لقد سمعنا جميعًا أنه يجب علينا "تناول كميات أقل" و "نقل المزيد" عند محاولة إنقاص الوزن ، لكن هذه النصيحة غامضة بعض الشيء. خذ كمية أقل من الطعام ، على سبيل المثال: بالضبط ما هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تقصدها كل يوم لتحريك المقياس في الاتجاه الصحيح؟
لمعرفة ذلك ، يجب تقسيم هدفك إلى أجزاء عملية وقابلة للهضم. من المؤكد أن خسارة 5 أرطال أسبوعيًا تبدو رائعة ، ولكن ما يتطلبه الأمر منا هو أن لا يكون ذلك ممتعًا أو مستدامًا أو آمنًا. بدلاً من ذلك ، حدد أهدافًا يومية وأسبوعية واقعية ودودية تساعدك على تحقيق ذلك. إليك الطريقة.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
تحديد "مجموعة سحرية" من السعرات الحرارية لخفض
للراغبين في إنقاص الوزن ، توصي مصادر مثل الإرشادات الغذائية للأعوام 2015-2020 للأميركيين بخفض 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم. كيف سقطوا على هذا "النطاق السحري؟" حسنًا ، يجب أن يعادل خفض هذا المبلغ من نظامك الغذائي يوميًا حوالي 1 إلى 1.5 رطل من فقدان الوزن كل أسبوع ، والذي يعتبر آمنًا ويمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
فيما يلي تفاصيل كيفية عمل ذلك:
في سبتمبر 1958 ، نشر طبيب يدعى ماكس ويشنوفسكي ورقة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وخلص فيها إلى أن 3500 سعرة حرارية تساوي حوالي رطل واحد من الدهون. وبالتالي ، يقدر أنك تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد. بناءً على ذلك ، إذا قمت بخفض حوالي 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي ، يجب عليك إنشاء عجز أسبوعي في السعرات الحرارية بين 3500 و 5،250 ، مما يعني أنك ستخسر حوالي 1 إلى 1.5 جنيه في هذا الإطار الزمني.
على الرغم من أن هذا يبدو بسيطًا للغاية ، إلا أنه في الواقع أكثر تعقيدًا ، كما هو موضح في مقالة نشرتها مجلة جريدة أكاديمية التغذية والتغذية في يونيو 2014. ذلك لأننا عندما نفقد الوزن ، لا نتخلص فقط من الدهون - نفقد القليل من الماء والعضلات جنبًا إلى جنب مع الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، عندما نفقد الوزن ، عادة ما يتباطأ معدل الأيض لدينا لسببين: يوجد عدد أقل منا لإطعام الطعام ونفقد بعض العضلات ، وهو نشط الأيض (ويعرف أيضًا باسمنا بحرق السعرات الحرارية).
نلقي نظرة أعمق
هل حرق 3،500 سعرة حرارية يعني حقًا خسارة رطل من الدهون؟
الوجبات الجاهزة؟ لا يزال خفض 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا طريقة آمنة وفعالة لبدء رحلة إنقاص الوزن. ولكن عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى إجراء تعديلات على احتياجاتك من السعرات الحرارية ، خاصةً إذا كانت نسبة فقدان الوزن لديك مرتفعة. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك دمج التدريب على المقاومة كجزء من نظام التمرين على الحفاظ على العضلات وبناءها ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.
لماذا أكثر ليست دائما أفضل
إن تخفيض السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك بشكل أسرع ليس فكرة رائعة. كما ذُكر سابقًا ، من المؤكد أن خسارة 5 أرطال في الأسبوع تبدو فعالة ، ولكن الحرمان من السعرات الحرارية والتمرينات المكثفة التي سيستغرقها معظمنا للوصول إلى هذا الهدف مرهقة وصعبة الإبقاء عليها وبصراحة تامة.
إحدى الطرق التي يتبعها النهج "أكثر هو الأفضل" هي عكس النتائج المترتبة على ذلك ، من خلال إبطاء عملية الأيض لديك. عندما تقوم بخفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، يبطئ جسمك في محاولة للحفاظ على الطاقة ("وضع التجويع") ؛ عكس ما تبحث عنه عند محاولة انقاص وزنه.
نظرت دراسة نُشرت في أغسطس / آب 2016 في مجلة Obesity في النتائج طويلة المدى لمنافسين The Biggest Loser ، والمعروفة بنجاحها في إنقاص الوزن نتيجة لقيود السعرات الحرارية الكبيرة وأنظمة التمارين المفرطة. وجدت الدراسة أنه بعد المنافسة مباشرة ، كان فقدان وزن المتسابقين كبيرًا ولكنهم كانوا يحرقون بشكل طبيعي حوالي 600 سعر حراري أقل من وقت بدءهم. وبعد ست سنوات من المنافسة ، تباطأت الأيض الخاصة بهم إلى أبعد من ذلك.
الأيض البطيء نتيجة لخفض الكثير من السعرات الحرارية بسرعة كبيرة جدا يمكن أن يحدث على المدى القصير ، أيضا. حصرت دراسة أقدم ، نشرت في مارس 2006 في الصحة البيئية والطب الوقائي ، المدخول اليومي إلى 1462 و 1144 سعرة حرارية في مجموعتين من الناس على مدى أربعة أيام. فقدت كلتا المجموعتين من الأشخاص نفس القدر من الوزن ، لكن المجموعة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كانت أكبر في معدل الأيض القاعدي (13 في المائة) مقارنة بالمجموعة الأخرى (تخفيض بنسبة 6 في المائة).
أنت أيضًا عرضة لخطر نقص التغذية إذا كنت لا تحصل على سعرات حرارية كافية وتناول في النهاية ما يكفي من الطعام. وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، يجب ألا تنخفض النساء عن 1200 سعر حراري يوميًا ، ويجب ألا يستهلك الرجال أقل من 1500 سعر حراري يوميًا إلا إذا كنت تعمل مع أخصائي رعاية صحية.
كيفية تحديد السعرات الحرارية اليومية لتخفيف الوزن
يمكن لغالبية الناس استخدام الإرشادات الغذائية للأميركيين لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولوها كل يوم على أساس الجنس والعمر ومستوى النشاط. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن في البداية ، يمكنك طرح 500 إلى 750 سعرة حرارية من هذا الرقم لتبدأ ، ثم اضبط حسب الحاجة كما تذهب. لكن ضع في اعتبارك أن خفض هذه الكمية يوميًا من نظامك الغذائي قد لا يكون مناسبًا للجميع ، خاصة إذا كنت تضعك تحت عتبة 1200 أو 1500 سعرة حرارية المذكورة مسبقًا للنساء والرجال على التوالي.
لتسهيل الأمر على نفسك ، يمكنك تنزيل متتبع MyPlate لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لتحقيق أهدافك المحددة. كما أنه يسهل عليك تحديث احتياجاتك مع تغير وزنك ونظام التمارين.
