عندما يتعلق الأمر بتمارين الذراع الداخلية ، سترغب في التركيز على عمل ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات الموجودة في منطقة الذراع العليا. مع نظام التدريب المناسب على المقاومة ، ستكون في طريقك إلى أذرع أكثر قوة وأقوى.
عضلات الذراع العلوي
تساعد تمارين التنغيم الداخلية للذراع على التخلص من شفة الذراع ، والتي يشار إليها أيضًا باسم "أجنحة الخفافيش". عضلات يمكنك العمل لتشديد الذراعين هي العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.
وفقًا لوزارة شؤون المحاربين القدامى في الولايات المتحدة ، فإن العضلة ذات الرأسين تقوس الكوع ، وتثني الساعد وترفع الذراع العلوي للأمام ، في حين تساعد ثلاثية الرؤوس على تمديد الكوع. كما أنها تساعد في خفض الذراع العلوي من موضع علوي.
من أجل تقليل الوزن الزائد ، يجب عليك استخدام مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، وفقًا لموقع GirlsHealth.gov ، وهو موقع إلكتروني يملكه ويديره مكتب صحة المرأة. يمكن أن يساعد تقليل الدهون ، وتجنب المشروبات السكرية والحد من الوجبات السريعة. هناك أيضًا الكثير من التمارين التي يمكن إجراؤها باستخدام أو بدون معدات للعمل على التخلص من الدهون في الجسم ، أثناء التنغيم في الذراعين الداخليين.
الذراع الداخلية التدريبات
يوصي المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) والخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) بتمارين الذراع الداخلية التي يمكنك القيام بها في غضون 10 دقائق. الهدف هو إكمال 10 تكرارات لكل نوع من التمرينات مع استراحة مدتها 30 ثانية بين الدورات.
نقل 1: دفع على نطاق واسع وشكا من دفع المثلث
- ندخل في موقف اللوح الخشبي.
- من أجل دفعات واسعة ، ضع يديك على نطاق أوسع من كتفيك.
- لعمليات دفع المثلث ، ضع يديك أسفل وجهك باستخدام إبهامك وفهرسة أصابعك على شكل مثلث.
- خفض جسمك على الأرض ، والانحناء في المرفقين والحفاظ على صلابة الأساسية.
- ارفع ، استعد ذراعيك.
نقل 2: ثلاثية الرؤوس
- الجلوس على مقاعد البدلاء ، والأيدي بالقرب من جانبيك.
- انطلق من الوركين من على مقاعد البدلاء ، مع الحفاظ على معصميك تحت كتفيك.
- خفض ببطء جسمك.
- ارفع ، الضغط على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
نقل 3: مربعات جانبية
- عقد الدمبل في كل يد ، والنخيل.
- ارفع ذراعيك إلى الجانب.
- حرك يديك نحو بعضهما البعض للقاء في منتصف أمام جسمك.
نقل 4: ثلاثية الرؤوس سوينغ ظهورهم
- المفصل في الوركين.
- حمل وزنك في كل يد ، ارفع ذراعيك خلف ظهرك.
- خفض ذراعيك التراجع.
يقترح NHS القيام بالضغط ، متبوعًا بما يلي:
نقل 5: إغلاق قبضة الجدار دفع عمليات
- الوقوف على طول الذراع من الحائط.
- ضع يديك على الحائط ، مع عرض الكتف على حدة.
- اسمح للكعوب بالارتفاع بينما تتكئ على الحائط.
- الانحناء في المرفقين ، وأداء دفع ما يصل الوقوف.
نقل 6: ثلاثية الرؤوس
- الركوع على ساق واحدة والهزيل إلى الأمام قليلا.
- الوصول إلى الذراع المعاكس خلفك بقدر ما تستطيع.
- العودة إلى وضع البداية.
توصي منظمة خدمات الطوارئ الصحية في أستراليا بإجراء 12 إلى 15 تكرار ومجموعتين من المطابع العلوية كجزء من تمرين الذراع.
نقل 7: مكابس علوية
- استلقي على مقعد مع قدميك المزروعة على الأرض.
- امسك خفيفًا في كل يد وارفع رأسك مع ثني المرفقين قليلاً.
- حافظ على ذراعيك العلويين ثابتًا ، وقم بخفض الوزن خلف رأسك وضغط عضلات ثلاثية الرؤوس على المصعد الخلفي.
أفضل ممارسة ثلاثية الرؤوس
وفقًا لدراسة أجرتها ACE في مايو 2012 ، فإن أفضل تمرين لثلاثية الرؤوس هو تمرين المثلث. درس الباحثون عدة أنواع من تمارين ثلاثية الرؤوس ، بما في ذلك عمولات ثلاثية الرؤوس ، وملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية ، وأشرطة دفع إلى أسفل ، وأزرار دفع حبل ، ومكابس مقاعد البدلاء ذات قبضة مغلقة ، وملحقات ثلاثية الرؤوس الحربية.
اختبروا كل تمرين باستخدام أقطاب التخطيط الكهربائي على ثلاثية الرؤوس. أثبت مثلث الضغط أنه الأكثر فعالية. وبالتالي ، سيكون في المرتبة العليا في قائمة التدريبات التنغيم الذراع الداخلية فعالة.
