إذا كنت مثل معظم الناس ، فأنت بالفعل تتبع التدريبات والممثلين والوزن. لكن من المحتمل أنك تهمل جزءًا كبيرًا من برنامج فقدان الدهون: فترات الراحة. (هل تعرف ، تلك الفواصل التي من المفترض أن تأخذها بين مجموعات أثناء التمرين؟)
لحسن الحظ ، هناك إرشادات لجعلك تعود إلى المسار الصحيح لتفقد المزيد من الدهون في الجسم وتحسين تدريبك.
يبدو الأمر غير بديهي ، لكن مقدار الوقت بين التمارين والمجموعات له آثار على كمية الدهون التي يحرقها جسمك (شريطة أن يكون باقي البرنامج مصممًا بشكل معقول).
لكن يجب أن يكون التدريب الخاص بك محددًا لتحقيق أهدافك لتحقيق النتائج المرجوة. في حالة تعظيم فقدان الدهون ، تحتاج إلى استخدام مجموعة متنوعة من أطوال فترة الراحة للتدريب الآمن وفقدان الدهون الأقصى.
إن مقدار الوقت بين التمارين والمجموعات له آثار على كمية الدهون التي يحرقها جسمك.
لماذا فترات الراحة مهمة
تعمل فترات الراحة على استعادة مصادر الطاقة على المدى القصير. أثناء التمارين عالية الكثافة مثل الأحمال الثقيلة أو الركض ، تستنزف مصادر الطاقة لديك بسرعة. من خلال أخذ فترات راحة مناسبة ، ستسمح لجسمك بالتعافي والتزود بالوقود بشكل صحيح.
كما أنها تساعد على استعادة الجهاز العصبي المركزي ، وإعدادك لأقصى قدر من انتاج الطاقة وتقنية مناسبة. عند ممارسة الرياضة ، يرسل جهازك العصبي إشارات من عقلك إلى عضلاتك. بدون التعافي الكافي ، لا يمكن لعقلك مواكبة وإرسال الإشارات إلى العضلات بسرعة كافية لمواصلة التمرين بنفس القوة.
عندما تتدرب ، تتسبب المنتجات الثانوية الناتجة عن مجهودك الدؤوب في إحداث هذا الشعور الثقيل بالرصاص في عضلاتك وتمنعك من التدريب بأقصى قوة أو ما دمت تحتاجه. مع الراحة المناسبة ، يقوم جسمك بمسح الأيض لنظامك ، مما يساعد على تخفيف الحرق في عضلاتك.
أخيرًا ، الراحة المناسبة تبقي معدل ضربات القلب منظمًا. يساعدك الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا (ولكن ليس مرتفعًا جدًا) خلال التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعد التمرين. ولكن هذا لا ينطبق فقط على ممارسة القلب والأوعية الدموية.
حتى لو كان هدفك الأساسي هو حرق الدهون ، فإن برامج فقدان الدهون الناجحة تتضمن عملًا قويًا بدرجة معتدلة. هذا يخدم ثلاثة أغراض: يحافظ على قوتك حتى عندما تفقد وزنك ، ويحافظ على مستويات هرمون مثل التستوستيرون في وجود عجز في السعرات الحرارية ويحافظ على كتلة العضلات الهزيلة للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك.
تحسين طول فترات الراحة الخاصة بك
بناءً على هدفك ، سوف يختلف طول فترات الراحة الخاصة بك. للمحافظة على القوة أو تحسينها ، تحتاج إلى تمرين يبدأ بعمل القوة المعتدلة الكثافة. هذا يعني أيضًا أن فترات الراحة يجب أن تكون طويلة بما يكفي حتى يتعافى نظامك العصبي ويسمح بعدة مجموعات ثقيلة وشكل مناسب. إذا كانت فترات الراحة قصيرة جدًا ، فإن نظامك العصبي والتعب العضلي سيحدان من قوتك وينتج عن ذلك تقنية سيئة.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحسين القوة والأداء الرياضي ، فاحتفظ بفترات الراحة أطول. ستحتاج إلى ثلاث إلى خمس دقائق بين مجموعات القوة الشديدة لتحقيق أقصى أداء ، حيث إن فترات الراحة القصيرة تضعف الأداء البدني خلال المجموعات اللاحقة ، وبالتالي يجب تجنبها.
للحفاظ على قوتك وتحسين كفاءة التمرين ، استخدم مجموعات فرعية غير منافسة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بأربع مجموعات من ست عمليات ذقن ، والراحة لمدة 90 ثانية ، والقيام بأربع مجموعات من ست مكابس عسكرية ومن ثم الراحة لمدة 90 ثانية أخرى. لذا ، في حين أن ثلاث إلى خمس دقائق بين مجموعات مثالية لتمارين القوة ، يمكن استخدام وقت أقل عندما يتم تدريب مجموعات العضلات المعارضة. ومع ذلك ، لا يزال ينصح ثلاث إلى خمس دقائق بين مجموعات من نفس التمرين.
للتأكيد على فقدان الدهون في تدريبك ، يجب أن يظل مبدأ واحد: يجب عدم التضحية بالقوة. البقاء قوية مع رفع الأحمال الثقيلة في عجز السعرات الحرارية يحافظ على مستويات الهرمونات والقوة وكتلة العضلات الهزيل.
مثل تتبع الأوزان والممثلين والمجموعات ، تعد فترات الراحة والتدريب عالي الكثافة جزءًا مهمًا من أحجية التخلص من الدهون. باستثناء التمارين الثقيلة والأعصاب ، يجب أن تبقى فترات الراحة أقل من 60 ثانية طالما يتم الحفاظ على تقنية آمنة.
الاستفادة من فترات الراحة الأقصر
عندما يتعلق الأمر بالتدريب لفقدان الدهون ، تسود الشدة كملك. إذا كنت قادرًا على إجراء محادثة عادية ، فأنت لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. إذا كنت تتدرب على تركك غير قادر على التحدث دون تفريق كلماتك ، فأنت على الطريق الصحيح.
يُعرف هذا الاختبار المختصر باسم اختبار الحديث ، وهو طريقة سريعة لمعرفة ما إذا كنت تعمل أعلى أو أقل من عتبة الأيروبيك. ببساطة ، هذه العتبة هي النقطة التي يصبح فيها التمرين مصنفًا على أنه "شديد الكثافة" ، لأنك تعمل بمعدل أعلى من قدرة النظام الهوائي على إنتاج الطاقة.
نتيجة لذلك ، تبدأ في التنفس بشكل كبير وتصبح متعب للغاية. في حين أن هذا غير مريح ، هناك فائدة كبيرة واحدة - ممارسة الرياضة بعد استهلاك الأكسجين (EPOC).
EPOC هي الظاهرة التي يبقى فيها معدل التنفس مرتفعًا لساعات بعد التمرين المكثف لاستعادة كل الأكسجين المفقود أثناء التمرين عالي الكثافة. بشكل أساسي ، يجب تسديد كل الهواء الذي تستهلكه خلال كل هذه الكثافة العالية. نتيجة لذلك ، يبحث جسمك عن الأكسجين للعودة إلى خط الأساس ، والحفاظ على معدل التنفس والتمثيل الغذائي مرتفعة بعد انتهاء التمرين لفترة طويلة.
إلى متى نتحدث؟ حسنًا ، في إحدى الدراسات ، كررت المجموعات ثلاث سرعات مدتها 30 ثانية ووجدت أنها تحتاج إلى طاقة في غضون 24 ساعة أكثر من 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة.
بعد تمارين القوة الرئيسية الخاصة بك ، قم بإسقاط فترات الراحة على التمارين من 5 إلى 10 ثوان حتى تكافح لالتقاط أنفاسك. يؤدي إسقاط فترات الراحة إلى زيادة كثافة التدريب إلى الحد الأقصى وتوفير فوائد التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). افعل ذلك لأسابيع متتالية وشاهد الدهون تذوب.
دمج فترات الراحة في التدريبات الخاصة بك
عند التخطيط للتدريبات الخاصة بك لليوم أو الأسبوع أو الشهر ، هناك بعض الاعتبارات الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار.
-
تتأثر الهرمونات بفترات الراحة الخاصة بك. تعد فترات الراحة الأطول حيوية لاستعادة الجهاز العصبي ، في حين أن الفترات الأقصر (30 إلى 45 ثانية) تخلق إطلاقًا أكبر من هرمون النمو ، مما يساعد في حرق الدهون وبناء العضلات. يوصى عادةً بفترات الراحة القصيرة لبروتوكولات التمرين المصممة لزيادة تضخم العضلات إلى أقصى حد لأن فترات الراحة القصيرة تزيد من استجابة هرمون النمو بالمقارنة مع فترات الراحة الطويلة.
-
يجب أن تتناسب فترات الراحة مع هدف التمرين. تمارين متعددة المفاصل مثل القرفصاء لديها نظام عصبي أكبر ومتطلبات ميكانيكية من تمديد ثلاثية الرؤوس أو حليقة العضلة ذات الرأسين وبالتالي تتطلب فترة راحة أطول.
-
اضبط فترات الراحة مع تحسن مستوى لياقتك. عندما تكون مبتدئًا في غرفة الأوزان وتبدي 45 جنيهًا مقابل ثمانية ممثلين ، فأنت لا تحتاج تقريبًا إلى استرداد شخص أقوى يستخدم 225 جنيهًا لمدة ثمانية ممثلين. لا يوجد خط واضح ، ولكن الأشخاص الأقوى والأكبر سوف ينتجون كميات أكبر من القوة ، مما يبذل المزيد من الطاقة للعمل بنفس الكثافة النسبية للناس الأصغر والأضعف.
-
تعزيز كفاءة التدريب الخاص بك. من خلال تدريب حركات إضافية ، يمكنك إنجاز المزيد من العمل في وقت أقل ، وهو مثالي للجداول المزدحمة وتلك التي تركز على زيادة كثافة التمرين وفقدان الدهون.
-
زيادة استجابة القلب. بناءً على هدفك ، يمكنك إجراء تمرين إضافي كجزء من الانتعاش النشط مع التركيز على تحسين أمراض القلب. هذا مثالي للتدريبات التي تركز على كثافة التدريب العالية مثل برامج التدريب على فقدان الدهون.
تذكر أن فترات الراحة هي متغير حيوي في كل تمرين. لا تتبع فترات الراحة العمياء مطلقًا ، ولكن حاول أن تكون متنفّسًا أثناء معظم التمارين للحصول على فوائد EPOC. لا تسمح مطلقًا بتعطيل النموذج بسبب عدم كفاية الراحة. الخطر لا يستحق المكافأة. مع قدر مناسب من الراحة بين مجموعات وبين التدريبات ، ستسمح لجسمك لاستعادة نفسه في آلة حرق الدهون.
