في اوتار الركبة ، التي تقع في الجزء الخلفي من فخذك ، ليست في الواقع عضلة واحدة بل مجموعة من ثلاثة عضلات: العضلة ذات الرأسين الفخذية ، وشبه النصف العضلية وشبه الغشائية. تعمل جميع العضلات الثلاثة على ثني ركبتك وتمديد أو تصويب الفخذ. نسختين من deadlift العمل أوتار الركبة ، غلوتيس ، والناشئين السبانخ والكواد.
أنواع
هناك نوعان أساسيان من التمرين deadlift: deadlifts dead-leg و deadlifts الساق مستقيم. على الرغم من أن عمليات الرفع المميتة المثقوبة تعمل على أوتار أوتادك جنبًا إلى جنب مع الكواد ، المقربين والأغبياء ، فإن عمليات الرفع المميتة ذات الساق المستقيمة - والمعروفة أيضًا باسم deadlifts الرومانية - تأخذ كوادك خارج المعادلة. هذا يسمح لأوتار الركبة لتحمل المزيد من حمولة الرفع.
تقنية
للقيام بجملة مائتة من الساق المستقيمة ، قف مربعًا مع وضع قدميك بين مفصل الورك وعرض الكتفين. فهم الحديد أو الدمبل مع قبضة اليد. حافظ على ظهرك مستقيماً وأنت تدفع الوركين إلى الخلف ، لتترك مفصل الجذع لديك نحو الأسفل. يجب أن تظل الأوزان قريبة من فخذيك ، وانزلق ساقيك إلى أن تصل إلى نقطة أسفل ركبتيك مباشرة أو تشعر بالتمدد المعتدل في أوتار الركبة لديك ، أيهما أقرب. على الرغم من أنه يسمى deadlift في الساق المستقيمة ، إلا أن الانحناء الطفيف للركبتين في أسفل التكرار مسموح به. الأرجل مستقيمة عند البداية (وضع الوقوف) عن كل تكرار.
معدات
يجب أن تمارس الحركة المميتة دون زيادة الوزن حتى تقوم بتطوير الشكل المناسب. بمجرد حصولك على تقنية صحيحة ، أضف وزنًا إضافيًا إما عن طريق تعليق الحديد أمام جسمك أو وضع الدمبل في كل توزيع ورق. إذا كنت تستخدم الدمبل ، فضعه أمام جسمك ، والنخيل مواجهًا للظهر ، كما لو كان متصلاً بحبل غير مرئي.
فوائد
إن تمرين الساق المستقيمة هو تمرين في أوتار الركبة المثالي لأنه يدرب العضلات خلال كامل نطاق حركته. لكن يجب أن تكون حريصًا على عدم المبالغة في ذلك ، حيث إن تخفيض الوزن بعد نقطة الشعور بالتمدد المعتدل في أوتار الركبة لديك يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. إذا كان لديك أسفل الظهر غير المرن بشكل خاص - وهو أمر يسير جنبًا إلى جنب مع أوتار أوتار ضيقة - فقد تضطر إلى الحد من نطاق حركتك حتى تقوم بتطوير ما يكفي من المرونة السفلية للسماح لك بالوصول إلى نقطة التمدد المعتدل في أوتار الركبة الخاص بك.
الاعتبارات
وفقًا لـ ExRX.net ، يجب أن تكون أوتار الركبة لديك ما بين 56 إلى 80 بالمائة على الأقل من قوة عضلات الفخذ لديك ، اعتمادًا على التركيبة السكانية الخاصة بك. يعد ضعف العضلات وعدم المرونة أمرًا شائعًا للغاية في المجتمع الغربي الحديث ، وربما يرجع ذلك جزئيًا إلى عادة عدم الجلوس على الأرض أو الانحناء بانتظام ، وكلاهما من الأنشطة التي تمتد وتمتد أوتار الركبة.
