يمكن أن تؤدي مشاكل الظهر إلى تثبيط الأنشطة اليومية. يضم الجزء السفلي الخلفي العمود الفقري القطني الذي يتكون من خمسة فقرات تسمى L1 إلى L5. تعمل الأقراص الموجودة بين هذه الفقرات بمثابة ممتصات صدمات ، كما أنها تتحمل قدراً كبيراً من وزنك.
إذا كانت فقرات L3 ضيقة ، يمكنك تجربة كل شيء بدءًا من تصلب أسفل الظهر إلى الألم الشديد والمعاناة. على الرغم من أنك لا تستطيع عزل الفقرات L3 ، إلا أن هناك امتدادات يمكنك القيام بها تضم المنطقة القطنية وتساعد على تخفيف الضيق.
تلميح
على الرغم من أنه لا يمكنك تمديد الفقرات L3 بمعزل عن غيرها ، إلا أن التمدد القطني يستهدف أسفل ظهرك بالكامل.
قناة الخاص بك القط البقرة الداخلية
يستهدف امتداد Cat-cow المنطقة القطنية ويوفر فائدة إضافية من التمرين. تبدأ على يديك وركبتيك مع العمود الفقري مستقيم. انتبه وأنت تستنشق واسقط بطنك نحو الأرض. ثم الزفير وأنت تدور ظهرك مثل القط الغاضب وإسقاط رأسك إلى أسفل. أثناء الزفير ، شدّ عضلاتك بإحكام لإشراك عضلاتك الأساسية. حركة واحدة مجتمعة تساوي مندوب واحد - تنفيذ 10 إلى 15 ممثلين. الراحة لمدة دقيقة واحدة ثم كرر.
جرب الأرنب
الأرنب هو وضع اليوغا الذي يستهدف أسفل الظهر ولكن أيضًا يمتد العمود الفقري بأكمله. ابدأ على ركبتيك وضع قمة رأسك على الأرض مع جبينك بالقرب من ركبتيك قدر الإمكان. على نحو مفضل ، يجب أن تلمس جبينك ركبتيك ، لكن قد تضطر إلى العمل على ذلك.
الوصول إلى الوراء والاستيلاء على كعب في يديك مع قبضة ضيقة. ارفع الوركين ببطء نحو السقف. احتفظ بوزن قليل جدًا على رأسك ولا تفقد قبضتك. عقد طالما يمكنك بشكل مريح وإطلاق سراح ببطء. الراحة لمدة دقيقة واحدة ثم القيام مجموعة ثانية.
اصنع نصف القمر
يشكل نصف القمر وضعًا آخر لليوغا يزيد من مرونة العمود الفقري. قف مع قدميك معا وساقيك مستقيمة. الوصول إلى كلتا الذراعين فوق رأسك وربط يديك معًا. حافظ على ذراعيك مستقيمة وبجوار أذنيك وأنت تميل ببطء إلى اليمين.
في الوقت نفسه ، ادفع الوركين برفق في الاتجاه المعاكس. تنخفض فقط بقدر ما تسمح به مرونتك وما زال بإمكانك التنفس بشكل مريح. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية وعد ببطء إلى الوقوف. كرر على الجانب المقابل.
يبقيه آمن
من المستحسن مراجعة طبيبك قبل دمج هذه الامتدادات في روتينك اليومي ، خاصة إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. قم بتسخين عضلاتك قبل التمدد باستخدام بعض أمراض القلب الخفيفة ، مثل المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق ، وإيلاء اهتمام وثيق لكيفية شعور جسمك أثناء التمدد.
بعض الانزعاج أو الشد متوقع ، لكن لا تمتد إلى حد الألم. امنح جسمك وقتًا للرد واترك المرونة تتحسن بمرور الوقت. يمكن القيام بمجموعة أو مجموعتين من هذه الامتدادات كل يوم.
