على الرغم من أن أوزان الكاحل شائعة بين المشاة ، إلا أن الخبراء يوصون بعدم ارتدائها لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، لأن الأوزان يمكن أن تضيف مزيدًا من التأثير وقد تغير مشيتك. بدلاً من ذلك ، استخدم أوزان الكاحل كوسيلة مساعدة ممتازة لقوة تدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الكواد وأوتار الركبة والأوتار والساق. ومع ذلك ، قد تبدو أوزان الكاحل حميدة ، إلا أن وضعها على نحو غير صحيح ، أو عدم فحصها بعناية قبل كل استخدام ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة.
الخطوة 1
تفقد أوزان الكاحل قبل وضعها. تأكد من أن جميع الطبقات سليمة تمامًا ، وأن أي اللوحات أو الإغلاقات على الأكياس لإضافة ألواح الوزن الزائد مغلقة بإحكام. إذا كان لديك أوزان قابلة للتعديل في الكاحل ، فهذا هو الوقت المناسب لإضافة أو إزالة ألواح أو قضبان أو أكياس للوزن حتى تصبح الأوزان ثقيلة كما تريد.
الخطوة 2
لف وزن واحد حول كل الساق السفلى. من الناحية المثالية ، يجب أن يكونوا محاطين بساقك السفلية ، مع الدفء الكافي للبقاء في مكانهم ولكن ليس ضيقًا لدرجة أنهم يشعرون بعدم الارتياح أو قطع الدورة الدموية.
الخطوه 3
تشديد السحابات على أوزان الكاحل حتى لا يتحول على ساقك. تأتي أوزان الكاحل مع مجموعة متنوعة من السحابات سهلة الاستخدام ، بما في ذلك الإغلاقات ذات الحلقات وحلقات ، أو الأشرطة ذات الحلقات والحلقات التي تتضاعف إلى الخلف عبر الحلقات O ، والحلقات D.
تلميح
بمجرد وضع أوزان الكاحل بشكل صحيح ، يمكنك استخدامها في تمارين مثل تجعيد الساقين: قف في مواجهة حائط أو كرسي لتحقيق التوازن ، ثم ثني ركبة واحدة ، وكرة لولبية في اتجاهك نحو الأرداف مقابل مقاومة الوزن. تذكر أن تفعل نفس العدد من التكرار بكلتا الساقين.
مثل أي مساعدة أخرى في تدريب القوة ، يجب عليك تعيين عدد مستهدف من التكرارات عند استخدام أوزان الكاحل. بمجرد أن تتمكن من إكمال العدد المستهدف من التكرار بشكل جيد ، فأنت على استعداد للانتقال إلى أوزان أثقل قليلاً. مجموعة واحدة من 12 التكرار هو هدف جيد للمبتدئين أو لأي شخص يمارس اللياقة البدنية العامة.
تحذير
لا تخطو خطوة فحص أوزان الكاحل. إذا انفجرت الدرزات أو سقطت إحدى الحقائب التي تحمل عبوات وزن فردية ، فقد تقع الأوزان على عاتقك وقد تتأذى. وبالمثل ، تقوم بعض تمارين الساق بوضع وزن الكاحل بالكامل على رأسك أو قدمك الأخرى ، وإذا لم تقم بربط الوزن بساقك بشكل آمن ، فقد يسقط ذلك ويؤذيك.
