تؤدي المشاركة في برنامج تدريبي على الجسم العلوي في الجسم إلى بناء القوة في عضلات البطن والذراعين والظهر والصدر والكتفين. هذا مهم للعب مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية التي تتطلب حركات الجزء العلوي من الجسم المتفجرة. توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف بإجراء تمارين plyometric أعلى الجسم عدة مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية ، ولكن فقط بعد بناء أساس القوة العضلية من خلال برنامج تدريبي قياسي للمقاومة. اختر تمارين تحاكي الحركات المطلوبة لرياضتك أو رياضتك.
الحجم والتردد
ويستند حجم وتواتر تمارين تمارين plyometric في الجزء العلوي من الجسم على قوة الفرد. سوف شدة الحفر دفع عدد من ممثلين ومجموعات. مجموعتان من 10 ممثلين مع راحة لمدة دقيقتين بين المجموعات هي القاعدة ؛ ولكن لا تشعر أنك مضطر إلى تجاوز مستوى لياقتك الحالية. إذا كان بإمكانك إجراء تمرين فقط مع مندوب واحد ، فعليك أن تضيف المزيد من الممثلين بمرور الوقت.
دفع Plyometric
تعمل عمليات دفع العناصر البليومترية على زيادة الطاقة في صدرك وكتفيك وذراعيك العلويين. إنه مناسب لحاصبي كرة القدم ، الذين يضطرون في كثير من الأحيان إلى توجيه ضربات لجثث المدافعين عن الدفاع في حركة مماثلة. استلقِ وجهك أسفل يديك أسفل كتفيك وكاحليك ، بحيث تلمس أصابع قدميك الأرض. مد ذراعيك بشكل متفجر ، ودفع جسمك ويدك على الأرض أعلى مستوى ممكن. كسر سقوطك بيديك ، ثم انخفاض إلى وضع البداية وكرر على الفور. قم بإجراء التمرين من ركبتيك ، إذا رغبت في ذلك ، لجعله أقل تحديا.
قطرات السلطة
تعمل قطرات الطاقة على العديد من العضلات التي تعمل بها عمليات دفع الضغط في حركة تشبه صندوق كرة السلة. التمرين يتطلب كرة دواء ومنصة. استلق على ظهرك ورأسك بالقرب من قاعدة المنصة وقم بتمديد ذراعيك فوق صدرك. ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض. اجعل شريكك يقف على المنصة وامسك كرة الدواء فوق صدرك. عندما تكون جاهزًا ، أخبرها أن تسقط الكرة. امسك الكرة واصطحبها إلى صدرك ، ثم مد ذراعيك بشكل متفجر ، ورمي الكرة للأعلى مباشرة حتى يتمكن شريكك من اللحاق بها.
رميات جانبية
تستهدف الرميات الجانبية عضلات وأسفل الظهر السفلية الموجودة على جانبي البطن وتنسق لتحويل جذعك إلى اليسار واليمين. قد يساعد أداء التمرين بانتظام لاعبي البيسبول ولاعبي الغولف على الدوران بمزيد من القوة ، مما قد يزيد من سرعة الخفافيش أو سرعة رئيس النادي. قف إما مع جانبك الأيسر على بعد 3 إلى 5 ياردات من الحائط إذا كنت حاملًا لليمين أو على الجانب الأيمن من الحائط إذا كنت أعسر. امسك كرة الدواء حوالي 6 بوصات أمام بطنك بكلتا يديك. تحريف بقوة للأمام ، وإطلاق الكرة في الجدار. اسمح للوركين بالتناوب مع الجذع. التقط الكرة لأعلى وكرر التمرين. أيضا أداء التمرين في الاتجاه المعاكس لتعزيز التوازن العضلي.
رمي اليد العلوية
يعمل الرفع العلوي ذو اليدين على تشغيل العضلات التي تمد مفاصل الكتف وتحريك ذراعيك إلى أسفل من وضع علوي. تلعب هذه العضلات دورًا في الحركات العلوية المشاركة في لعبة البيسبول والكرة اللينة والسباحة والتنس والكرة الطائرة. قف حوالي 5 ياردات من الحائط مع قدميك حول عرض الكتف. امسك كرة الدواء فوق رأسك بكلتا يديك. مد ذراعيك في وقت واحد ورمي الكرة على قاعدة الحائط بأقصى ما تستطيع ، ثم التقط الكرة وكررها.
تحذيرات
تنصح الرابطة الوطنية للقوة والتكييف أنه عندما لا يقوم رياضي بتمارين plyometric عندما يكون متعبًا. قم بالتسخين لمدة تصل إلى 10 دقائق مع تمارين رياضية لكامل الجسم مثل القفز على الرافعات أو القفز على الحبل أو القرفصاء أو الطعنات والتمدد. إتقان كل تمرين قبل الاستمرار في التمرينات الأكثر تطلبًا.
