يمكن للألياف الغذائية أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم لديك ، وتحقيق التوازن في مستويات السكر في الدم ودعم جهود إنقاص الوزن ، كل ذلك أثناء تنظيم نظام الهضم. البدل اليومي الموصى به للألياف الغذائية يوميًا هو 38 جرام للرجال و 25 جم للنساء. هناك نوعان من الألياف الغذائية: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تم العثور على هذين الشكلين من الألياف في الفواكه والحبوب الكاملة. يمكن أن يساعد بدء يومك باستخدام الألياف الغذائية على بدء العملية الهضمية. للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية ، حاول استخدام كل من الألياف القابلة للذوبان في الفاكهة والألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب.
الخطوة 1
أضف فواكه طازجة إلى عصيرك. الفاكهة مثل الكمثرى والتفاح والموز تحتوي على الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول كوبين على الأقل من الفاكهة يوميًا مع فاكهة كاملة واحدة تعادل حصة واحدة. للحصول على الفائدة الكاملة من الألياف الغذائية ، احتفظي بالبشرة على التفاح والكمثرى قبل إضافتها إلى صانع العصائر. يحتوي جلد الثمر على البكتين الذي يحتوي على مضادات الأكسدة والألياف الغذائية.
الخطوة 2
أضف دقيق الشوفان إلى عصيرك. يحتوي الشوفان على الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، والتي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. اطبخ الشوفان بالكامل قبل إضافته إلى عصيرك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة الحبوب القائمة على الشوفان إلى عصيرك لنفس التأثير.
الخطوه 3
أضف حبوب القمح الكامل أو حبوب العلامة التجارية إلى عصيرك. للحصول على نسيج أكثر حبيبات ، حاول إضافة الحبوب الغنية بالألياف إلى عصيرك. هذه تحتوي على الألياف الغذائية وكذلك فيتامينات B المعقدة والعديد من المعادن ، بما في ذلك الحديد والكالسيوم.
الخطوة 4
أضف المكسرات والبذور إلى عصيرك. بالإضافة إلى تزويدك بالألياف الغذائية ، تحتوي المكسرات والبذور على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن B والدهون غير المشبعة. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن استبدال الكثير من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بالدهون غير المشبعة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول في الدم.
