"أبي ، هل يمكنك تخطي الصالة الرياضية اليوم وقضاء بعض الوقت معنا بدلاً من ذلك؟"
هذا السؤال البسيط من ابنتي ، في وقت مبكر من صباح يوم السبت ، سحقني. كبرت بدون أب ، لقد تعهدت بقضاء أكبر وقت ممكن مع أطفالي - خاصةً عندما كانوا أصغر سناً ، عندما كانوا بحاجة إلى إرشاداتي ووقتي.
في أيام الأسبوع ، لدي مسؤوليات لا حصر لها تترافق مع العمل ؛ من المفترض أن تكون عطلة نهاية الأسبوع بمثابة وقت للعائلة. في صباح يوم السبت ، رغم ذلك ، كنت أتجه نحو تدريب نفسي.
لكن سماع هذا السؤال ورؤية الشكل على وجه ابنتي ، جعلني أدرك أنه يجب علي إيجاد طريقة لإنجاز تدريباتي بسرعة وكفاءة حتى لا تؤثر على الوقت الذي أمضيته مع فتياتي.
إذا كنت في وضع مشابه - تسير باستمرار بأقصى سرعة بينما تحاول أن تكون منتجًا في العمل ، تقضي وقتًا ممتعًا مع عائلتك وتحرز تقدماً في صالة الألعاب الرياضية - ربما تكون قد بدأت تشعر أن هناك شيئًا ما يجب أن تقدمه. وأنت على حق. في كثير من الأحيان ، من غير الممكن إنجاز كل شيء يوميًا.
لكن التجربة والعلوم علمتني شيئًا آخر: على عكس ما قد تكون سمعت ، لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم للحصول على نتائج. من خلال تعديل الطريقة التي تعمل بها وإدارة وقتك ، يمكنك تحقيق أكثر مما كنت تعتقد.
عندما يكون الوقت محدودًا ، انتقل إلى أقصى كثافة من خلال نوع من التدريب الفاصل. أو استخدام نوع من مجمع القوة أو الدائرة.
أفضل طريقة للعمل بها
أول شيء فعله هو نسيان البرامج التي تتطلب أربعة أو خمسة أو ستة أيام في الأسبوع في الصالة الرياضية. أنها ليست ضرورية فقط (لعامة السكان). من الممكن تمامًا التدريب والتعزيز والتقدم في وقت أقل مما تتطلبه أنواع البرامج هذه.
إذا كنت تحب معظم عشاق اللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن يتكون تمرينك من خمسة إلى ستة تمارين للجسم العلوي أو السفلي ، مع ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين.
ولكن يمكنك زيادة شدة وفعالية التدريب الخاص بك عن طريق إجراء بعض التغييرات: قم بتعديل عدد المندوبين الذي تقوم به لكل مجموعة أو تقليل فترة الراحة بين المجموعات أو دمج حركات مركبة أو زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه.
يقول نيك تومينيلو ، المدرب الشخصي ومالك جامعة بيرفورمانس "عندما يكون الوقت محدودًا ، يمكنك الذهاب إلى أقصى حد من خلال نوع من التدريب الفاصل. أو استخدم نوعًا من مجمع القوة أو الدائرة".
قم بإنشاء دائرة من خلال إجراء تمرينات من ستة إلى ثمانية تمارين من الخلف إلى الخلف مع الحد الأدنى من عدم الراحة. يمكنك إجراء كل تمرين لفترة زمنية محددة ، عادةً 30 ثانية ، أو لعدد معين من التكرار ، عادةً من 8 إلى 12.
عن طريق تقليل فترة الراحة ودمج الحركات المركبة - تمارين تستخدم مجموعات العضلات المتعددة - تزداد شدة التمرين وكذلك تزداد تأثيرات التدريب. سوف تحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا بعد مغادرتك الصالة الرياضية.
وجدت دراسة نشرت في عدد مارس 2002 من "المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية" أنه عندما أجرت مجموعة التدريب تمرينًا عالي الكثافة وقصير المدة مع تمارين مركبة ، تمت زيادة عملية الأيض أثناء الراحة لمدة 38 ساعة بعد التمرين.
مع زيادة قوة التحمل لديك ، يمكنك الذهاب من خلال الدائرة مرتين إلى أربع مرات. إذا كنت رافعًا مبتدئًا ، فإن أداء الدوائر ذات الوزن البسيط للجسم أو الدمبل أو تمارين التنقل الديناميكي هو أفضل طريقة لبناء أساس متين من القوة.
اصنع عادات تغيير نمط الحياة
بمجرد البدء في تقليل وقتك في صالة الألعاب الرياضية ، سترغب في العمل على استيعاب العادات الجيدة في بقية يومك. هذا سيساعدك على الحفاظ على نمط حياة أكثر صحة وإتاحة المزيد من الوقت لعائلتك.
يعتقد ألوين كوسجروف ، المالك المشارك لـ Results Fitness في كاليفورنيا ، أن العادات سهلة الإنشاء.
يقول: "قم بمهمة جديدة كل يوم لمدة 21 يومًا ، وقد خلقت عادة" ، مضيفًا أن العادات الصحيحة "يمكن أن تغير حياتك".
في حالتي ، بدأت التخطيط المسبق وحزم وجباتي في الليلة السابقة. ساعدني ذلك على الالتزام بخطة التغذية الجيدة ومنعني من تخطي الوجبات ثم تناول الطعام السيئ عندما أتناول لحظة.
كما ركزت على الحصول على قسط كاف من النوم. هذا يعني إيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر المحمول في نفس الوقت كل ليلة والنوم. بالإضافة إلى ذلك ، أخذت الفيتامينات والمكملات الغذائية قبل النوم مباشرة مع كوب كبير من الماء.
لجعل نفسي عرضة للمساءلة ، بدأت سجل وقت ، وكتب جميع أنشطتي لليوم في زيادات نصف ساعة. بعد الاحتفاظ بسجل الوقت لمدة أسبوع ، تمكنت من تحديد "المبذرين للوقت" الذي يمكنني تغييره أو إزالته تمامًا من جدول أعمالي. لم أستطع أن أصدق مقدار الوقت الذي أهدرته في التحقق من البريد الإلكتروني والرسائل على الهاتف والقيام بأنشطة عشوائية أخرى غير ضرورية.
تحديد الأهداف واتخاذ الإجراءات
في هذه المرحلة ، قللت من وقتك في صالة الألعاب الرياضية وتخلصت من وقتك اليومي. خطوتك التالية هي كتابة المكان الذي تتواجد فيه والمكان الذي تريد الذهاب إليه. حدد أهدافك الشخصية والمهنية ، ولكن تأكد من أنها قابلة للتحقيق والقياس.
هذا العمل البسيط وحده أعطاني التركيز والاتجاه. لكنني كنت أعلم أيضًا أنه كان هناك شيء واحد لتدوين الأهداف وآخر لاتخاذ إجراء ما.
السبب وراء عدم قيام معظم الأشخاص باتخاذ إجراء هو أن أهدافهم إما ساحقة أو غير ملهمة. لذا ، اختر شيئًا تريد فعله حقًا ، وبدلاً من تحديد معالمك فقط على الهدف طويل الأجل ، اكتب المهام الأصغر التي تحتاج إلى تنفيذها في طريقك إلى الهدف الأكبر.
في هذه الأيام ، يتمتع الناس بوقت فراغ أقل من أي وقت مضى. غالبًا ما تصبح اللياقة البدنية فكرة متأخرة ، يتم وضعها جانباً لمزيد من المهام الملحة. ولكن إذا كنت تجعل وقتك داخل وخارج الصالة الرياضية أكثر كفاءة ، يمكنك إعادة إدخال اللياقة البدنية ببطء إلى روتينك اليومي ولا يزال لديك متسع من الوقت لبقية حياتك.
خلق بنفسك HIIT تجريب مع مجمع التمارين
لتعزيز كفاءة التدريبات الخاصة بك ، حاول استخدام التمارين المركبة. عندما تقوم بإجراء تمارين تستهدف مجموعات العضلات المتعددة ، تزداد شدة وفعالية التمرين.
مزيج تمارين مجمع الجزء العلوي من الجسم: دفع عمليات السحب / الذقن المنبثقة
مع تمرينات مجمع الجزء السفلي من الجسم: القرفصاء Deadlifts Lunges دفع الورك الزلاجات الشد والجذب
