الصداع اللعين. دعونا نواجه الأمر: لقد وقعنا جميعًا ضحية لهذا الألم. بينما توجد أنواع مختلفة من الصداع ، دعونا نركز على الصداع الذي يحدث من عضلات ومفاصل الرقبة العليا. يمكن أن تصبح هذه المنطقة من الجسم ضيقة للغاية ، مما يضغط على الأعصاب والأنسجة في الجزء العلوي من العمود الفقري. المساعدة هنا! يمكن أن يساعد التمدد اللطيف في تخفيف حدة التوتر. إذا كنت عرضة للصداع المنتظم ، فحاول القيام بهذا الروتين الأول البسيط في الصباح وقبل وقت النوم. يمكن أن يتم ذلك أيضًا خلال اليوم إذا شعرت بصداع أو تصاعد التوتر. إنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر ومتابعة يومك.
الصداع اللعين. دعونا نواجه الأمر: لقد وقعنا جميعًا ضحية لهذا الألم. بينما توجد أنواع مختلفة من الصداع ، دعونا نركز على الصداع الذي يحدث من عضلات ومفاصل الرقبة العليا. يمكن أن تصبح هذه المنطقة من الجسم ضيقة للغاية ، مما يضغط على الأعصاب والأنسجة في الجزء العلوي من العمود الفقري. المساعدة هنا! يمكن أن يساعد التمدد اللطيف في تخفيف حدة التوتر. إذا كنت عرضة للصداع المنتظم ، فحاول القيام بهذا الروتين الأول البسيط في الصباح وقبل وقت النوم. يمكن أن يتم ذلك أيضًا خلال اليوم إذا شعرت بصداع أو تصاعد التوتر. إنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر ومتابعة يومك.
كيف نفعل هذا الروتين
أداء كل تمتد لمدة دقيقتين. خذ قسطًا من الراحة حسب الحاجة ، خاصةً إذا كنت تعاني من صداع. يمكنك القيام بهذا الروتين كل يوم - سواء كان لديك صداع أم لا - للمساعدة في وقف الصداع قبل أن تبدأ. يمكن استخدامه أيضًا في الرحلات الجوية (إذا كان لديك بكرة رغوة صغيرة معك) أو عندما تجد نفسك جالسًا على مكتبك لفترات طويلة من الزمن.
ذات صلة: تعرف على النساء اللائي يغيرن الصحة والعافية
الائتمان: كارلوس موسكات / LIVESTRONG.COMأداء كل تمتد لمدة دقيقتين. خذ قسطًا من الراحة حسب الحاجة ، خاصةً إذا كنت تعاني من صداع. يمكنك القيام بهذا الروتين كل يوم - سواء كان لديك صداع أم لا - للمساعدة في وقف الصداع قبل أن تبدأ. يمكن استخدامه أيضًا في الرحلات الجوية (إذا كان لديك بكرة رغوة صغيرة معك) أو عندما تجد نفسك جالسًا على مكتبك لفترات طويلة من الزمن.
ذات صلة: تعرف على النساء اللائي يغيرن الصحة والعافية
1. رغوة المتداول الجزء العلوي الخلفي
المتداول رغوة هو الطريقة المثالية لبدء أي روتين تمتد. إنه يعزز تدفق الدم إلى المنطقة ، مما يؤدي إلى زيادة حرارة العضلات وتوفير الراحة من التوتر المتراكم. لكن كن حذرا من رقبتك. إذا شعرت بأي ألم هناك ، أضف الدعم عن طريق تشبيك أصابعك واستراحة رأسك بين يديك. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك. ضع أسطوانة الرغوة أسفل ظهرك الأوسط إلى الأعلى. اعبر ذراعيك أمامك وارفع الوركين عن الأرض. نشمر لأعلى ولأسفل لمدة 60 ثانية. ثم لف ذراعيك من حولك ولفه جنبًا إلى جنب لمدة 60 ثانية أخرى.
المتداول رغوة هو الطريقة المثالية لبدء أي روتين تمتد. إنه يعزز تدفق الدم إلى المنطقة ، مما يؤدي إلى زيادة حرارة العضلات وتوفير الراحة من التوتر المتراكم. لكن كن حذرا من رقبتك. إذا شعرت بأي ألم هناك ، أضف الدعم عن طريق تشبيك أصابعك واستراحة رأسك بين يديك. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك. ضع أسطوانة الرغوة أسفل ظهرك الأوسط إلى الأعلى. اعبر ذراعيك أمامك وارفع الوركين عن الأرض. نشمر لأعلى ولأسفل لمدة 60 ثانية. ثم لف ذراعيك من حولك ولفه جنبًا إلى جنب لمدة 60 ثانية أخرى.
2. رغوة المتداول أسفل الظهر
التقدم الطبيعي بمجرد أن تشعر ببعض الراحة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة هو خفضه. ضغط وزن الجسم سوف يجبر العضلات على الاسترخاء. لكن يمكنك أيضًا الاسترخاء ببساطة على الأسطوانة إذا كانت التدحرج مؤلمة جدًا. كيف تفعل ذلك: مع الأسطوانة الرغوية أسفل الظهر ، حافظ على قدميك مسطحة على الأرض وثني الركبتين. يجب أن تكون كتفيك ورأسك بعيدًا عن الأرض. عبور ذراعيك أمامك ورفع الوركين. بمجرد أن تغضبك عن الأرض وتشعر بأنك منطقة ضيقة ، فأنت في المكان الصحيح. لفة صعودا وهبوطا على جانبي العمود الفقري السفلي.
التقدم الطبيعي بمجرد أن تشعر ببعض الراحة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة هو خفضه. ضغط وزن الجسم سوف يجبر العضلات على الاسترخاء. لكن يمكنك أيضًا الاسترخاء ببساطة على الأسطوانة إذا كانت التدحرج مؤلمة جدًا. كيف تفعل ذلك: مع الأسطوانة الرغوية أسفل الظهر ، حافظ على قدميك مسطحة على الأرض وثني الركبتين. يجب أن تكون كتفيك ورأسك بعيدًا عن الأرض. عبور ذراعيك أمامك ورفع الوركين. بمجرد أن تغضبك عن الأرض وتشعر بأنك منطقة ضيقة ، فأنت في المكان الصحيح. لفة صعودا وهبوطا على جانبي العمود الفقري السفلي.
3. الرأس والرقبة تمتد
خذ وقتك مع هذا الامتداد حتى تتمكن من الاسترخاء فيه. إذا كنت تعاني بالفعل من صداع ، ستجد هذا مريحًا وممتعًا. كن لطيفًا مع نفسك ، ولا تشد جانب رأسك. يجب أن يكون الضغط مجرد وزن يدك. كيفية القيام بذلك: اجلس وأخذ اليد اليمنى ووضعها بجانبك مع راحة اليد. تصل يدك اليسرى إلى الجزء العلوي من الرأس ، عبر الأذن وتمتد الرأس والرقبة بلطف إلى الجانب الأيسر. اسمح للفك بالاسترخاء ، والتنفس بشكل إيقاعي للحصول على امتداد أعمق. اغلق عينيك. تمتد لمدة 60 ثانية ، مع فواصل صغيرة ، ثم التبديل الجانبين.
الائتمان: كارلوس موسكات / LIVESTRONG.COMخذ وقتك مع هذا الامتداد حتى تتمكن من الاسترخاء فيه. إذا كنت تعاني بالفعل من صداع ، ستجد هذا مريحًا وممتعًا. كن لطيفًا مع نفسك ، ولا تشد جانب رأسك. يجب أن يكون الضغط مجرد وزن يدك. كيفية القيام بذلك: اجلس وأخذ اليد اليمنى ووضعها بجانبك مع راحة اليد. تصل يدك اليسرى إلى الجزء العلوي من الرأس ، عبر الأذن وتمتد الرأس والرقبة بلطف إلى الجانب الأيسر. اسمح للفك بالاسترخاء ، والتنفس بشكل إيقاعي للحصول على امتداد أعمق. اغلق عينيك. تمتد لمدة 60 ثانية ، مع فواصل صغيرة ، ثم التبديل الجانبين.
4. الكتف والجزء العلوي الخلفي تمتد
على الرغم من أنك قد لا تشعر بأن كتفيك يؤثران بشكل مباشر على صداعك ، إلا أنهما متصلان بالعضلات التي تعاني من التوتر. ضع في اعتبارك: مكون التمدد والإطلاق أمر حيوي للحصول على أقصى فائدة من هذا الامتداد. كيفية القيام بذلك: امسك الذراع اليمنى مباشرة أمام الجسم. لف اليد اليسرى حول الكوع الأيمن. اسحب الذراع اليمنى عبر الجزء الأمامي من الجسم حتى تشعر بالتمدد في جانب الكتف. حافظ على ذراعك مستقيمة ، اضغط على يدك اليسرى في الجزء العلوي من ذراعك اليمنى ، واعتمد على خمسة واسترخ. استمر لمدة 60 ثانية ، ثم بدّل الأسلحة.
الائتمان: كارلوس موسكات / LIVESTRONG.COMعلى الرغم من أنك قد لا تشعر بأن كتفيك يؤثران بشكل مباشر على صداعك ، إلا أنهما متصلان بالعضلات التي تعاني من التوتر. ضع في اعتبارك: مكون التمدد والإطلاق أمر حيوي للحصول على أقصى فائدة من هذا الامتداد. كيفية القيام بذلك: امسك الذراع اليمنى مباشرة أمام الجسم. لف اليد اليسرى حول الكوع الأيمن. اسحب الذراع اليمنى عبر الجزء الأمامي من الجسم حتى تشعر بالتمدد في جانب الكتف. حافظ على ذراعك مستقيمة ، اضغط على يدك اليسرى في الجزء العلوي من ذراعك اليمنى ، واعتمد على خمسة واسترخ. استمر لمدة 60 ثانية ، ثم بدّل الأسلحة.
5. الجانب تمتد الجسم
تحرك أبعد من أسفل الجسم واخذ بعض التوتر من الأضلاع والعضلات الجانبية والجانبية. يوفر لك هذا الامتداد فرصة لفتح الأضلاع عن طريق مد عضلات الوربي (العضلات الموجودة بين الأضلاع). يمكن أن يخفف من حدة التوتر الذي تم بناؤه من قبضة مثبتة أو وضع سيئ يجلس على المكتب أو على متن طائرة لفترة طويلة. كيف تفعل ذلك: قف طويلاً ، ارفع ذراعًا واحدًا فوق رأسك مباشرة ، بحيث يكون النخيل متجهًا إلى الداخل. الوصول إلى ما يصل إلى الجانب الآخر. الحفاظ على الذراع مستقيمة والوصول إليها. يمكن أن تتدلى ذراعك اليسرى من جانبك الأيسر. امسك لمدة 10 ثوانٍ واطلق سراحك. استمر لمدة 60 ثانية قبل تبديل الأسلحة.
الائتمان: كارلوس موسكات / LIVESTRONG.COMتحرك أبعد من أسفل الجسم واخذ بعض التوتر من الأضلاع والعضلات الجانبية والجانبية. يوفر لك هذا الامتداد فرصة لفتح الأضلاع عن طريق مد عضلات الوربي (العضلات الموجودة بين الأضلاع). يمكن أن يخفف من حدة التوتر الذي تم بناؤه من قبضة مثبتة أو وضع سيئ يجلس على المكتب أو على متن طائرة لفترة طويلة. كيف تفعل ذلك: قف طويلاً ، ارفع ذراعًا واحدًا فوق رأسك مباشرة ، بحيث يكون النخيل متجهًا إلى الداخل. الوصول إلى ما يصل إلى الجانب الآخر. الحفاظ على الذراع مستقيمة والوصول إليها. يمكن أن تتدلى ذراعك اليسرى من جانبك الأيسر. امسك لمدة 10 ثوانٍ واطلق سراحك. استمر لمدة 60 ثانية قبل تبديل الأسلحة.
ما رأيك؟
هل تصاب بالصداع المتكرر؟ هل اكتشفت السبب؟ هل تجلس على الكمبيوتر لساعات متتالية خلال يوم العمل؟ هل سبق لك أن تأخذ استراحة تمتد؟ هل تعتقد انك سوف الآن؟ جرب هذا التمرين الروتيني في المرة القادمة التي تشعر فيها بصداع (أو كإجراء وقائي) ، ثم أخبرنا برأيك في التعليقات أدناه!
الائتمان: كارلوس موسكات / LIVESTRONG.COMهل تصاب بالصداع المتكرر؟ هل اكتشفت السبب؟ هل تجلس على الكمبيوتر لساعات متتالية خلال يوم العمل؟ هل سبق لك أن تأخذ استراحة تمتد؟ هل تعتقد انك سوف الآن؟ جرب هذا التمرين الروتيني في المرة القادمة التي تشعر فيها بصداع (أو كإجراء وقائي) ، ثم أخبرنا برأيك في التعليقات أدناه!
