عندما تقوم بتمرين القوة ، ستستجيب عضلاتك بزيادة حجمها. تحتوي أنسجة العضلات على كثافة أعلى من الدهون ، وبالتالي ، يمكن أن تزيد كتلة العضلات المتنامية وزنك على الرغم من أنك تحرق الدهون المخزنة في نفس الوقت. رفع الأثقال هو الأمثل لتدريب عضلاتك ، في حين أن الركض هو تمرين للقلب وبالتالي لا يستهدف عضلاتك لتحقيق النمو الأمثل. ومع ذلك ، يمكنك تغيير ذلك عن طريق القيام بفواصل زمنية العدو وتدريب القوة خلال الركض.
الخطوة 1
ابدأ الركض بسرعة منخفضة إلى متوسطة لتسخين عضلاتك. الاحماء 10 دقائق على الأقل.
الخطوة 2
توقف عن الركض واستمر في المضي قدمًا من خلال القيام بطعنات. اتخذ خطوة للأمام باستخدام ساقك اليمنى وخفض جسمك عن طريق ثني ركبتك اليسرى ، حتى تلامس الأرض تقريبًا. الحصول على ما يصل عن طريق تحريك الساق اليسرى بجانب يمينك. كرر مع الساق اليسرى ومواصلة التحرك إلى الأمام أثناء القيام الطعنات. القيام دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الطعنات.
الخطوه 3
استمر في الركض بسرعة منخفضة إلى متوسطة لمدة دقيقتين. هذا سيساعدك على إزالة حمض اللبنيك من عضلاتك.
الخطوة 4
التوقف عن الركض والقيام يجلس القرفصاء لمدة 60 ثانية. قف مع ساقيك بعرض الكتفين وفصل القرفصاء بينما تمسك بذراعيك مباشرة أمامك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك عمل مكابس الكتف أو تجعيد العضلة ذات الرأسين بأذرعك.
الخطوة 5
استمر في الركض لمدة دقيقتين بسرعة منخفضة أو متوسطة.
الخطوة 6
قم بعمل سباق سريع لمدة 60 ثانية. تشغيل بأسرع ما يمكن ومحاولة الحفاظ على وتيرة لمدة 60 ثانية بأكملها. تباطؤ والركض لمدة دقيقة واحدة ثم كرر العدو لمدة 60 ثانية أخرى.
الخطوة 7
تبطئ والركض لمدة دقيقتين ، ثم كرر الخطوات من 2 إلى 7 مرتين أخريين.
الأشياء ستحتاج
-
ساعة اليد
أوزان المعصم (اختياري)
تلميح
ارتداء أوزان المعصم لزيادة تجريب الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أيضًا إضافة دفعات إلى التمرين إذا وجدت مكانًا للقيام بها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بعمليات الضغط والجلوس بمجرد العودة إلى المنزل. شرب الماء للحفاظ على نفسك رطب.
تحذير
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
