يوصي مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة بأن تحصل على 150 دقيقة من التمارين كل أسبوع. مجرد الذهاب في نزهة سريعة كل يوم يمكن أن يساعدك على تحقيق هذا الهدف ، لكن الحكومة توصي أيضًا بتدريب القوة الأسبوعية. إذا كنت بدأت للتو ، فمن المحتمل أن تختبر بعض العضلات المؤلمة والضيق بعد المشي والرفع. هذه التغييرات هي أعراض إصابة العضلات المعروفة باسم وجع العضلات المتأخر ، أو DOMS.
تعرف على مشغلات DOMS
فقط أنواع معينة من الحركات - التدريبات غريب الأطوار - ستؤدي إلى ظهور أعراض DOMS ، وفقًا لتقرير صدر عام 2016 في Frontiers in Physiology. في هذه التمارين ، تكون القوة المطبقة والحركة الناتجة في الاتجاه المعاكس . على سبيل المثال ، أنت تدفع لأعلى أثناء تحرك الشريط لأسفل في نهاية تمرين تمديد الساق. الألياف في العضلات المستهدفة - عضلات الفخذ - تطول خلال هذه الحركة.
نوع آخر من الحركات - تمارين متحدة المركز - لا يؤدي إلى DOMS. القوة المطبقة والحركة الناتجة في نفس الاتجاه خلال هذه التمارين. أنت تدفع لأعلى بينما يتحرك الشريط لأعلى في بداية تمرين تمديد الساق. الألياف في عضلات الفخذ تقصر خلال هذه الحركة.
تمارين متساوي القياس أيضا لا تؤدي DOMS. من الناحية الفنية ، لا يحدث أي عمل في هذه التمارين. يقوم لاعب كمال اجسام بهذا النوع من الحركة عندما يطرح وينعكس. بدون حركة ، تبقى ألياف العضلات المستهدفة بنفس الطول خلال هذه التمارين.
حركات الغريب الأطوار أكثر شيوعًا أثناء التمرين اليومي مما تعتقد. الأنشطة مثل الركض على المنحدرات ولعب كرة القدم ورفع الأثقال تجعلك تمد عضلات ساقك. وبالتالي ، يمكن أن يجعلك كل من هذه التمارين مؤلمة بعد التمرين.
تعرف على أعراض DOMS
ستلاحظ العديد من الأعراض - وكذلك التهاب العضلات - عندما يبدأ DOMS ، وفقًا لاستعراض عام 2016 في مجلة العلوم الفسيولوجية. ستشعر بالتعب ، وسوف تشد ساقيك. ستتقلص مرونتك وتحملك وقوتك إلى أدنى مستوياتها.
سوف تشعر أيضًا بألم في ساقيك. لن تؤذي عضلاتك - حتى تحاول استخدامها! ستلاحظ مناطق العطاء في مواقع محددة على ساقيك. يشير العلماء إلى مواقع مثل نقاط الزناد. يبدو أن فرق العمل المشدود هذه تلعب دوراً في إصابات المتسابقين.
تعرف على توقيت DOMS
يميز المعالجون الفيزيائيون DOMS عن إجهاد العضلات حسب التوقيت. ترسل السلالات إحساسًا فوريًا بالألم إلى دماغك. في المقابل ، لا يحدث DOMS لبضع ساعات أو حتى أيام.
من المحتمل أن تلاحظ تورم في ساقيك بعد ساعات قليلة من التمرين غريب الأطوار ، وفقًا لتقرير عام 2018 في مجلة Methods. ذلك لأن جسمك يطلق مواد كيميائية سامة خلال أربع ساعات من التمرين. لحسن الحظ ، تبدأ هذه المواد الكيميائية في الاختفاء من تلقاء نفسها خلال 24 ساعة.
قد تبقى أدلة على تلف العضلات في ساقيك لمدة تصل إلى 80 يومًا ، وفقًا لما جاء في ورقة 2017 في قسم الأشعة. ومع ذلك ، ربما لن تلاحظ أي آثار سلبية بعد حوالي أسبوع. عند هذه النقطة ، ستستعيد عضلات ساقك وتجعلها أكثر مقاومة للإصابة.
تعرف على أسباب DOMS
يمكنك تغيير فسيولوجيا عضلات ساقك خلال تمرين الجزء السفلي من الجسم. على سبيل المثال ، إطالة العضلات اللازمة لاستكمال حركة غريب الأطوار يؤدي إلى كسر بعض الألياف. يمكن للأطباء رؤية دليل على هذا التغيير باستخدام الموجات فوق الصوتية ، وفقا لورقة 2017 في الأشعة.
يعتقد الكثير من الناس أن التمرين يسبب تمزقًا صغيرًا في عضلاتك. ومع ذلك ، فإن تسجيلات الموجات فوق الصوتية لا تظهر أي دليل على وجود دموع مجهرية مزعومة. بدلا من ذلك ، هناك تورم ثابت في جميع أنحاء العضلات واللفافة.
هذا التورم الناجم عن التمرين لا يسبب أعراض DOMS. المواد الكيميائية السامة المنبعثة من عضلات الجزء السفلي من الجسم التي تم تغييرها تؤدي إلى استجابة مناعية. تتراكم خلايا الدم البيضاء في الفراغ بين عضلات الساق. هذا التغيير يسبب الالتهابات والألم.
تعرف على تأثيرات DOMS
سوف تؤثر أعراض DOMS سلبًا على أداء الجزء السفلي من الجسم ، وفقًا لمقال نشر عام 2015 في مجلة التدريب الرياضي. في هذه الدراسة ، خفض DOMS ارتفاع قفز المشاركين وسرعة الجري. كما انخفض قوتها وخفة الحركة.
عضلات الساق المؤلمة والقاسية تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والإصابات. فكر ، على سبيل المثال ، في العلاقة بين العضلات المحيطة بالركبتين والمفاصل في الركبة نفسها. في ظل الظروف العادية ، تعمل أوتار الركبة والفخذ على استقرار مفصل الركبة. يوم شاق من المشي لمسافات طويلة يؤدي إلى DOMS ويشعل هذه العضلات. الأنسجة تورم هي أقل وظيفية وداعمة. وبالتالي ، زادت الآن من خطر إصابتك في الركبة.
انتشرت آثار DOMS أيضًا ، وفقًا لتقرير 2018 في مجلة Electromyography و Kinesiology. أظهرت هذه الدراسة أن تحفيز DOMS التجريبي في ساق واحدة أثر على قوة الساق الأخرى. تؤكد هذه النتيجة الدور الهام الذي تلعبه المواد الكيميائية المناعية المتداولة مثل عامل نمو الأعصاب في التوسط في DOMS.
تعرف على العلاجات للنطاقات DOMS
أعراض DOMS هي في الواقع عملية طبيعية تؤدي إلى التكيف والانتعاش. وبالتالي ، يمنحك الحصول على الشكل أفضل علاج لـ DOMS. يسمي العلماء هذه الظاهرة تأثير نوبة المتكررة. توضح ورقة 2015 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي هذه الظاهرة بشكل جيد:
قامت المواد المستقرة بدورتين من تمارين المقاومة ، مفصولة لمدة أسبوع. ركزت جلسات رفع الأثقال هذه على الجزء الأسفل من الجسم ، وأجرى المشاركون اختبارات هوائية بعد 24 و 48 ساعة من كل نوبة. أشارت النتائج إلى أن استجابة DOMS أصغر حدثت بعد التمرين الثاني - ولكن فقط لتمارين المقاومة. وبالتالي ، ستختلف اللياقة اللازمة لمنع DOMS بناءً على نوع التمرين.
لقد بذل الباحثون جهودًا كبيرة لإيجاد طرق لتكرار تأثير النوبة المتكررة دون ممارسة الناس لممارسة الرياضة. لقد اختبروا المكملات الغذائية والأجهزة الميكانيكية والعقاقير السامة والعديد من الطرق الأخرى. ومع ذلك ، فقد أسفرت العلاجات الطبيعية عن أفضل النتائج للتخفيف من آلام الساقين والقاسية بعد التمرين.
استخدام العلاج بالتدليك DOMS
يوفر التدليك العديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، سيزيد التدليك التايلاندي من درجة حرارة الجلد وتدفق الدم في ساقيك. هذه الآثار الإيجابية تشير إلى أن التدليك قد يساعدك على منع DOMS بعد ممارسة الجزء السفلي من الجسم. قام تقرير عام 2016 في مجلة العلاج الطبيعي العظمي والرياضي باختبار هذه الفرضية لدى المتسابقين الماراثون.
ليس من المستغرب أن يعاني 95٪ من أولياء الأمور من ألم في الساق. هذا السكان ، لذلك ، يوفر نموذجا ممتازا لاختبار الآثار المزعومة للتدليك. تلقى المشاركون 20 دقيقة من التدليك بعد تشغيل 100 ميل . مقارنة مع الضوابط ، كان للحصول على العلاج تأثير إيجابي على وجع ، والتعب والألم. كان للتدليك تأثير فوري على هذه التدابير ، لكنه لم ينتج أي فوائد طويلة الأجل على أداء الجزء الأسفل من الجسم.
استخدم Foam Rolling لـ DOMS
تمنحك رغوة المتداول وسيلة للتدليك الذاتي. مثل العلاج بالتدليك ، فإن لفافة الرغوة لها سجل حافل في مساعدة الناس على تحسين صحتهم. يستخدم العديد من الرياضيين ، على سبيل المثال ، لزيادة مرونتهم.
تشتمل أعراض DOMS على عضلات ضيقة ، لذا فقد يساعدك التدحرج الرغوي على محاربة التقرحات والأرجل الصلبة المرتبطة بالتدريبات. بحثت دراسة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين هذه الإمكانية لدى البالغين المناسبين.
استخدم المؤلفون جلسة مكثفة من يجلس القرفصاء للحث على DOMS. بعد هذه الجلسة ، لفت بعض المواد الرغوية أرجلها بينما استراح آخرون. مقارنة بالمجموعة الضابطة ، كان لدى المشاركين في مجموعة العلاج قدرة رياضية أكبر وألم أقل في الساق. أظهرت الاختبارات الكهروغرافية أن لفافة الرغوة عملت على تغيير فسيولوجيا العضلات وليس من خلال عملية نفسية.
استخدم الإمتداد اللطيف للنطاقات DOMS
يستخدم العديد من الرياضيين التمدد لتسريع عملية الانتعاش ومنع DOMS. ومع ذلك ، يجادل العديد من المؤلفين بأن التمدد لا يقدم أي فوائد للعدائين. بعد العثور على بروتوكول تمتد الصحيح قد تساعدك على تقليل وجع الجزء السفلي من الجسم الناجم عن ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة أو الجديدة. بحثت مقالة في 2018 في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض عن أفضل بروتوكول يمتد لمحاربة DOMS.
استحث هؤلاء الباحثون أولًا DOMS لدى البالغين الأصحاء باستخدام تمارين جديدة وغريبة الأطوار للجزء السفلي من الجسم. بعد تمارين الساق هذه ، قاموا بتخصيص المشاركين بشكل عشوائي لواحد من ثلاثة شروط: عدم التمدد ، وتمتد منخفض الكثافة وتمتد عالي الكثافة. استُخدمت بروتوكولات التمدد الثابتة المستخدمة في ثني الورك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ.
أشارت البيانات إلى أن المجموعة منخفضة الكثافة فقط أظهرت انخفاض DOMS. عدم التحسن في مجموعة التمدد عالية الكثافة قد تظهر أن استجابة للتوتر قد حدثت. في الواقع ، أظهرت هذه المجموعة زيادة في الكرياتين كيناز - وهو أحد الأعراض الشائعة لـ DOMS. هذه الاستجابة الكيميائية الحيوية يمكن أن تلغي الآثار الإيجابية للتمدد الموجود في المجموعة منخفضة الكثافة.
كن على بينة من حدودك
هذه النتائج تشير إلى أنه يجب عليك اتباع نهج متحفظ لشفاء إصابة العضلات بعد التمرين. بهذه الطريقة ، يمكنك تجنب المساهمة في الضرر. من المهم أيضًا العمل مع أخصائي رعاية صحية ، لأن جميع العلاجات يمكن أن يكون لها عواقب غير متوقعة. يمكن أن يساعدك المعالج أو المدرب أو الطبيب في الاستمتاع بالعديد من فوائد التمرين.
