تجعيد الدمبل العضلة ذات الرأسين هو من بين تمارين الوزن الحر الأكثر شيوعًا لتقوية الذراعين. مصممة لعزل عضلات العضلة ذات الرأسين ، يوجه تمرين الدمبل معظم الوزن مباشرة إلى العضلة ذات الرأسين لبناء العضلات بسرعة وفعالية.
على الرغم من عدم وجود متوسط أوزان حليقة للتجعيد الدمبل الضفائر في جميع المجالات ، يمكن تقدير مجموعة عامة على أساس المعلومات التي تم جمعها من مجموعة متنوعة من المصادر. دائما استشر طبيبك قبل البدء في هذا أو أي نظام ممارسة.
متوسط الوزن حليقة
يعتمد متوسط وزن الضفيرة على عدد من عوامل القوة والثبات. على سبيل المثال ، يكون رافعو الأثقال الذين يقومون بلف التكرارات المنخفضة للأوزان الثقيلة جدًا ، أكثر قدرة على رفع الوزن الثقيل من المدرب الذي يرفع التكرارات المتعددة للأوزان المنخفضة.
تشير التقديرات التي يقدمها موقع Testosterone Nation إلى أن متوسط وزن حديد الضفيرة يبلغ 80 رطلاً للرجال أو 40 رطلًا للسيدات. نظرًا لأن الضفيرة الحلزونية تؤدي نفس حركة حليقة الدمبل ، باستثناء كلتا اليدين ، فإن متوسط وزن حليقة هذا النوع من التمارين سيكون حوالي نصف وزن الذراع أو 40 جنيهًا للرجال و 20 جنيهًا للسيدات.
اختبارات كبار الشباك
يسرد موقع Top End Sports على الويب عددًا من الأوزان المتوسطة المسجلة في اختبارات اللياقة البدنية العليا ، والتي تم تصميمها لقياس قوة الجزء العلوي من الجسم لكبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 94 عامًا. ووفقًا للنتائج ، يمكن للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 64 عامًا أداء متوسط 16 إلى 22 التكرار من الضفائر الدمبل 8 جنيه ، في حين أن النساء من نفس العمر أداء 13-19 التكرار من تجعيد الدمبل 5 جنيه.
انخفضت مستويات القوة بشكل كبير بين الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 90 و 94 عامًا ، والذين لم يتمكنوا إلا من تكرار 10 إلى 14 ومن 8 إلى 13 على التوالي.
العثور على المتوسط الخاص بك
على الرغم من وجود عدد من الطرق للعثور على وزن الرفع الشخصي الخاص بك ، جرب حتى تجد وزناً يمكنك رفعه من 12 إلى 15 مرة. إن تحديد الوزن المناسب لتمارين حليقة الدمبل هو في نهاية المطاف اختيار شخصي يتم تحديده على أفضل وجه مع التجربة والخطأ ، أو عن طريق معادلات رياضية ، مثل الصيغة القصوى للتكرار الواحد.
استخدم الشكل المناسب عند إجراء الضفيرة ذات الرأسين. قف طويلًا واضغط على شفرات كتفك معًا. لا تستخدم الزخم للمساعدة في حليقة الخاص بك. إذا وجدت نفسك يميل للخلف أثناء هذه الحركة ، فإن دمبل ثقيل للغاية.
تكرار واحد كحد أقصى
وفقًا لآلة حاسبة National Physiques ، يمكنك جمع الحد الأقصى للتكرار الواحد عن طريق حساب نتائج اختبار الرفع. حدد وزنًا مريحًا وقم بأداء أكبر عدد ممكن من تجعيد الدمبل. اضرب عدد مرات التكرار بمقدار 0.033 وأضف 1. وأخيرًا ، اضرب هذا الرقم بالوزن الذي رفعته لتحصل على الحد الأقصى للتكرار الواحد.
على سبيل المثال ، إذا قمت برفع ثمانية تكرارات بقيمة 30 جنيهًا ، فسيكون الحد الأقصى للتكرار الواحد 38 جنيهًا. استخدم هذا الرقم لتحديد متوسط وزنك الشباك الدمبل ، وزيادة تدريجيا مع تحسن قوتك.
