أنت تقوم بكل الأشياء الصحيحة في المطبخ وعلى أرضية القلب لتفقد الدهون وتحصل على معدة مسطحة. الآن حان الوقت لزيادة روتينك الأساسي حتى يتناسب عملك في قاعة الوزن مع بقية جهودك. أضف مجموعة متنوعة إلى الجرش ، والجلوس ، والألواح الخشبية مع الدمبل ، والمشاركة في الحركات التي تدرب الجسم كله لبناء اللياقة البدنية مع التركيز بشكل خاص على جوهر.
1. نصف التركية الحصول على ما يصل
تتم هذه الخطوة غالبًا باستخدام kettlebell ، لكن الدمبل يعمل أيضًا أيضًا. إنها خطوة شاملة تستخدم قلبك لتحقيق الاستقرار ، ولكنها أيضًا تبني العضلات في كتفيك ووركيك وذراعيك وظهرك.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وامسك به دمبل مباشرة على كتفك بحيث يصل إلى السقف. مد ساقك اليسرى ، ولكن حافظ على ثني ركبتك اليمنى.
بعيونك مفعمة بالليزر على الوزن ، مرر إلى الجانب الأيسر واضغط لأعلى على يدك اليسرى. الحفاظ على الدمبل النفقات العامة والعينين عليه طوال الوقت. وقفة لعدد قليل من التهم.
استخدم التحكم وأنت تقلب الحركات للعودة إلى وضع البداية. قم بعمل خمس إلى سبع مرات على جانب واحد ، ثم قم بالتبديل.
2. النفقات العامة الدمبل اندفع
آخر تحرك كامل للجسم ، يتحدى اندفاع الدمبل العلوي النواة للحفاظ على ثباتك. في كل مرة تخطو فيها إلى الأمام ، يجب تنشيط معدتك وعضلات الظهر للحفاظ على ذراعيك على كتفيك. سوف تكسب وضعية أفضل ، مما يساعد على أن تبدو معدتك أكثر تملقًا وأنت تقف طويلًا ومستقيمًا.
كيفية القيام بذلك: استخدم الدمبل الخفيفة نسبيًا واضغط عليها للأعلى وللأعلى. موقف النخيل لمواجهة بعضهم البعض. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام وثني في الركبة الأمامية للاندفاع.
التراجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر. الحفاظ على الأوزان على كتفيك طوال الوقت. تواصل بالتناوب الجانبين لمدة 10 إلى 16 التكرار الكلي.
3. الدمبل جذع التناوب
V- الجلوس والتواءات تنشيط عضلات المعدة. اجمع بين التحركات لإنشاء مسطح قوي للمعدة.
كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. فهم الدمبل في نهايته بكلتا يديه. امسك الدمبل في وسط صدرك.
ثني ركبتيك قليلا والحفاظ على كعبك زرعت. استرخِ حتى تشعر بأن عضلات البطن تنخرط. سوف يشبه جسمك حرف "V." الحفاظ على العمود الفقري منتصب كما كنت تويست الجذع الخاص بك إلى اليمين.
الحفاظ على الدمبل تركز مباشرة بين السرة والصدر العلوي. ارجع إلى المركز ثم تدوير لليسار. أكمل من 10 إلى 15 دورة كاملة من اليسار إلى اليمين.
تلميح
لزيادة التحدي ، ارفع قدميك عن الأرض والتوازن في الجزء الخلفي من يجلس عظامك. في النهاية ، قد تكون قادرًا على بناء قوة كافية لترك كلتا الساقين لأعلى عن الأرض مع ثني ركبتيك أو تقويمهما بزاوية 45 درجة.
4. آرتشر رو
هذه الخطوة تقوي ظهرك وتقاسم المنافع ، مما يعزز وضع أفضل وأقل ترهل - مما يجعل بطنك تبدو خفية.
كيف تفعل ذلك: مع وضع الدمبل على جانبك الأيمن ، افترض أن هناك موقع دفع لأعلى. ارفع ذراعك الأيمن وانتقل إلى لوح جانبي ، مع قدميك متداخلة. جسمك المستقيم مدعوم على راحة يدك اليسرى وجانبي قدميك.
إمسك الدمبل بيدك اليمنى وقم بتجميعه في قفص القفص ، بحيث يكون كوعك يشير خلفك. أكمل من 8 إلى 12 تكرارًا على جانب واحد ، ثم كرر باستخدام اليد اليمنى كقاعدة التجديف باليد اليسرى.
