لا يتطلب تقوية وتقوية عضلات البطن جهدًا أقل أو أقل من أي مجموعة عضلية أخرى في الجسم. يوصي المجلس الأمريكي للتمرينات بالراحة لمدة يوم بين تمارين البطن للسماح بالانتعاش والنمو العضلي. الإفراط في التدريب أو القيام بعمليات روتينية في البطن عدة أيام متتالية قد يسهم في حدوث الإرهاق أو الإصابة. إن القيام بدورتين أو ثلاث جلسات تدريب على قوة البطن كل أسبوع سيساعد في بناء العضلات ونغمة المعدة.
تشريح العضلات من عبس
يمتد البطن المستقيم رأسياً إلى أسفل القيمة المطلقة ويثني الجذع بشكل جانبي. يميل الجانب الخارجي والداخلي بشكل جانبي على الجذع وتكون على جانبي القيمة المطلقة. يعمل البطن المستعرض بعرض أسفل البطن وهو مسؤول عن ضغط البطن.
التكرار الأمثل
شكل والتنفيذ لا تقل أهمية عن تواتر التدريب في البطن. أداء أكثر من 25 تكرارًا لممارسة البطن كثيرًا ويشير إلى أن النموذج الخاص بك غير صحيح أو أنك تعوض بشكل مفرط مع العضلات الأخرى أو الزخم. تحقق من سرعتك وشكلك إذا حدث ذلك أثناء روتينك. التشاور مع مدرب شخصي إذا كنت غير متأكد من النموذج الخاص بك أو للحصول على إرشادات ممارسة فردية.
ممارسة البطن البديل
تباين التمرين هو مفتاح تطوير عضلات البطن القوية. تدريب عضلات البطن نفسها في كل جلسة قد يؤدي إلى هضبة ويوقف نمو العضلات ومكاسبها. سيؤدي تبديل تمارين البطن والتركيز على العضلات المختلفة إلى ضمان عدم الإفراط في تدريب منطقة معينة أثناء التدريبات التي تتم كل أسبوعين. على سبيل المثال ، تقوى عمليات الاعتصام بالركبة المنحنية والإمالة الحوضية للعضلات المستقيمة ، في حين أن الالتواء مع تمارين رفع الحذاء والركبة المنحنية تقوي المائل. يؤدي تمرين متساوي القياس ، مثل اللوح الخشبي ، تقوية البطن المستعرضة.
أهمية الانتعاش
تدريب قوة البطن يسبب تمزقات مجهرية في ألياف عضلات المعدة. توصي ACE بالانتظار لمدة 48 ساعة بين إجراءات تدريب القوة لإتاحة الوقت المناسب للدموع للشفاء وإعادة البناء كألياف عضلية أقوى. ممارسة عضلات البطن قبل انتهاء فترة الانتعاش قد يؤذي عضلاتك ويعيق جهودك.
