بغض النظر عن عمرك ، عندما كنت تحمل وزنا إضافيا ، كنت دائما تريد أن تفقده بالأمس. ولكن إذا كنت امرأة في الستينيات من العمر ، فقد يتسبب فقدان الوزن بسرعة كبيرة في فقدان عضلات حرق السعرات الحرارية الثمينة ، مما قد يزيد من صعوبة الحفاظ على الوزن في المدى الطويل. الخسارة البطيئة والثابتة هي طريقة أفضل لتقليص حجمها. استشر طبيبك لمناقشة اتباع نظام غذائي صحي لمساعدتك على فقدان الوزن.
السعرات الحرارية لامرأة تبلغ من العمر 60 عامًا
كلما تقدمت في العمر ، تقل قدرتك على حرق السعرات الحرارية ، مما يعني أنك لا تستطيع أن تأكل بقدر ما اعتدت على تناوله دون زيادة الوزن. بشكل عام ، تحتاج النساء في الستينات من العمر إلى 1600 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهن. يحدد مستوى النشاط المكان الذي تقع فيه في هذا النطاق ، مع النساء المستقرات في الطرف الأدنى والنساء اللائي لديهن نمط حياة نشط يحتاجن إلى مزيد من السعرات الحرارية.
لتفقد رطل واحد من الدهون في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول 500 سعر حراري أقل يوميًا مما تستهلكه حاليًا. للحد من فقدان العضلات ، يجب ألا يتجاوز معدل فقدان الوزن جنيهين في الأسبوع ، مما يعني تقليل المدخول اليومي لا يزيد عن 1000 سعرة حرارية في اليوم. أيضًا ، لمنع نقص التغذية ، يجب ألا تقصر استهلاكك اليومي على 800 سعرة حرارية أو أقل يوميًا. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي عادة ما تأكل حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم أن تخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع عن طريق إنخفاض ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم - إما من خلال تناول كميات أقل أو ممارسة المزيد ، أو كلاهما أفضل.
البروتين للنساء البالغات من العمر 60 عامًا
لتعزيز فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات ، تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. بحثت دراسة نشرت عام 2011 في دورية علم الشيخوخة عن آثار إضافة مكمل البروتين مقابل الكربوهيدرات على فقدان الوزن في مجموعة من النساء الأكبر سنا من الوزن الزائد والسمنة بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. وجدت الدراسة أن النساء اللائي يستكملن بالبروتين يفقدن وزناً أكبر ويحافظن على كتلة عضلاتهن أكثر من النساء اللائي يتناولن مكملات الكربوهيدرات. ويشير الباحثون إلى أنه للحفاظ على الصحة البدنية والقوة ، يجب أن تحصل النساء الأكبر سنا اللائي يحاولن فقدان الوزن على نسبة مئوية أعلى من السعرات الحرارية من البروتين. تقترح أكاديمية التغذية والحمية أن النساء في الستينيات من العمر يحصلن على 5 إلى 6 أونصات من البروتين يوميًا من الأطعمة مثل الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن والصويا والفاصوليا والبيض ومنتجات الألبان.
النظام الغذائي المتوازن لتخفيف الوزن
على الرغم من أن البروتين يعد جزءًا مهمًا من خطة النظام الغذائي الخاص بفقدان الوزن ، فمن الضروري أيضًا تضمين مجموعة متنوعة من الأنواع الأخرى من الأطعمة حتى تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحتك ، بينما تفقد الدهون. أدرج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي أيضًا. هذه الأطعمة ليست غنية بالمواد المغذية فحسب ، ولكنها أيضًا منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف. تضيف الأطعمة الغنية بالألياف كميات كبيرة بحيث تشعر بالشبع بسرعة أكبر ، وتستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يجعلها إضافة جيدة إلى أي خطة لتخفيف الوزن. لا تنسى القليل من الدهون ، وهو أمر ضروري لصحة جيدة. احصل على الدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون.
عينة 1400 من السعرات الحرارية لتخفيف الوزن القائمة
يجب أن تتضمن خطة إنقاص الوزن ثلاث وجبات في اليوم ، مع وجبة خفيفة واحدة ، إذا أردت. قد تشمل وجبة الإفطار الصحية بيضة مسلوقة مع الكعك الإنكليزي الكامل القمح وتعلوه ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وحاوية 6 أوقية من اللبن غير الدسم مقابل 415 سعرة حرارية. لتناول طعام الغداء ، جرب كوبين من الخضروات المخلوطة مع نصف كوب من الحمص ، وأوقية واحدة من الجبن الشيدر قليل الدسم وستة لوز مفروم وملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة قليلة الدسم بالإضافة إلى موز كبير مقابل 435 سعرة حرارية. قد تشمل وجبة العشاء الصحية لاتباع نظام غذائي لانقاص الوزن 4 أوقيات من سمك السلمون المشوي ، 1 كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة و 1 كوب من براعم بروكسل المحمصة الملقحة في 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مقابل 475 سعرة حرارية. تناول وجبة خفيفة على نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم مع 1/2 كوب من الحبوب الكاملة غير المحلاة مقابل 95 سعرة حرارية.
فوائد التمرين
أضف تمرينات القوة مرتين في الأسبوع للمساعدة في إنقاص وزنك. يساعد تمرين القوة في الحفاظ على العضلات ويساعد على إنقاص الوزن عند النساء الأكبر سناً بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وفقاً لدراسة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. استخدم أوزانًا مجانية أو أشرطة مقاومة أو وزن جسمك كأداة لتقوية العضلات والحفاظ عليها أثناء فقدان الدهون. يجب أن يستمر روتين تدريبات القوة الجيد حوالي 30 دقيقة وأن يعمل على حل جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، مع القيام بمجموعتين ، مع 10 إلى 12 ممثل ، لكل تمرين.
التمارين الرياضية يمكن أن تساعد أيضا في حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بأن تحصل على 30 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الشد المعتدل بحد أدنى ، مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة ، خمسة أيام في الأسبوع. استشر طبيبك أولاً قبل البدء في برنامج التمرين.
