لذيذ ، وسهلة التحضير ، المعكرونة هي طعام كلاسيكي عندما تكون "شهوة الكربوهيدرات". وعلى الرغم من أنك لا يجب أن تساعد نفسك في تناول معكرونة غير محدودة في نظامك الغذائي ، إلا أن أطباق المعكرونة يمكن أن تنسجم مع خطة إنقاص وزنك. فقط قم بممارسة التحكم في جزء ، واتخاذ خيارات ذكية حول المعكرونة والصلصة التي تستخدمها ، وإضافة الخضروات لمساعدتك على الشعور بالشبع حتى لا تتناول وجبة دسمة.
مشاهدة حجم الحصة الخاصة بك
عندما تأكل المعكرونة في نظام غذائي ، فإن قياس حجم الجزء أمر ضروري لتجنب الإفراط في تناول الطعام. كوب من السباغيتي المطبوخة ، على سبيل المثال ، يحتوي على 221 سعرة حرارية. هذا يمثل حوالي 12 في المائة من السعرات الحرارية اليومية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1800 سعرة حرارية ، و 15 في المائة من بدلك في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية ، و 18 في المائة إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعرة حرارية. بينما تسمح لنفسك بمعالجة السعرات الحرارية المعتدلة أن تمنعك من الشعور بالحرمان ، إلا أن زيادة حجم الجزء الخاص بك - وتقديم أكثر من كوب بطريق الخطأ - يمكن أن تجعل هذه السعرات الحرارية تتراكم بسرعة. إذا كنت تأكل عن طريق الخطأ كوبين من المعكرونة بدلاً من كوب واحد ، ثلاث مرات في الأسبوع ، في عام واحد ، فإنك تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية الإضافية للحصول على 10 أرطال من الدهون.
اختر معكرونة القمح الكامل
اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المئة لخيار أكثر ودية لتخفيف الوزن. معكرونة القمح الكامل أقل قليلاً في السعرات الحرارية من المعكرونة البيضاء - يحتوي كوب من معكرونة القمح الكامل على 174 سعرة حرارية مقارنة بـ 221 سعرة حرارية في معكرونة بيضاء. كما أنها أعلى بكثير في الألياف ، حيث توفر أكثر من 6 غرامات لكل كوب ، أو ربع القيمة اليومية ، أي أكثر من ضعف الألياف الموجودة في السباغيتي الأبيض. اتباع نظام غذائي غني بالألياف - حتى لو لم تقم بإجراء تغييرات أخرى على كيفية تناولك للأكل - يضعك على الطريق الصحيح لفقدان الوزن بشكل كبير ، فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2015 في دورية حوليات الطب الباطني. تقدم معكرونة القمح الكامل أيضًا قيمة غذائية مهمة للحفاظ على صحتك أثناء تخليصك من الوزن. إنه مصدر مهم للمنغنيز ، وهو معدن يعزز صحة العظام ، بالإضافة إلى السيلينيوم ، وهو مضاد للأكسدة يمنع الضرر الخلوي.
إضافة الخضار لتخفيف الوزن
قم بتعبئة أطباق المعكرونة الخاصة بك مع الكثير من الخضروات لجعلها سهلة الوزن. معظم الخضروات منخفضة للغاية في السعرات الحرارية - كوسة كبيرة ، على سبيل المثال ، تحتوي على 55 سعرة حرارية فقط ، وكوب من الاسباجيتي يحتوي على حوالي 40 سعرة حرارية - لكنها تضيف كميات كبيرة إلى وجبتك ، جنبًا إلى جنب مع الألياف التي تساعد على إنقاص الوزن.
من خلال استبدال بعض المعكرونة ذات السعرات الحرارية العالية بالخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، ستوفر بعض السعرات الحرارية في كل وجبة أيضًا. ذلك لأن كوب واحد من المعكرونة المصنوعة من الخضار قد يحتوي فقط على نصف كوب من المعكرونة الفعلية ، مقارنة مع كوب واحد من المعكرونة بدون خضروات ، والذي يحتوي على كوب كامل من المعكرونة عالية السعرات الحرارية. ببساطة جعل الخضار جزءًا مهمًا من خدمة المعكرونة يمكن أن ينقذ سعرات حرارية خطيرة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن أن يحدث الفرق بين 540 سعرة حرارية من ماك والجبن و 315 سعرة حرارية من ماك والجبن الممزوج بالخضروات.
يُضاف الكوسة الحلزونية أو الإسكواش المطبوخ إلى إسباجيتي أو يُضاف الفطر المقلي والفلفل إلى المعكرونة أو الحلزونية أو يخلط البروكلي والقرنبيط مع المكرونة.
اختر صلصة باستا منخفضة السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
يمكن أن تجعل الصلصة التي تختارها فرقًا بين طبق المعكرونة صحي نسبيًا وفقدان الوزن ودخول من السعرات الحرارية والدهون. للحصول على أصح المعكرونة ، التمسك بصلصة الطماطم البسيطة المصنوعة من الملح. يحتوي كوب كامل من صلصة الطماطم على 59 سعرة حرارية فقط ، لذلك حتى لو كنت تحب الكثير من الصلصة على المعكرونة ، فلن تحطم نظامك الغذائي.
الصلصات الكريمية ، من ناحية أخرى ، محملة بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي كوبين ونصف من صوص الجبنة على 240 سعرة حرارية. كما أنه محمل بـ 18 غراما من الدهون ، بما في ذلك 10 غرامات من الدهون المشبعة غير الصحية ، والتي ترتبط بأمراض القلب. تحتوي علامة تجارية واحدة من صلصة ألفريدو التي تم شراؤها من المتجر على 200 سعرة حرارية و 20 غراما من الدهون لكل نصف كوب. تجنب جعل الصلصات الكريمية أو الجبنة جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي ، وتناولها باعتدال ، كعلاج نادر.
