يمكن أن تنشأ الرقبة الصلبة بسبب مجموعة متنوعة من الأسباب ، مثل الجلوس أو الوقوف مع وضع ضعيف أو النوم في وضعية حرجة أو قلب رأسك بشكل متكرر أو مفاجئ. قد يساعد إطالة العضلات التي تحيط وعنقك ، وخاصة المنطقة المصابة ، على تخفيف الحالة ومنع المشكلات المتكررة. استشر طبيبك ، قبل البدء في برنامج التمديد لاستبعاد الأسباب الأكثر خطورة لتصلب الرقبة ، مثل اضطرابات العمود الفقري العنقي أو التهاب السحايا ، والتي قد تتطلب علاجًا أكثر شمولًا. بالإضافة إلى ذلك ، تفضل بزيارة معالج طبيعي لتحديد الامتدادات المحددة الأكثر ملاءمة لك.
الخطوة 1
اسقط ذقنك باتجاه صدرك من وضعية الجلوس أو الوقوف لتمتد العضلات على الجزء الخلفي من عنقك ، والتي تكون مسؤولة عن تحريك رأسك للخلف. اضغط على الجزء الخلفي من رأسك بلطف لتعميق التمدد ، إذا رغبت في ذلك. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم ارجع إلى وضع البداية وكرر. أكمل عدة مرات.
الخطوة 2
الجلوس على الحافة الأمامية للكرسي مع منتصب الجذع. امسك تحت المقعد بيدك اليسرى ، ثم قم بإمالة رأسك إلى اليمين ، وحرك أذنك نحو كتفك حتى تشعر بتمدد لطيف من خلال الجانب الأيسر من رقبتك. اضغط لأسفل على الجانب الأيسر من رأسك بيدك اليمنى لتعميق الامتداد ، إذا رغبت في ذلك. أمسك لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم عد إلى وضع محايد وكرر في الاتجاه المعاكس لتمديد الجانب الأيمن من رقبتك.
الخطوه 3
مدّ رقبتك لتحريك مؤخرة رأسك باتجاه ظهرك العلوي إذا كانت العضلات التي ثني رقبتك إلى الأمام قوية. اضغط على جبينك لتعميق الامتداد ، إذا رغبت في ذلك ، مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر. استكمال التكرار متعددة.
الخطوة 4
الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم مع رأسك في وضع محايد ، والتطلع إلى الأمام مباشرة. تدوير رأسك إلى اليسار ، والحفاظ على مستوى عينيك ، حتى تشعر بالتوتر الخفيف من خلال الجانب الأيمن من رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم عكس لتمتد الجانب الأيسر من رقبتك.
الخطوة 5
ابدأ في نفس الموضع الذي يمتد به الآخرون من وضعية الجلوس أو الوقوف. حرك ذقنك نحو صدرك ، تمامًا مثل التمدد الأول ، ثم اسحب رأسك على الفور إلى اليسار وإلى الخلف وإلى اليمين وإلى الأمام. استمر في تدوير رأسك هكذا لمدة خمس إلى عشر مرات ، ثم عكس الاتجاهات. التحرك بطريقة بطيئة والسيطرة عليها.
تلميح
لأداء أي من المسافات الأربعة الأولى بشكل ديناميكي ، استمر في التمدد لمدة ثانية إلى ثانيتين والعودة إلى وضع البداية بشكل متكرر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
تحذير
يمكن أن تمتد بشكل غير صحيح أو بعيدا جدا تفاقم حالتك. استشر الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا لم تتحسن تصلب الرقبة.
