تخيل أنك تتدلى على حافة الهاوية ، وتمسك بحياة عزيزة ، وأصابعك تنزلق ببطء. إن ذراعيك تحترقان ، لكنك تشد قبضتك ، وتحسب العد التنازلي للثواني قبل خروج عضلاتك. حيث يكون التدريب على فوائد التحمل العضلي مهمًا.
لكي نكون منصفين ، هذا مثال متطرف. من المرجح أنك ستشعرين بأنك تشعر بحرق الساعد وقبضة الانزلاق عندما تحمل حقيبة ثقيلة من محلات البقالة في أعلى الدرج. عن طريق تغيير طريقة رفع الأثقال وزيادة التكرار ، يمكنك مقاومة التعب العضلي وزيادة القدرة على التحمل العضلي.
كيف العضلات التدريب على التحمل يعمل
عندما تتدرب من أجل التحمل العضلي ، فأنت تبني العضلات بشكل مختلف عن عندما تتدرب من أجل القوة ، كما يقول الدكتور لين كرافيتز في جامعة نيو مكسيكو. مع التحمل العضلي ، تقوم ببناء الشعيرات الدموية في العضلات ، مما يساعد في الحصول على المزيد من الدم والخروج أثناء ممارسة الرياضة.
هذا هو السبب في أن تمارين التحمل العضلية تمنحك القدرة على التحمل بشكل أفضل. زيادة تدفق الدم يساعد على إدخال العناصر الغذائية إلى العضلات للحفاظ على استمرارها. كما أنه يساعد على إخراج النفايات من العضلات لتعزيز الانتعاش
التدريب على قوة العضلات وتحمل العضلات لها تأثيرات مختلفة على جسمك. يمكن أن تجعلك أفضل في تمارين التحمل العضلي مثل تمرينات الضغط ووزن الجسم ، في التمارين الرياضية. التدريب مع التكرار العالي يمكن أن يحسن لياقتك البدنية واللياقة البدنية.
العضلات التحمل الطيف
هناك مستويات مختلفة من التحمل العضلي. في عالم رفع الأثقال ، تعني القدرة على التحمل العضلي إجراء 10 إلى 25 ممثلًا من التمارين. في عالم رياضات التحمل ، يعد الماراثون مثالاً صارخًا على التحمل العضلي.
الفرق بين أداء 20 يجلس القرفصاء وإدارة الماراثون واسع ، وهذا هو السبب في القدرة على التحمل العضلي هو الطيف. ، سيكون التركيز هو جانب رفع الأثقال في الطيف ، لأنه أكثر ملاءمة للتدريب ولا يستغرق وقتًا طويلاً مثل الركض أو التجديف أو السباحة لمسافات طويلة.
التدريب على التحمل العضلي
هذا هو المكان الذي تأتي فيه أساليب التدريب على التحمل العضلي. مع هذا النوع من التدريب ، سترفع الأثقال أو تقوم بحركات لوزن الجسم تمثل تحديًا ولكن من السهل عليك القيام بالكثير من الممثلين.
عند القيام بتمرين لتحمل العضلات ، استهدف 20 إلى 30 تكرارًا لكل مجموعة لكل تمرين ، وفقًا لـ ACE Fitness. كلما تقدمت ، كلما تدربت على التحمل العضلي وأقل تدربًا على القوة. لا تعمل حتى التعب لتجنب إضافة كتلة العضلات.
قائمة تمارين التحمل العضلي
يمكنك استخدام أي تمرين رفع الأثقال أو تحدي لوزن الجسم تقريبًا للتدريب على التحمل العضلي. طالما يمكنك البقاء ضمن نطاق التكرار من 20 إلى 30 ، ستعمل التمارين. هذا يعني أن عمليات الدفع والجذب يمكن أن تعمل إذا كان بوسعك فعل 10 أو أكثر. إذا لم تتمكن من ذلك ، فهم أكثر تمرينًا للقوة.
يمكن أيضًا استخدام تمارين الكبلات والدمبل والحديد والكيتابل لتحمل العضلات. إن الضغط على مقاعد البدلاء - وهو مدرج في قائمة تمارين الكلية بالكلية الكندية - إذا كنت تستخدم مقدارًا مناسبًا من الوزن ، فسيكون مفيدًا في بناء القدرة على التحمل في الجزء العلوي من الجسم. سيكون البديل المتأرجح أو kettlebell مفيدًا لتحمل الجزء السفلي من الجسم.
فقط تأكد من أنك تستخدم تمرينًا مناسبًا للعضلات التي تريد العمل بها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في زيادة القدرة على التحمل في عضلات الساق ، فإن الضغط على المقعد لن يساعد لأنه تمرين الجزء العلوي من الجسم بشكل أساسي.
