الكربوهيدرات مصنوعة من النشا والسكر والألياف. يدرك معظم الناس أن الألياف عنصر صحي من الكربوهيدرات ، وتسهم في زيادة الشبع ، ويمكن أن تساعدك على البقاء بانتظام ، وتحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول وفقدان الوزن. أنت تعرف أيضًا أن السكر يمكن أن يكون ضارًا بصحتك ولا يجب استهلاكه إلا بكميات صغيرة جدًا. على الرغم من أن النشا كان يسمى الكربوهيدرات المعقدة ، فمن المفهوم الآن أن النشا يمكن تقسيمه بسرعة إلى سكر ويكون له تأثير مماثل للسكر العادي. تشتمل الأطعمة النشوية في الغالب على الحبوب والدقيق والخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء.
وجبة افطار
قد يكون الإفطار تحديًا إذا كنت ترغب في تقليل تناولك للنشا لأن معظم أطعمة الإفطار تحتوي على نسبة عالية من النشا ، بما في ذلك حبوب الإفطار ودقيق الشوفان والخبز والخبز والكعك والكرواسان. بدلاً من ذلك ، يمكنك خلط نصف كوب إلى كوب من الجبن مع الفواكه المفضلة لديك ، مثل التوت والكمثرى مكعبات ، وتخلط مع 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني وبذور الكتان المطحون. يمكنك أيضًا الحصول على شرائح من سمك السلمون المدخن ملفوف بالجبن الكريمي وصحائف نوري وشرائح الأفوكادو لتناول وجبة فطور خالية من الأرز. كما توفر وجبة فريتاتا السبانخ والفطر مع الجبن المبشور خيارًا جيدًا لتناول وجبة الإفطار من نظام غذائي منخفض النشا.
غداء
للغداء ، قم بتبديل شطيرةك المعتادة لفائف الخس لتقليل استهلاك النشا. اختر ورقة خس كبيرة واملأها بالدجاج والجبن المبشور والمايونيز والطماطم أو جرِّب نسخة مستوحاة من المكسيك مع اللحم المفروم مع مسحوق الفلفل الحار والجبن والسالسا وجواكامولي. لفة ورقة الخس والتمتع بها. يمكنك أيضًا تحضير سلطة بسيطة ، مع وفرة من الخضروات المورقة وغيرها من الخضروات غير الفخمة ، مغطاة بالتونة أو السلمون أو الدجاج. رشّ مع صلصة السلطة المفضلة لديك أو صلصة الخل المخلوطة بخلط أجزاء متساوية من زيت الزيتون البكر والخل البلسمي. إذا كنت تتناول الطعام في الخارج ، فاطلب السندويش أو البرغر بدون الخبز أو الكعكة واستبدل البطاطس المقلية بسلطة الحديقة.
وجبة عشاء
لتناول العشاء ، دلل نفسك بالمكرونة المنخفضة النشا المصنوعة من الاسكواش. اقطع القرع معكرونة بالطول ، ثم اخرج البذرة ، ثم رطبها بزيت الزيتون واخبزيها في الفرن أو المايكروويف حتى تصبح طرية. صر بالشوكة للحصول على خيوط تشبه السباغيتي. قدمي صلصة المعكرونة المفضلة لديك على المعكرونة معكرونة الاسباجيتي ورشي بعض الجبن. يمكنك أيضًا الحصول على أي بروتين ، سواء اخترت الأسماك أو المأكولات البحرية أو الدواجن أو اللحوم ، ويتم تقديمها مع مجموعة كبيرة من الخضار غير الفوضوية ، مثل البروكلي أو القرنبيط أو الهليون أو الفلفل الأحمر أو الفطر. قم برش الخضار بزيت الزيتون أو أضف دمية من الزبدة لتضمين بعض الدهون المشبعة في وجبتك.
وجبة خفيفة
تجنب الوجبات الخفيفة النشوية مثل ألواح الجرانولا ، المعجنات ، رقائق البطاطس ، كعك الأرز والبسكويت. بدلاً من ذلك ، تناولي حفنة من اللوز مع التفاح ، ووجبة من العنب مع الجبن ، وعصي الكرفس القليلة التي تنتشر مع زبدة الفول السوداني ، والجبن الريفي أو الزبادي العادي الممزوج بالتوت أو عصير ملحي مصنوع من الحليب أو الزبادي العادي أو نصف حبة موز وموز حفنة من العنب البري. إذا كنت تريد علاجًا خاليًا من النشا ، فتناول ما بين 2 إلى 3 مربعات من الشوكولاتة الداكنة مع ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو.
