ثلاثية الرؤوس هي عضلة قوية تعمل عندما تدفع يديك بعيدًا عن جسمك. بسبب الاستخدام المستمر والتوتر وضع ثلاثية الرؤوس ، تحدث إصابات في كثير من الأحيان. إصابات ثلاثية الرؤوس ناتجة عن فرض ضرائب على العضلات بحركات متكررة ، وكذلك من الحمل الزائد بحمل ثقيل الوزن. لذلك تحدث في كثير من الأحيان في الأشخاص المشاركين في رفع الأثقال والرياضة أو الوظائف التي تتطلب حركات ذراع متكررة. من الجيد معرفة التدابير الوقائية التي يجب اتخاذها لتجنب إصابة ثلاثية الرؤوس. ولكن في حالة حدوث إصابة ، يمكن أن يساعد عدد من أساليب إعادة التأهيل.
الغرض من رحاب
معظم إصابات ثلاثية الرؤوس يمكن إعادة تأهيلها. برامج إعادة تأهيل العضلات مصممة لإعادة وظيفة العضلات وأدائها إلى مستوياتها قبل الإصابة. ضمور ، تورم وألم هي نتائج طبيعية لإصابة ثلاثية الرؤوس. كإجراء وقائي ، يجب ألا تحاول تمارين إعادة التأهيل إذا كنت لا تزال تشعر بالألم من إصابتك. تعتبر الراحة بعد الإصابة مكونًا مهمًا في عملية إعادة التأهيل. اعتمادًا على درجة الإصابة ، قد تكون هناك حاجة إلى علاج طبي إضافي قبل بدء إعادة التأهيل الفعلي. لا تتعجل هذه العملية. الأهم من ذلك هو إكمال رحابك بما يكفي من القوة والمرونة والوظيفة للعودة إلى أنشطتك دون إصابة ثلاثية الرؤوس مرة أخرى.
منشفة ثلاثية الرؤوس تمتد
تعتبر مرونة العضلات عنصرا حاسما في إعادة تأهيل أي إصابة في العضلات. العديد من الإصابات ثلاثية الرؤوس ناتجة عن حركات الذراع المتكررة. عادة ما تصبح العضلات المصابة صلبة وأقل مرونة. لذلك ، فإن التمدد لاستعادة وتحسين مرونة ثلاثية الرؤوس أمر لا بد منه. للقيام بتمديد المنشفة ثلاثية الرؤوس ، قف بذراعك المصابة فوق رأسك بينما تجتاح الطرف العلوي للمنشفة. ضع ذراعك الأخرى خلف ظهرك ، واجتاح الطرف السفلي للمنشفة. اسحب الطرف السفلي للمنشفة برفق نحو الأرض. هذا سوف تمتد ثلاثية الرؤوس من أعلى الذراع. الحفاظ على امتداد لمدة 15 إلى 20 ثانية. كرر هذا تمتد ثلاث إلى ست مرات.
تمرين رياضي معدّل
يتم استخدام تمرينات الضغط المعدلة لتقوية ثلاثية الرؤوس تدريجيًا عن طريق السماح لك بتحديد كمية وزن الجسم المطبقة على التمرين. تبدأ من خلال الحصول على يديك وركبتيك. تبقي يديك في خط مباشرة تحت كتفيك. قم بخفض نفسك ببطء نحو الأرض ، وادفع نفسك ببطء إلى وضع البداية. الحفاظ على حركات ناعمة جدا دون إجهاد أو ألم. استمر في التمرين واستعد للقيام بمجموعتين من 15 تكرارًا بكل سهولة. خلال التمرين ، انتبه جيدًا للحفاظ على شكل جيد. استمر طالما يمكنك القيام بذلك دون ألم.
الصحافة الفرنسية
مع تقدمك في إعادة تأهيل ثلاثية الرؤوس ، ستتمكن من إضافة بعض المقاومة خفيفة الوزن إلى البرنامج. الهدف هو إعادة بناء القوة تدريجياً ، وتساعد الصحافة الفرنسية في ذلك. اجلس على كرسي وأنت تحمل دمبل خفيف الوزن بكلتا يديه. يجب أن تكون القبضة مشابهة للقبضة المستخدمة لعقد مضرب بيسبول. اضغط على الدمبل لأعلى فوق رأسك ، واحتفظ بالوزن في هذا الموضع لمدة ثانيتين. ثني ببطء كلا المرفقين وخفض الوزن وصولا إلى قاعدة العنق. اضغط ببطء الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية لإكمال التكرار واحد. تأكد من الحفاظ على كوعك في الاتجاه للأمام وللأمام. إكمال مجموعتين من 10 التكرار.
الجليد والراحة
بعد كل تمرين لاعادة التأهيل ، من المهم تطبيق الثلج على ثلاثية الرؤوس. الجليد يحافظ على أي تورم ويساعد أيضًا في القضاء على الأوجاع البسيطة. خلال فترة إعادة التأهيل ، يجب عليك وضع الثلج على ثلاثية الرؤوس لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات يوميًا. تأكد من عدم إرهاق عضلاتك. التدريب المفرط يمكن أن يضر أكثر مما ينفع في عملية إعادة التأهيل. الراحة مهمة مثل التمرين الفعلي وتسمح للثلاثي الأطراف بالتعافي بشكل صحيح.
