"المتوسط" هي كلمة صعبة عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال. إن مستوى اللياقة البدنية لكل فرد ، ونوع الجسم ، وتجربة التمرينات تجعل من مجموعة كاملة من الاختلافات ، ولكن يمكن أن تساعدك معايير الضغط على مقاعد البدلاء في فهم مقدار الوزن الذي يمكن للرجل العادي أن يرفعه عند مواجهته العارضة.
خارج المقعد ، يمكنك أيضًا إلقاء نظرة على المعايير الحالية للذكور للاختبارات المجربة والحقيقية للقوة ، مثل الفتلة المميتة التقليدية والقرفصاء الموزون. يساعد ذلك في رسم صورة أوسع عن مقدار الوزن الذي يمكن للرجل الأمريكي العادي رفعه - أو يجب أن يكون قادرًا على رفعه في ظروف طبيعية - بمستويات مختلفة من تجربة اللياقة البدنية.
تلميح
استنادا إلى معايير الصحافة مقاعد البدلاء ووزن الجسم المتوسط من الذكور الأمريكية ، يمكن للرجل المبتدئ أو المبتدئ رفع ما بين 135 و 175 جنيه.
ما هي معايير القوة؟
وفقًا لـ ExRx.net ، تقدر معايير القوة التكرار الأقصى لرفع الأثقال للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا. وتستند هذه المعايير إلى البيانات التي تم جمعها من رافعي الأثقال ورفع الأثقال الذين يعود تاريخهم إلى الخمسينيات. في أي فئة من فئات رفع الأثقال ، تعتمد المعايير على المصاعد التي تتم بدون معدات تدريب حازمة (باستثناء الأحزمة المسموح بها) ويتم تنفيذها وفقًا للإرشادات التنافسية الدولية.
ضع في اعتبارك أن بيانات الأداء المتراكمة هذه لا تهدف إلى أن تكون تنبؤية أو لتأسيس "قاعدة" قوية للرجال أو النساء. الدكتور لون كيلغور ، دكتوراه وكتب بطل رفع الأثقال الأولمبي ، في ExRx.net ، "تستند جداول تمارين الحديد الأساسية إلى ما يقرب من 70 عامًا من بيانات الأداء المتراكمة ولا يتم التنبؤ بها أو اشتقاقها. لا ينبغي الخلط بين معايير الأداء هذه ومعايير القوة."
مع ذلك ، فإن ما تشير إليه الصحافة البدلاء والمعايير الأخرى ، هو الأساس الأساسي للتوقع بالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة "متوسط" مع وجود حلاقة في يديه ، كما يتضح من عقود من الرجال من مختلف مجموعات الأوزان ومستويات الخبرة في التقاط الشريط. من حيث مستويات الخبرة ، يتم تقسيم الجداول إلى فئات أداء التدريب ، بما في ذلك بعض الفئات التي تنطبق بشكل خاص على المصاعد غير التنافسية.
"لا ينبغي الخلط بين معايير الأداء هذه ومعايير القوة". - الدكتور لون كيلغور ، دكتوراه ، ExRx.net
معايير ومقاييس الصحافة مقاعد البدلاء
يلعب وزن الجسم دورًا رئيسيًا في مقدار الوزن الذي يمكن للفرد رفعه. يفيد المركز الوطني للإحصاءات الصحية أنه ، اعتبارًا من أرقام عام 2015 وحتى عام 2016 ، يبلغ متوسط وزن الرجل الأمريكي البالغ 197.8 جنيهًا ، وهو ما يتماشى بشكل وثيق مع فئة 198 رطلاً وفقًا لمعايير صحافة مقاعد البدلاء المقدمة من ExRx.net. لكل ExRx ، يجب أن يكون رجل غير مدربين 198 رطل قادرة على مقاعد البدلاء الضغط 135 جنيه من الوزن.
هنا ، تعني كلمة "غير مدربة" أن هذا الشخص لا يؤدي التمرينات المعنية بانتظام أو أنه لم يقم بها ، ولكنه قادر على تنفيذ المصعد بشكل صحيح. يجب أن يكون المبتدئ - الذي تحدده المعايير على أنه شخص قام بالحركة المذكورة لعدة أشهر - بنفس وزن الجسم قادرًا على الضغط على حوالي 175 رطلاً.
في فئة الوزن 198 رطل ، المعيار للرافعة المتوسطة (الشخص الذي تدرب لبضع سنوات) هو 215 جنيه. لرافعة متقدمة (شخص تدرب لسنوات عديدة) ، هو 290 جنيه. لرافعة النخبة (أساسا رياضي تنافسي) ، 360 جنيه. حتى عند التفكير في رافع النخبة ، فإن معايير رفع الأثقال لا تمثل أعلى مستوى ممكن من أداء القوة.
اضغط على مقاعد البدلاء: معايير وزن الجسم
مع التركيز على ما يمكن اعتباره مستويات تجربة "متوسطة" أكثر لمعايير الصحافة على مقاعد البدلاء في ExRx ، فإليك نظرة على الأرقام الخاصة بالرجال البالغين غير المدربين والمبتدئين والمتوسطين في مجموعة واسعة من فئات الوزن المختلفة خارج فئة 198 رطل:
- وزن الجسم 148 رطل: 110 جنيه (غير مدربين) ؛ 140 رطل (مبتدئ) ؛ 170 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 165 رطل: 120 رطلا (غير مدربين) ؛ 150 رطلاً (مبتدئ) ؛ 185 جنيه (متوسط)
- 181 رطل من وزن الجسم: 130 رطلا (غير مدربين) ؛ 165 رطل (مبتدئ) ؛ 200 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 220 رطل: 140 رطل (غير مدربين) ؛ 185 رطل (مبتدئ) ؛ 225 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 242 رطل: 145 رطل (غير مدربين) ؛ 190 رطل (مبتدئ) ؛ 230 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 275 رطل: 150 جنيه (غير مدربين) ؛ 195 رطلاً (مبتدئ) ؛ 240 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 319 رطل: 155 رطل (غير مدربين) ؛ 200 رطل (مبتدئ) ؛ 245 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 320 رطل وما فوق: 160 رطل (غير مدربين) ؛ 205 رطل (مبتدئ) ؛ 250 جنيه (متوسط)
"لقد كان مطبعة مقاعد البدلاء تمرينًا أساسيًا لكل من اختبار وتدريب قوة الجزء العلوي من الجسم" - Journal of Sports Science & Medicine ، المجلد 12 ، 2013
كما اتضح ، فإن كل هؤلاء الرجال في صالة الألعاب الرياضية الذين يسألونك عن مدى مقعدك كمؤشر للقوة قد يكون في الواقع على شيء ما.
في مارس 2013 ، وجدت الدراسة المتواضعة التي أجرتها مجلة علوم الرياضة والطب والتي تضم 29 من رواد رفع الأثقال الذين تتراوح أعمارهم بين النشطاء بدنيا أن أحمال الصحافة الفردية القصوى للفرد ترتبط ارتباطًا كبيرًا بأحمالهم القصوى لما لا يقل عن أربعة تمارين مساعدة أخرى (تجعيد الشعر المطرق ، تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين ، وملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية ومطابع الكتف الدمبل).
لا عجب أن يكتب الباحثون هناك أن "مطبعة مقاعد البدلاء كانت تمرينًا أساسيًا لكل من اختبار وتدريب قوة الجسم العليا للرياضيين في العديد من الرياضات الاحترافية بما في ذلك كرة القدم الأمريكية وكرة السلة" ، مشيرين إلى استخدامها الثابت كتدبير لقوة الجسم العليا بين العديد من الدراسات بين السكان nonathlete أيضا.
معايير Deadlift: الرجال
بالإضافة إلى الفوائد العديدة للرافعة المميتة - والتي تتراوح من تنغيم الألوية إلى تقوية الساقين والعمود الفقري - فإن هذا المصعد الكلاسيكي ذو الحواجز الحديدية هو طريقة موثوقة ومتكررة لتقييم الحد الأقصى للتكرار الواحد. في دراسة صغيرة أجريت على 11 رياضياً مدرباً ونشرت في عدد مارس من عام 2018 من مجلة القوة والتكييف ، وجد الباحثون أن التنبؤات بحد أقصى تكرار واحدة أظهرت "موثوقية عالية".
في فئة الأوزان التي يبلغ وزنها 198 رطلًا للرجل الأمريكي العادي ، تبلغ معايير الرفع المميت التي أبلغت عنها ExRx.net 155 جنيهًا في الفئة غير المدربة. في فئة المبتدئين ، يقفز هذا الرقم إلى 290 جنيهًا ، ثم يصل إلى 335 جنيهًا في الفئة المتوسطة. في مجموعات الأوزان الأخرى ، تنهار معايير المميت على النحو التالي:
- وزن الجسم 148 رطل: 125 رطل (غير مدربين) ؛ 235 رطل (مبتدئ) ؛ 270 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 165 رطل: 135 رطلا (غير مدربين) ؛ 255 رطلا (مبتدئ) ؛ 295 جنيه (متوسط)
- 181 رطل من وزن الجسم: 150 رطل (غير مدربين) ؛ 275 رطلاً (مبتدئ) ؛ 315 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 220 رطل: 165 رطلا (غير مدربين) ؛ 305 رطل (مبتدئ) ؛ 350 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 242 رطل: 170 رطل (غير مدربين) ؛ 320 رطلا (مبتدئ) ؛ 365 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 275 رطل: 175 جنيه (غير مدربين) ؛ 325 رطلا (مبتدئ) ؛ 375 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 319 رطل: 180 رطل (غير مدربين) ؛ 335 رطل (مبتدئ) ؛ 380 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 320 رطل وما فوق: 185 رطل (غير مدربين) ؛ 340 جنيه (مبتدئ) ؛ 390 جنيه (متوسط)
معايير القرفصاء: الرجال
جنبا إلى جنب مع الضغط على مقاعد البدلاء والوفد المميت ، يكمل القرفصاء في المدرسة القديمة تدريب القوة المثالية للحديد ، والذي يعمل كمؤشر قوي للقوة الكلية. كما وضعتها مجلة أبحاث القوة والتكييف في دراسة صغيرة شملت 17 شخصًا اعتبارًا من مايو 2015 ، فإن القرفصاء "هو إجراء اختبار موثوق يمكن أن يوفر مؤشراً قوياً على التغيرات في القوة والانفجار أثناء التدريب."
على جدول ExRx.net لمعايير القرفصاء للرجال ، يحوم الرجال غير المدربين الذين يحومون حول متوسط وزن الجسم البالغ 198 رطل على 125 رطل ، في حين أن معيار المبتدئين هو 230 رطلاً. معيار القرفصاء للرافعات المتوسطة 198 رطل هو 285 رطل ، في حين أن مجموعات وزن الجسم الأخرى تنهار على هذا النحو:
- وزن الجسم 148 رطل: 100 جنيه (غير مدربين) ؛ 190 رطل (مبتدئ) ؛ 230 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 165 رطل: 110 جنيه (غير المدربين) ؛ 205 رطل (مبتدئ) ؛ 250 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 181 رطل: 120 رطلا (غير مدربين) ؛ 220 رطلاً (مبتدئ) ؛ 270 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 220 رطل: 130 رطل (غير مدربين) ؛ 245 رطل (مبتدئ) ؛ 300 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 242 رطل: 135 رطل (غير مدربين) ؛ 255 رطلا (مبتدئ) ؛ 310 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 275 رطل: 140 جنيه (غير مدربين) ؛ 260 رطلاً (مبتدئ) ؛ 320 جنيه (متوسط)
- 319 رطل من وزن الجسم: 145 رطل (غير مدربين) ؛ 270 رطلاً (مبتدئ) ؛ 325 جنيه (متوسط)
- وزن الجسم 320 رطل وما فوق: 150 رطل (غير مدربين) ؛ 275 رطلاً (مبتدئ) ؛ 330 جنيه (متوسط)
أبعد من المتوسط: الأرقام القياسية العالمية
يخطو الاتحاد الدولي لرفع الأثقال بشكل جيد خارج المتوسط ، ويتتبع أكثر رافعي رفع الأثقال على هذا الكوكب من خلال السجلات التي تم تسجيلها في الألعاب الأولمبية في جميع أنحاء العالم. وفقًا لقواعد IWF ، يقوم الرياضيون بسلسلة من مصاعد خطف الحديد والنظيفة والرفرفة ، مع إضافة أفضل وزن لكل مصعد فردي إلى إجمالي كلي.
فيما يتعلق بالوزن المطلق للرافعة في رافعة واحدة بصرف النظر عن فئة وزن الجسم ، رفع حسين رزادة من إيران ، الذي ينافس في فئة 105 كجم وما فوق (105 كجم ، بالمناسبة ، حوالي 231.5 رطلاً) 580 جنيهاً في لعبة واحدة نظيفة ورعشة في ألعاب 2004 بأثينا. على الأقل اعتبارًا من عام 2019 ، هذا هو الجزء العلوي من الكومة.
في فئات الوزن الأخرى للرافعات الذكور ، السجلات الحالية اعتبارًا من 2019 هي:
- فئة وزن 56 كجم: 375 رطل نظيفة ورعشة ، Long Qingquan (الصين) ، 2016
- فئة الوزن 62 كيلوجرام: نظافة ونعومة وزنها 390 رطلًا ، أوسكار البيرو فيغيروا موسكيرا (كولومبيا) ، 2012
- فئة وزن 69 كجم: 432 رطلًا نظيفًا ورعشة ، Galabin Boevski (بلغاريا) ، 2000
- فئة وزن 77 كجم: 472 جنيهًا نظيفًا ورفرفًا ، Nijat Rahimov (كازاخستان) ، 2016
- فئة وزن 85 كجم: 478 جنيهًا نظيفًا ورفرفًا ، Tian Tao (الصين) ، 2016
- فئة وزن 94 كجم: 493 جنيهًا نظيفًا ورفرفًا ، Szymon Kolecki (بولندا) ، 2008
- فئة وزن 105 كجم: 522 جنيهًا نظيفًا ورفرفًا ، رسلان نورودينوف (أوزبكستان) ، 2016
بعد ذلك ، سينضم رجل أمريكي متوسط وزنه إلى فئة 85 كيلو مع تيان تاو ، الذي يمكنه التنظيف والارتعاش بأكثر من 260 رطلاً من معيار الضغط القياسي للمقاعد لنفس فئة الوزن (ضع في اعتبارك أنه يرفع هذا الوزن فوق رأسه). وعلى الرغم من أن هذا الرقم خارق إلى حد كبير ، من لم يستطع استخدام القليل من الحافز في الرفع التالي؟
