يُعرف الطعام الهندي باستخدامه للأعشاب والأرز العطري وأطباق الكاري. على الرغم من أن العادات الغذائية الهندية تختلف ، اعتمادًا على منطقة البلد ، فإن معظم الأطباق التقليدية يتم إعدادها بمكونات بسيطة ، مثل اللحوم والخضروات والتوابل. طبقًا لمريدولا بالجيكار ، طاه ومؤلفة كتاب "الطبخ الهندي بدون الدهون" ، يمكن للأطباق الهندية أن تعزز صحتك ، سواء كنت تأمل في إدارة مستويات الكوليسترول في الدم أو إنقاص وزنك ، عند إعدادك بشكل مناسب.
كاري صحي
أطباق الكاري هي الأطباق الحارة التي تحتوي على اللحم والسمك واللحوم - الجبن الهندي ، و / أو الخضار ، وتقدم عموما على الأرز البسمتي. عند تناول الطعام في الخارج ، توصي جمعية القلب الأمريكية بالكاري مع الخضار أو قاعدة العدس ، بدلاً من تلك التي تحتوي على صلصة كريمية ، ولحم البقر عالي الدسم أو لحم الضأن ، والتي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. تشمل أطباق الكاري المغذية كاري الخضروات المختلطة ، كاري الأسماك المحضرة في صلصة الكاري المبنية على الطماطم و sabzi ، أو الخضار المجففة بالكاري. عند تحضير الكاري الخاص بك ، استخدم زيت الزيتون أو الكانولا ، أو بخاخ الطبخ غير اللاصق ، للبصل البني ، بدلاً من الزبدة ، واستبدل اللبن كامل الدسم والكريم باللبن الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم. قم بتتبيل الأطباق الخاصة بك مع التوابل ، مثل الكركم ومسحوق الكاري والثوم والفلفل ، وهي خالية من الدهون بشكل طبيعي ومنخفضة الصوديوم. عند الإمكان ، اختر أرز بسمتي أسمر على الأرز الأبيض ، للحصول على المواد الغذائية والألياف المضافة.
أطباق تندوري
تشمل أطباق التندوري الخبز ، مثل النعان والروتي واللحوم والخضروات المطبوخة في فرن طيني كبير. تحتوي الكثير من أطباق التندوري على نسبة قليلة من الدهون ، لأن الشواية نفسها تضيف نكهة الدخان واللحوم عادة ما تكون متبلة باللبن الزبادي والتوابل الطبيعية. توصي جمعية القلب الأمريكية "تندوري تشكن دجاج" - كباب الدجاج باللحم الأبيض ، كبديل صحي لأطباق كورما ، التي يتم تحضيرها مع حليب جوز الهند عالي الدسم. يتكون تندوري روتي من دقيق القمح ويوفر المزيد من العناصر الغذائية والألياف من الخبز الأبيض ، مثل النعان. للحصول على المزيد من الدهون المخفّضة ، اطلب الخبز دون إضافة زيت أو زبداني واختر الدجاج والسمك والخضار كباب بدلاً من اللحم البقري أو الضأن. يتم تقديم لحوم التندوري عادة على طبقة من الخضراوات ، مثل شرائح البصل والفلفل. للحصول على فوائد إضافية ، اطلب خضروات إضافية أو سلطة خضار طازجة على الجانب.
أطباق العدس
العدس عبارة عن البقوليات ، أو الخضروات النشوية ، التي توفر كميات كبيرة من الألياف والبروتين والمواد الغذائية ، مثل فيتامينات ب والحديد. يوصي Baljekar بدمج الأطباق القائمة على العدس في نظامك الغذائي ، سواء كنت نباتي أم لا. بالإضافة إلى فوائدها الغذائية ، تصف العدس بأنها متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير. الأطباق الهندية المحضرة من العدس تشمل dal tarka ، حساء العدس المتبل. دال مخاني ، طبق عدس دسم ؛ شانا ماسالا حمص مطهي؛ وغالبا ما خدم بوبرس ، "رقائق" العدس كمقبلات. Dal tarka عادة ما يكون أقل في الدهون والسعرات الحرارية من الأطباق الكريمية ، مثل dal makhani. عند تحضير ماخاني دال الخاص بك ، استبدل الحليب قليل الدسم بجوز الهند أو الحليب كامل الدسم لإجراء تكييف صحي. تقدم الخضراوات إضافات بسيطة ومغذية للأطباق الهندية القائمة على العدس ، وفي المطاعم وفي منزلك. بوبرس عموما المقلية في المطاعم. ومع ذلك ، يمكن تحضيرها بدون زيت في الميكروويف. نظرًا لتفاوت الموجات الدقيقة في الشدة ، قم بتجربة زيادات صغيرة من الوقت لمنع الاحتراق.
