يعود سبب آلام الظهر ، وهو شعور مألوف للغاية بالنسبة للكثيرين ، إلى عدد من العوامل التي تتراوح من الإصابة السابقة إلى نمط الحياة إلى التشريح الفردي. قد يؤدي الافتقار إلى المرونة في الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة في أوتار الركبة والأرداف وعضلات الفخذ ، إلى ألم في أسفل الظهر ، وهو ما وصفه لين كرافيتز ، دكتوراه. وصف رون أندروز ، MS ، PT ، من جامعة نيو مكسيكو بأنه "أحد الأسباب الرئيسية للقيود الجسدية في الولايات المتحدة" توصي شركة Spine Health بعقد تمديدات فردية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
مساعدة في اوتار الركبة
أوتار الركبة هي عضلات كبيرة على الجزء الخلفي من الفخذين ، عندما تكون ضيقة ، يمكن أن تسحب الحوض وتتسبب في ضيق وضيق في أسفل الظهر. يمكن أن تمتد بانتظام يقلل تدريجيا من هذا الإحساس المجهدة. للقيام بتمرين أساسي في أوتار الركبة ، ما عليك سوى الوقوف في وضع مستقيم ثم الانحناء إلى الأمام عند الخصر ، وترك ذراعيك معلقة. الوصول إلى أصابع قدميك ، ولكن لا تجبر نفسك على القيام بذلك.
حقائق الفخذ
يؤدي الجلوس طوال اليوم إلى بقاء الوركين في وضع مرن ، وبالتالي تقصير وتقليص عضلات الفخذ. عندما تكون عضلات الفخذ المثقوبة مثل عضلات الفخذ ضيقة ، فإنها تميل الحوض إلى الأمام وضغط أسفل الظهر. قم بتمديد الوركين عن طريق الوقوف بين عرض الكتفين وأخذ نصف خطوة للخلف بساق واحدة. ثني ركبتك الأمامية ، مع تحويل وزنك إلى الساق الخلفية ، والتي يجب أن تكون مستقيمة. انحنى حتى تشعر بالتمدد في الفخذ الخارجي. تبديل الساقين للحصول على امتداد متوازن.
البلوز الأرداف
تساعد عضلة الكمثري ، التي تمر عبر كل ردف ، في دعم الظهر ويمكن أن تسهم في ألم الظهر والساق عندما تكون ضيقة. توصي Spine Health بتمديد هذه العضلات عن طريق الاستلقاء على ظهرك وعبور ساق واحدة على الأخرى. حافظ على أسفل ساقك مستقيمة ، اسحب الساق المتقاطعة إلى صدرك حتى تشعر بإحساس ممتد في الأرداف ، مع الحرص على عدم رفع ساقك للأعلى. التبديل الساقين بعد 20 إلى 30 ثانية.
