منذ فترة طويلة تستخدم حقيبة التدريب الثقيل كأداة لتكييف الملاكمين والفنانين القتالية. اللكم المطرد والركل بكيس ثقيل يبلغ وزنه 80 رطلًا يستخدم العضلات الكبيرة في الساقين والجزء العلوي من الجسم ، وهو تمرين حرق القلب والأوعية الدموية. لا يمكن إلا لجلسة واحدة أو جلستين من الحقائب الثقيلة في الأسبوع أن تساعد فقط في جهود تخفيف وزنك.
مبادئ
قبل البدء في التدريب باستخدام حقيبة ثقيلة ، يجب أن تعرف كيفية ضرب الكيس وركله بشكل صحيح. اضغط على الكيس باستخدام معصمك مباشرة حتى يتماشى الجزء الخلفي من يدك مع الجزء العلوي من مفصل الرسغ. اللكم مع الرسغ عازمة يمكن أن تلحق الضرر الأوتار. بالنسبة للركلات الأمامية ، يجب أن تلمس الحقيبة كرة القدم فقط. فقط كعبك يجب أن يتصل بالركلات الجانبية. دائما ارتداء قفازات التدريب الملاكمة والعتاد واقية القدم.
المبتدئ الروتيني
تدريب لكمة محددة لكل جولة 60 ثانية ، ثم راحة 60 ثانية بين جولات. على سبيل المثال ، يمكنك التركيز على ذراعك اليمنى واليسرى للجولة الأولى ، والسنانير للثانية ، والركلات الأمامية للثالثة. أضف المزيد من التقنيات ، مثل الأحرف الكبيرة والركلة الجانبية والركلة المستديرة ، حيث تضيف المزيد من الدورات إلى جلسة التدريب الخاصة بك. بمجرد وصولك إلى 10 جولات ، أضف 30 ثانية إلى كل فترة وفترة راحة حتى تتمكن من إكمال 10 جولات مدتها دقيقتان مع استرداد دقيقتين بين الجولات.
الروتين المتوسط
يركز الروتين المتوسط على زيادة إنفاق الطاقة عن طريق زيادة قوة ضرباتك. هناك 10 جولات لمدة دقيقتين مع راحة لمدة دقيقتين بين الجولات. استخدام الضوء الاتصال أول جولتين لتخفيف ما يصل. لكمة وركل الحقيبة مع السلطة الكاملة الجولات المتبقية. تخيل أنك تقاتل خصمًا حقيقيًا ، وامزج اللكمات والركلات في كل جولة. بينما تبرز بقوة كاملة ، يجب أن يظل تركيزك على الأسلوب الصحيح.
الروتين المتقدم
الروتين المتقدم هو الحد الأقصى لإنفاق الطاقة وحرق الدهون. احتفظ بالدوران لمدة دقيقتين ، لكن قلل فترة الراحة إلى دقيقة واحدة. وفر جميع الضربات بكامل قوتها واستخدم مجموعات للجولات من واحد إلى تسعة. لا تأخذ أي استراحة في الجولة العاشرة ، وابذل قصارى جهدك لتوفير دفق مستمر من اللكمات والركلات عالية الطاقة.
