إن الشيء العظيم في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أنه متوافق تماما مع خطة منخفضة الصوديوم. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقضي على بعض من أهم مصادر الصوديوم أو تقيدها ، مثل الخبز والمعكرونة والوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى الأطعمة التي تشكل أساس نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - اللحوم الطازجة والدواجن والأسماك والخضروات والزيوت الصحية والفواكه - كلها منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي. لا يزال يتعين عليك توخي الحذر بشأن بعض الخيارات ، أو يمكنك نفخ أهداف الكربوهيدرات والصوديوم خارج الماء.
أساسيات قليلة الصوديوم و منخفضة الكربوهيدرات
قد يصف الطبيب نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو تخفيف مضاعفات أمراض القلب والكلى والكبد. ولكن هذا يعني أيضًا الحصول على كمية صحية من الصوديوم في نظامك الغذائي العادي. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني اختيار الأطعمة قليلة الصوديوم لتقليل استهلاكهم اليومي. يستهلك تسعون في المئة من الأميركيين أكثر من 2300 ملليغرام الموصى بها يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
يمكن وصف الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لعلاج الحالات الطبية مثل الصرع ، ولكنها تستخدم عادة لفقدان الوزن. عندما تقوم بتقليل الكربوهيدرات ، يتحول جسمك إلى حرق الدهون بحثًا عن الوقود ، مما قد يساعدك على إنقاص وزنك بسرعة أكبر وإيقافه ، وفقًا لتقارير كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. ستجد مجموعة متنوعة من الخطط منخفضة الكربوهيدرات التي توصي في أي مكان من 20 إلى 130 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا - إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف.
محتوى الصوديوم من اللحوم والأسماك والدواجن
اللحوم الطازجة والدواجن والأسماك خالية من الكربوهيدرات ومنخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم. على الشريحة المنعزلة ، يتم معالجتها في بعض الأحيان باستخدام حلول تعزز محتوى الصوديوم. يتم التعامل مع الأسماك المجمدة بمحلول ملح ، والذي يمكن أن يضاعف بسهولة محتوى الصوديوم. يتم تحسين منتجات اللحوم والدواجن أحيانًا - متبلة أو عن طريق الحقن بمحلول غني بالملح - لترطيبها وإضافة الرطوبة وتحسين النكهة. يجب أن توضح البطاقة بوضوح متى يتم تحسين المنتجات ، لذا تأكد من التحقق من حقائق التغذية لمعرفة مقدار الصوديوم الذي ستحصل عليه في وجبة.
لحم الخنزير المقدد مسموح به على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولكن ليس على نظام غذائي منخفض الصوديوم. تحتوي شريحة لحم الخنزير المقدد واحدة فقط من 202 مليجرامات من الصوديوم ، أو 8 في المائة من القيمة اليومية على أساس استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا. تتراوح وجبات الغداء بين 1 إلى 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، لكنها ترفع الحجم عندما يتعلق الأمر بالصوديوم. قد تكون قادرًا على الاحتفاظ بهذه اللحوم في القائمة إذا ذهبت مع خيارات منخفضة الصوديوم ، مثل لحم الخنزير المقدد بدون لحم.
متغير الصوديوم والكربوهيدرات في منتجات الألبان والبيض
تحتوي الجبن الصلبة على نفس الكمية من الكربوهيدرات - حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أوقية - لكن احترس من كميات متفاوتة من الصوديوم. يعتبر الجبن السويسري خيارًا رائعًا ، حيث يحتوي على 20 ملليغرام فقط من الصوديوم في شريحة 1 أونصة ، أو 1 في المائة من القيمة اليومية. يحتوي Feta على نسبة عالية جدًا من الصوديوم حتى لا يبقى في القائمة ، ولكن معظم الأجبان الصلبة الأخرى هي لعبة نزيهة. على سبيل المثال ، تحتوي جبنة الموزاريلا وجبن الشيدر على 180 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة.
يحتوي الحليب على نسبة منخفضة من الصوديوم ، حيث يحتوي على 105 ملليغرام في فنجان ، ولكن مع تناول 12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، ستحتاج إلى تقييده على قائمة تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. فكر في استخدام بديل الحليب ، مثل حليب اللوز غير المحلى. لديها نفس الصوديوم تقريبا ولكن فقط 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية. تعتبر البويضة الكبيرة خيارًا جيدًا لأنها تحتوي فقط على 71 ملليغرام من الصوديوم وأقل من 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية.
نصائح لإعداد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، منخفض الصوديوم
تجنب جميع الأطعمة المصنعة والأطعمة المحضرة تجارياً ، سواء في مطعم أو في مطعم للوجبات السريعة أو في متجر البقالة. أنها أعلى بكثير في الصوديوم والكربوهيدرات - ناهيك عن السعرات الحرارية. تأكد من أن الأطعمة المعلبة والمجمدة التي تشتريها عبارة عن منتجات تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وأنها ليست معبأة في شراب سكرية ، مما يؤدي إلى ارتفاع الكربوهيدرات في السماء.
الحصول على عادة التحقق من التسمية التغذية لمحتوى الصوديوم. إذا كان العنصر يحتوي على 140 ملليغرام من الصوديوم أو أقل لكل وجبة ، فإنه يعتبر منخفض في الصوديوم. المنتجات التي تحتوي على 35 ملليغرام أو أقل منخفضة جدًا من الصوديوم. كن حذرا حول المنتجات "الخفيفة". قد يكون لديهم أقل من الدهون والسعرات الحرارية ولكن المزيد من الكربوهيدرات والصوديوم.
يمكنك تقديم وجبات لذيذة منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الصوديوم من خلال الالتصاق بمزيج بسيط من الأطعمة الكاملة متبلة بالأعشاب والتوابل الطازجة. ارتدي صدر دجاج مشوي بدون جلد مع التوت الأسود وزجاج الخل الأحمر ، تقدم مع البروكلي بنكهة الثوم أو الليمون. اصنع سلطة من الخضروات المورقة الطازجة والفراولة وجبن الموزاريلا والبقان ، وقم بصنعها مع صلصة الخل بزيت الزيتون. أو جرِّب تمزيق القرنبيط وخلط القطع الصغيرة مع البيض والبصل ، ثم قلّهم ليشابهوا الفطائر.
