لا شيء يؤثر على خطتك للتمرين في صالة الألعاب الرياضية بقدر ما يؤثر على أهداف اللياقة البدنية. إن روتين الصالة الرياضية للشخص الذي يحاول إنقاص الوزن سيبدو مختلفًا تمامًا عن ذلك الذي يقوم به لاعب كمال أجسام أو شخص آخر يتدرب لأول 5 آلاف. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ بتوجيهات الخبراء حول اللياقة والصحة ، ثم اضبط جدول الصالة الرياضية ليناسب أهدافك الفردية.
تلميح
إذا كنت بدأت للتو ، فاضرب على الجيم بما يكفي للحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة أو 75 دقيقة من أمراض القلب القوية كل أسبوع ، إلى جانب جلستين تدريبيتين على الأقل مع يوم راحة كامل.
هدفك الأول للياقة البدنية
يجب أن يقدم روتين الصالة الرياضية الأول تمرينًا كافيًا لتحسين صحتك. وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، فإن هذا يعني 150 دقيقة على الأقل من تمرين القلب والأوعية الدموية الشديد الشدة أو 75 دقيقة من أمراض القلب شديدة الشدة كل أسبوع ، بالإضافة إلى دورتين على الأقل من التدريب على المقاومة ، مع يوم كامل كامل على الأقل الباقي بين.
الأمر متروك لك كيفية توزيع هذه التدريبات خلال الأسبوع ، حتى تتمكن من تعديل الجدول الزمني ليناسب نمط حياتك. يلبي المثالان التاليان من إجراءات الألعاب الرياضية الأساسية هذه المتطلبات. إذا كنت بدأت للتو ، فقد تحتاج إلى البدء بأقل من ذلك بقليل ثم زيادة مدة التمرين تدريجيا حتى تحقق هذه الأهداف.
صالة الألعاب الرياضية الروتينية # 1
- الاثنين: 50 دقيقة على حلقة مفرغة
- الثلاثاء: تدريب المقاومة لكامل الجسم
- الأربعاء: 50 دقيقة على حلقة مفرغة
- الخميس: تدريب المقاومة لكامل الجسم
- الجمعة: فئة زومبا (حوالي 50 دقيقة من أمراض القلب ، بالإضافة إلى وقت الإحماء)
- السبت والاحد: الراحة
صالة الألعاب الرياضية الروتينية # 2
- الاثنين: 30 دقيقة من متسلق الدرج + تدريب المقاومة لكامل الجسم
- الثلاثاء: 30 دقيقة من تمرين الدراجة
- الأربعاء: 30 دقيقة من السباحة
- الخميس: 30 دقيقة من التدريب الأهليلجي + تدريب المقاومة لكامل الجسم
- الجمعة: الراحة
- السبت: 30 دقيقة من حلقة مفرغة
- الأحد: الراحة
تلميح
ستستمتع بمزيد من الفوائد الصحية إذا ضاعفت من وقت أمراض القلب لديك إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة أو 150 دقيقة من أمراض القلب شديدة الشدة في الأسبوع.
هل يجب أن أمارس الرياضة كل يوم؟
هل لاحظت أن كل مثال للروتين الرياضي يشمل يومين راحة؟ ليس فقط لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم ، ولكن أيضًا لا يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية ، لا سيما عندما تبدأ التدريب.
بادئ ذي بدء ، يصبح جسمك في الواقع أقوى خلال فترات الراحة بين التدريبات الخاصة بك. فكر في الأمر كإعطاء جسمك وقتًا لبناء جسم جديد يحسنك.
تساعدك فترات الراحة أيضًا على تجنب الإفراط في التدريب ، والذي يمكن أن يحدث مع أعراض غير سارة ، بما في ذلك اضطرابات النوم ، والمزاج ، وفقدان الشهية والإصابات المزمنة.
يمكنك اختيار القلب الخاص بك
ربما لاحظت أيضًا أنه يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة لتلبية حصتك من أجل التدريبات القلبية الوعائية. بالطبع ، يشمل ذلك جميع آلات القلب التي قد تجدها في صالة الألعاب الرياضية ، مثل المطاحن ، والمدربين البيضاويين ، وطواحين الهواء أو غيرها من آلات تسلق السلالم ، ودراجات التمرين الرياضية ، وغير ذلك الكثير.
لكن التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لا تعني بالضرورة قضاء كل وقتك على جهاز المشي أو ممارسة الدراجة. أي شيء يجعل مجموعات العضلات الكبيرة تتحرك بإيقاع لفترة طويلة يعتبر "أمراض القلب". تشمل الخيارات الأخرى الصديقة للألعاب الرياضية السباحة أو التمارين الرياضية المائية ، وزومبا وغيرها من فصول اللياقة البدنية للرقص ، وكرة السلة أو كرة القدم وما إلى ذلك. إذا كان الطقس جيدًا ، يمكنك اصطحاب القلب إلى الدراجة أو الركض أو التدحرج أو المشي.
خطة تدريب القوة
عندما تقوم بإعداد روتين تدريبات القوة ، ابدأ باستهداف مجموعات العضلات الرئيسية. يجب أن يكون التمرين الجيد لكامل الجسم مشدودًا إلى صدرك وظهرك وكتفيك وذراعيك بالإضافة إلى القيمة المطلقة والعضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية والأوتار والربعات والساقين.
يمكنك إنجاز أي من هذه الأشياء على أجهزة تدريب الأثقال في الصالة الرياضية أو بأوزان مجانية ، لكن تذكر أن الحفاظ على الشكل المناسب أكثر أهمية من رفع كميات ضخمة من الوزن. إذا كنت تستخدم النموذج المناسب ، فستقوم في الواقع بمزيد من العمل - وهكذا ، ستكسب المزيد من المكاسب - أكثر من شخص يرفرف بأثقال أثقل ولكنه يعمل بشكل غير صحيح. إذا كنت تريد بعض التوجيهات الإضافية ، فمن المفيد الاستثمار في جلسة أو جلستين مع مدرب شخصي.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، فإن أفضل طريقة للتمرين هي البدء في زيادة الوزن الذي تعرف أنه يمكنك إدارته ، ثم زيادة الحمل تدريجياً حتى تجد مقدارًا يمكنك رفعه بشكل جيد لمدة تتراوح من ثمانية إلى 12 تكرارًا. قم بإجراء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات ، ومع تكيف جسمك ، قم بزيادة الوزن بمرور الوقت حتى لا يزال الوصول إلى 12 ممثلًا بشكل جيد يمثل تحديًا.
تلميح
ليس كل مجموعة عضلية تحزم نفس القدر من القوة ، لذلك ستجد نفسك ترفع كميات مختلفة من الوزن لتمارين مختلفة. كقاعدة عامة ، كلما زاد حجم مجموعة العضلات التي تعمل بها ، زاد وزنها.
لديك المزيد من خيارات المقاومة
مثلما لا يتعين حصر روتين القلب في صالة الألعاب الرياضية في أجهزة القلب ، لديك خيارات أخرى لتدريب القوة أيضًا. النظر في النظر في فصول تدريب القوة الجماعية ، والتي قد تشمل كل شيء من دوائر الوزن لرفع الاثقال الأولمبية.
يمكنك أيضًا تدريبات القوة من خلال تمارين تمرينات الأثقال ، مثل الضغط على الأثقال والسحب والرشاشات. هذه طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية حتى إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. وثمة خيار آخر هو الانضمام إلى فصل دراسي على غرار معسكر الإقلاع ، والذي يمزج عادة مع تمارين رياضية مع مجموعة متنوعة من تمارين القلب والقوة الصعبة الأخرى مثل كرات كرة الدواء وانقباض الإطارات.
تلميح
مهما كان المسار الذي سلكته نحو تدريب القوة ، تذكر أن جسمك يحتاج إلى يوم راحة كامل على الأقل بين التمارين.
خطة لاستعادة لياقته
ومع ذلك ، اخترت تقسيم جلسات تمرين القلب والقوة في صالة الألعاب الرياضية ، وتهدف إلى روتين دائم على المدى الطويل. أي تمرين مفيد لك ، ولكن لكي تستمتع حقًا بفوائده الطويلة الأجل ، يجب أن يكون النشاط البدني جزءًا طويل الأجل من روتينك.
اختيارك لمركز اللياقة يمكن أن يلعبه في هذه الاستدامة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالراحة عندما تخرج عن التمرين في الصباح الباكر ، فابحث عن صالة ألعاب رياضية بها ساعات الصباح الباكر. من المرجح أيضًا أن تلتزم به إذا اخترت أنشطة تستمتع بها.
اللياقة على الميزانية
هل أنت على الميزانية؟ لا تقلق ، لست وحدك. يمكنك في بعض الأحيان الحصول على وصول غير مكلف للغاية إلى معدات التمرينات عن طريق الانضمام إلى جمعية الشبان المسيحية المحلية ، أو مركز الترفيه ، أو حتى التحقق من الوصول بعد ساعات العمل في غرف الوزن بالجامعات وحمامات السباحة.
ولكن حتى لو لم يكن لديك وصول إلى أي من هذه المرافق ، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمارين رفع الأثقال أو إنشاء صالة رياضية خاصة بك لتدريب القوة. احصل على القلب من خلال المشي والجري وركوب الدراجات ولعب Frisbee بالإضافة إلى الأنشطة الأخرى التي لا تتطلب معدات رياضية خاصة.
