رفع الأثقال له العديد من الفوائد عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات وقوة وحرق السعرات الحرارية في برنامج فقدان الدهون. كما أنه يضع ضغطًا على جسمك ، مما يعني أنك بحاجة إلى أخذ فترات راحة. لا تحتاج فقط إلى فترات راحة قصيرة بين التدريبات الفردية ، بل يمكن أن تساعدك فترات الراحة الطويلة على فترات أكثر ندرة في تجنب الإصابة والحفاظ على تقدمك.
الراحة بين الدورات
تحتاج مجموعة العضلات إلى حوالي 48 ساعة من الراحة بين الدورات وفقًا للمدرب الشخصي تشاد تاكيت. هذا يعني أنك إذا قمت بتدريب صدرك يوم الاثنين ، فلا يجب تدريبه مرة أخرى حتى يوم الأربعاء. إذا كنت تقوم بتدريب جسمك بالكامل في كل جلسة ، فهذا يعني التدريب يومًا واحدًا وإجازة يوم واحد. إذا كنت تعمل عضلة واحدة أو اثنتين في كل تمرين ، فلن تحتاج إلى أيام راحة بين الجلسات إذا كنت تقوم بعضلات مختلفة كل يوم.
جدول التمرين
كيف تخطط لقضاء إجازاتك يعتمد على جدول التمرين. إذا كنت تعمل على روتين منقسم على غرار كمال الأجسام ، فيمكنك التدريب كل يوم ولكن لا تزال تحصل على الباقي المطلوب لكل مجموعة عضلية. يمكن أن يؤدي الانقسام المعتاد إلى تقسيم تمارينك إلى جلسات فردية للظهر والصدر والساقين والكتفين والذراعين ، مما يتيح لك التدريب يوميًا. أثناء تدريب جزء من الجسم ، يستريح الآخرون. في روتين لكامل الجسم ، ستحتاج إلى يوم راحة كامل بين الجلسات.
Deloads
ينطوي التحميل على أخذ استراحة طويلة مقصودة بين الدورات. يوصي مدرب القوة Jeff Barnett بتأجيل مرة كل أربعة أسابيع. قد يبدو هذا عكس النتائج المرجوة ، ولكن إجازة الأسبوع تعني أنك ستعود إلى التدريب بشكل مريح وتعافى جيدًا وأقوى. أثناء عملية التحميل ، ارفع حوالي 40 إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الفردي لكل جلسة في ذلك الأسبوع. ركز على الشكل وقم بممارسة تمرينات القلب والأوعية الدموية.
زيادة الاستراحات
إذا كنت ترفع الأثقال بالقرب من الحد الأقصى الخاص بك ، فقد تحتاج إلى مزيد من الفواصل المتكررة. يقول المدرب Jon-Erik Kawamoto إنه يمكن أن تصبح مرهقًا إذا كنت تدفع جسمك باستمرار إلى أقصى حدوده مع الأحمال العالية والتردد والحجم. يقول إنه يجب عليك التخطيط لأسابيع الإلغاء والتعافي مسبقًا. يقول ستيفن بيرجيرون ، مدرب القوة في Built Lean ، إنه يمكنك التعافي بشكل أسرع إذا أدرجت تمارين غير مؤثرة مثل اليوغا أو السباحة في فترات الراحة المقررة.
