عضلات أسفل الظهر والخصر مهمة جدًا. يربطون الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم ، مما يساعدهم على العمل سويًا من أجل الحركة السهلة في أنشطتك اليومية والمساعي الرياضية.
تساعد عضلاتك الأساسية أيضًا على الحفاظ على انتصابك ودعمك للعمود الفقري من أجل وضع جيد ، مما يتيح لك التحرك بشكل أفضل ومنع آلام الظهر. وبالطبع ، فإن القسم الوسطي يجعلك تشعر وتبدو رائعًا. للحصول على كل هذه الفوائد ، أضف بعض تمارين الظهر والخصر المحددة إلى روتينك الحالي.
العمل البطن كله مع دراجة الجرش
وجدت دراسة أجراها باحثون في ولاية سان دييغو في عام 2001 أن أزمة الدراجات هي أكثر التمارين الرياضية فعالية في البطن من بين 13 تمرينًا قاموا بدراستها. باستخدام معدات تخطيط كهربية القلب ، قام الباحثون بقياس تنشيط عضلات البطن أثناء قيام المشاركين في الدراسة بجميع التمارين الـ 13.
فاق أداء الدراجات أداء التمارين الأقل فعالية ، وهو ما يزيد عن 200 في المائة. كما جاءت أزمة الدراجات بالقرب من الجزء العلوي من قائمة التمارين الأكثر فاعلية لممارسة عضلاتك ، وهي العضلات التي تعمل على جانبي جذعك.
كيف تفعل ذلك: استلق على بساط التمرين مع تمديد ساقيك وأصابعك تدعم رأسك برفق خلف أذنيك. ارفع ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون العجول متوازية مع الحصير.
ارفع شفرات كتفك من الفرشاة ، واضغط أسفل ظهرك إلى الأرض واحبس القيمة المطلقة عن طريق سحب زر البطن في اتجاه عمودك الفقري. زفر وأنت تحضر ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، وتمدد ساقك اليسرى وتدور جذعك إلى اليسار. اضغط برفق على الركبة حتى تستنشق ثم تستنشق أثناء تحريكها إلى المنتصف. تبديل الجوانب.
تلميح
كم يجب أن تفعل؟ عدد الممثلين ليس بنفس أهمية جودة الحركة. احصل على مجموعة كاملة من الحركة والتركيز على الحفاظ على عضلاتك الأساسية - القيمة المطلقة ، المائلة وأسفل الظهر - في جميع أنحاء الحركة.
يمكنك القيام بأكثر ما تستطيع دون إجهاد ثم التوقف للراحة - في أي مكان من 10 إلى 20 تكرارًا للجودة ، اعتمادًا على مستوى لياقتك. قم بمجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمرين. مع تحسن قوة العضلات لديك ، ستتمكن من إضافة ممثلين ومجموعات.
بناء كور قوي مع الاختلافات بلانك
التمرين بلانك التقليدي هو تمرين متساوي القياس يعمل على عضلات البطن السطحية والعميقة ، وأسفل الظهر والمائلة. يتم الاحتفاظ به لفترة من الوقت - من 30 ثانية إلى 3 دقائق ، أو أكثر ، اعتمادًا على قوتك الأساسية. استمر في تحدي عضلاتك عن طريق إجراء أشكال مختلفة من التمرين.
1. اللوح التقليدي: ابدأ في الجزء العلوي من الضغط على يديك مباشرة أسفل كتفيك وأصابع قدميك. ارفعي الوركين لأعلى حتى تتماشى مع كتفيك وكعبك. الجزء الأكثر أهمية في هذا التمرين هو الحفاظ على العمود الفقري مستقيم وقوي. دس قليلا الحوض واسحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك لإشراك عضلاتك الأساسية.
2. لوح الساعد: يشبه اللوح الخشبي التقليدي ، باستثناء أنك على ذراعيك بدلاً من يديك. قم بمحاذاة المرفقين تحت كتفيك وإما أن تثبت يديك أو تبقيهما موازيًا لبعضهما البعض أمامك.
3. كرة الاستقرار أو لوح نصف الكرة: إن إضافة سطح غير مستقر إلى التمرين يزيد من التحدي وكمية العمل الذي تقوم به العضلات الصغيرة في قلبك والمعروفة باسم المثبتات. من الأسهل القيام به على السطح المسطح لنصف الكرة وأصعب القيام به على كرة ثابتة مستديرة الاستقرار. في نصف الكرة ، امسك حواف السطح المسطح وحافظ على قلبك متقلصًا وأنت تمسك ؛ على كرة الاستقرار ، ستأخذ موقفا أضيق قليلا بيديك أو الساعدين على الجزء العلوي من الكرة.
يمكنك أيضًا تبديله ووضع قدميك على نصف الكرة أو الكرة بالكامل. ستحصل على التنشيط في أجزاء مختلفة من الأساسية الخاصة بك من إجراء هذا التغيير.
4. لوح موزون: بمجرد أن تتقن الاختلافات في وزن الجسم ، أضف حملاً عن طريق وضع صفيحة وزن على منتصف ظهرك أثناء التمرين. يمكنك وضع اللوحة على ظهرك في وضع الركوع قبل الدخول إلى وضع اللوح الخشبي ، أو جعل شخص آخر يضع اللوحة عندما تكون بالفعل في وضع اللوح الخشبي.
التركيز على أسفل الظهر مع سوبرمانز
قم بضبط وتقوية الظهر العلوية والوسطى والسفلية ، وكذلك الألوية والأوتار الخاصة بك من خلال تمرين بسيط - بدون الحاجة إلى معدات.
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك على الأرض أو بساط التمارين. تمديد ذراعيك النفقات العامة ، والنخيل التي تواجه أسفل. مع التحكم ، ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض. حافظ على ساقيك وذراعيك مستقيمة قدر الإمكان. امسك بثبات في الجزء العلوي ، ثم عد مع التحكم في وضع البداية. كرر مرتين إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلًا.
