تشنج الكاحل الليلي هو مصدر إزعاج شائع نسبياً يمكن أن يكون له مجموعة متنوعة من الأسباب المختلفة. بينما تحدث بعض الحالات بسبب حالة تسمى تشنجات الساق الليلي ، إلا أن حالات أخرى تحدث بسبب الإجهاد المتكرر والإجهاد على عضلات الساق والعضلات طوال اليوم.
للحصول على أفضل النتائج ، تحدث إلى طبيبك حول الأعراض الخاصة بك واسأل ما إذا كانت هذه التمارين المحددة ستساعد في تقلصات الكاحل أم لا.
أعراض تشنج الكاحل
تحدث تشنجات الكاحل عندما تبدأ العضلات المحيطة بأوتار الكاحل في التصلب أو الانقباض القسري. يحدث هذا نتيجة لخلل في السلامة الوظيفية للخلايا العصبية الحركية السفلى والألياف العضلية. بعبارة أخرى ، تتداخل إصابة أو اضطراب صغير في أعصابك أو عضلات الكاحل مع الرسالة العادية التي يرسلها عقلك إلى قدميك.
على الرغم من أن معظم حالات التشنج في الساق الليلية تحدث في عضلات الساق ، فإن عضلات قدميك قد تواجه أيضًا تقلصات مفاجئة غير طوعية. بمجرد أن تتوقف عضلاتك عن الارتعاش أو الانقباض بطريقة لا إرادية ، يمكنك أن تبدأ تدريجياً في مد عضلات الكاحل.
تمتد دائرة الكاحل
توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بتمددات لتخفيف عضلات ربلة الساق وعضلات الساق وأوتار الكاحل.
ابدأ بالوقوف مباشرة على الحائط أو أي سطح مستقر آخر ورفع كاحلك الضيق بضع بوصات من الأرض. قم بتدوير الكاحل ببطء حتى ترسم أصابع قدميك دائرة كبيرة في اتجاه عقارب الساعة في الهواء. استمر في التدوير حتى تكمل 10 دوائر على الأقل قبل عكس الحركة وتكرار الدوائر في اتجاه عقارب الساعة.
نقل أصابع قدميك
نقاط اصبع القدم أكثر تعقيدًا قليلاً من دوائر الكاحل وتقدم امتدادًا أعمق لأوتار الكاحل.
ابدأ مرة أخرى من خلال دعم وزنك على الحائط ورفع كاحله الضيقة في الهواء مع توجيه أصابع القدم إلى الأسفل. حافظي على ذراعيك وساقيك وجسمك العلوي ثابتًا كما لو كانت قدميك أصابع قدميك نحو الأسفل قدر الإمكان. ارفع أصابع قدميك ببطء حتى تتحرك قدمك للأعلى باتجاه الساق قدر الإمكان وكرر 10 مرات حسب الحاجة.
بمجرد أن تشعر كاحنك بالراحة ، يمكنك تجربة تمرين كتابة إصبع القدم عن طريق كتابة أحرف الأبجدية في الهواء مع أصابع قدميك. للحصول على أقصى امتداد ، حاول إبقاء باقي جسمك ثابتًا أثناء تدوير مفصل الكاحل.
جرب الطفل بوز
شكل الطفل ، أو Balasana ، هو كاحل رقيق وتمدد الساق يمكن القيام به على الأرض أو حصيرة اليوغا للمساعدة في تخفيف تشنجات الكاحل.
توصي Yoga Journal ببدء هذا الوضع من خلال الركوع على الأرض مع أصابع قدميك معًا وفصل ركبتيك على نطاق واسع مثل الوركين. الجلوس على كعبك ووضع ببطء الجذع إلى الأمام والأسفل بين الفخذين. ضعي يديك على الأرض ، وراحتي على طول جذعك بينما تسترخي ببطء على كتفيك نحو الأرض. اعمل على توسيع عظم ذنبك أثناء الزفير للسماح بنقاط الورك الخاصة بك بالتعشيق إلى الفخذين الداخليين. تنفس بعمق لمدة 30 إلى 60 ثانية حسب الحاجة.
