في حين أن الحبوب قد تبدو عالية في السعرات الحرارية ، إلا أنها في الواقع إضافة صحية إلى نظام غذائي ينقص الوزن. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف ، التي تضيع عندما تتم معالجة الحبوب لإنتاج الدقيق الأبيض والأرز الأبيض. ترتبط الحبوب الكاملة وأليافها بالفعل بانخفاض وزن الجسم بدلاً من زيادة الوزن. ومع ذلك ، سوف يتسبب ذلك في زيادة الوزن إذا تجاوزت هدف السعرات الحرارية اليومية ، لذلك تأكد من قياس أجزاءك لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
مراقبة السعرات الحرارية لإدارة الوزن
ستحتاج إلى هدف من السعرات الحرارية يوميًا لمعرفة ما إذا كانت الحبوب الكاملة تسبب زيادة في الوزن. تتمثل الخطوة الأولى في تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت التي توفرها كلية بايلور للطب.
إذا كنت تتمتع بوزن صحي ، فإن تناول السعرات الحرارية المشار إليها بواسطة الآلة الحاسبة سيساعدك على الحفاظ على وزنك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتسابه ، فقم بطرح أو إضافة 500 سعرة حرارية إلى سعرات الصيانة اليومية. ينتج عن هذا المبلغ خسارة أو ربح قدره 1 رطل أسبوعيًا. يعتمد مقدار ما يمكنك تناوله على الحجم الكلي لنظامك الغذائي ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على احتواء الحبوب الكاملة في الوجبات الغذائية المقيدة لتخفيف الوزن.
السعرات الحرارية في الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة عالية من السعرات الحرارية بشكل معتدل ، ولكن إذا قمت بدمجها في ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية ، فلن تزيد وزنك. تحتوي كوب واحد من تيف المطبوخ على 255 سعرة حرارية ، والأرز البني يحتوي على 218 ونفس الجزء من باستا القمح الكامل يحتوي على 174 سعرة حرارية. تتراوح شريحتان من خبز القمح الكامل وبيتا كبيرة من القمح الكامل وكوب من دقيق الشوفان المطبوخ في حدود 161 إلى 168 سعرة حرارية.
انتبه لحجم الجزء عند تناول الحبوب الكاملة لتجنب الإفراط في تناول الطعام. إذا لم تقيس المعكرونة المطبوخة أبدًا ، فالأرجح أن الطبق يحتوي على أكثر من كوب واحد. ضع في اعتبارك أن أي إضافات - سواء كانت أفوكادو على صلصة توست أو صلصة بولونيز على المعكرونة - تضيف سعرات حرارية أيضًا.
الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة والسكر في الدم
الحبوب الكاملة لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم مقارنة بالحبوب المكررة ، مما يجعلها مفيدة لفقدان الوزن. عندما تأكل الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الدقيق الأبيض ، فستشهد طفرات السكر في الدم وتعطله ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم مقدار الطعام الذي يؤثر على نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم من 55 لديها نسبة منخفضة من GI - وتأثير أقل وضوحا على نسبة السكر في الدم - في حين أن النتيجة من 70 تعتبر ارتفاع معدل السكر في الدم ويسبب ارتفاع السكر في الدم.
معظم الحبوب الكاملة لديها درجة منخفضة من GI ، ولكن هناك بعض الاستثناءات. الخبز الكامل الحبوب والقمح التورتيلا هي الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. يحتوي وعاء من دقيق الشوفان العادي على مؤشر نسبة السكر في الدم من 55 ، ولكن إذا كنت تتراكم على السكر أو العسل أو شراب القيقب ، فإن السكر المضاف سيقلب النطاق إلى نطاق نسبة السكر في الدم المعتدل. الشوفان الفوري عبارة عن حبيبات كاملة ، لكن معالجتها تعني أن لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم من 83 ، لذلك فهي تزيد بشكل كبير نسبة السكر في الدم.
الحبوب الكاملة تساعد على منع زيادة الوزن
ربطت بعض الدراسات الحبوب الكاملة بتحسين إدارة الوزن. أفادت مراجعة نُشرت في يوليو 2012 في مجلة التغذية بأن الأشخاص الذين يتناولون ثلاث إلى خمس حصص من الحبوب الكاملة يزيد وزنهم يوميًا عن ثمانية إلى 13 عامًا مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا الحبوب الكاملة أبدًا أو نادرًا. الحبوب الكاملة تمنع زيادة الوزن عن طريق تقليل الشهية - بفضل محتواها العالي من الألياف - وتساعدك على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية ، حسبما ذكرت Advances in Nutrition في سبتمبر 2012.
قد يؤدي تناول الحبوب الكاملة إلى محاربة تراكم الدهون في البطن ، خاصة إذا بدأت في استبدال الحبوب المكررة في نظامك الغذائي بحبوب كاملة. الأشخاص الذين يستهلكون ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا لديهم محيط محيط أصغر وأقل بنسبة 10 في المائة من الدهون الحشوية المخزنة حول الأعضاء في البطن من أولئك الذين يتناولون أقل من وجبة واحدة يوميًا ، وفقًا للدراسات التي تمت الإشارة إليها في Advances in Nutrition. ووجد الباحثون أيضًا أن تناول أربع وجبات أو أكثر من الحبوب المكررة يوميًا يعارض فوائد الحبوب الكاملة.
تناول التوصيات والاعتبارات
يجب أن يستهلك البالغون من 6 إلى 8 أونصات من الحبوب يوميًا ، مع ما لا يقل عن نصف الإجمالي من الحبوب الكاملة ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية. تشمل أمثلة الوجبة التي تبلغ أوقية واحدة شريحة خبز واحدة ونصف الكعك الإنجليزي ، وكوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل ، ونصف كوب من الأرز المطبوخ ، والمعكرونة أو الحبوب الساخنة. عند شراء منتجات الحبوب الكاملة ، تأكد من أن العنصر الأول في قائمة المكونات عبارة عن حبة كاملة. الشوفان والأرز البني دائما الحبوب الكاملة. في منتجات الحبوب الأخرى ، ابحث عن الكلمة "كامل" ، كما هو الحال في "القمح الكامل" أو "100٪ من الحبوب الكاملة". إذا كانت التسمية تقول ببساطة "قمح" أو "حبوب متعددة" ، فهي ليست منتجًا من الحبوب الكاملة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ، فقد تؤدي إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى خطة الوجبة الخاصة بك إلى زيادة الوزن بالماء عن طريق تجديد مخازن الكربوهيدرات في الجسم. يقوم جسمك بتخزين الجليكوجين - نوع الكربوهيدرات المستخدمة في الطاقة - إلى جانب الماء ، لذلك فإن زيادة مستويات الجليكوجين لديك سيزيد أيضًا من مخازن المياه لديك. زيادة الوزن لا تعني أنك قمت بإضافة أي دهون إلى الإطار الخاص بك.
