الضغط على مقاعد البدلاء هو حركة متعددة المفصل وتمرين أساسي لتطوير العضلات والصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس.
هذه الحركة هي عامل حاسم في العديد من الأحداث الرياضية والرياضية ، مثل الجمع بين اتحاد كرة القدم الأميركي ، حيث يطلب مدربو اتحاد كرة القدم الأميركي من لاعبي اتحاد كرة القدم الأميركي المحتملين اختبار صحافة مقاعدهم كعلامة على اللياقة البدنية.
سوف يساعد هذا التمرين في تطوير قوة الجسم العلوي الخالصة والتحمل والقوة. في حين تلعب العديد من العوامل دورًا في تحديد صحافة مقاعد البدلاء الخاصة بك ، مثل مستوى التدريب ووزن الجسم والعمر والجنس ، فهناك بعض المعايير التي يجب على الرياضيين تحقيقها عند تدريبهم على الصحافة.
تلميح
تعتمد نسبة ضغط مقاعد البدلاء إلى وزن الجسم على العديد من العوامل ، بما في ذلك الجنس ومستوى اللياقة الحالي ووزنك.
نسبة وزن الجسم إلى مقعد الصحافة
تعتمد نسبة وزن الجسم إلى مقاعد البدلاء على جنسك ووزنك ومستوى لياقتك البدنية. على سبيل المثال ، معايير الصحافة مقاعد البدلاء للرجل الذي يزن 165 جنيه غير مدربين 120 جنيه ، في حين أن رياضي النخبة في نفس الوزن لديه هدف 320 جنيه. يجب على الذكر الذي يؤدي على مستوى متوسط رفع 185 رطلاً.
وتبلغ معايير المرأة غير المدربة التي تزن 165 رطلاً 80 رطلاً ، في حين أن رياضي النخبة في نفس الوزن سيطلق النار مقابل 185 رطلاً. يجب على الأنثى المستوى المتوسط رفع 115 جنيه.
تقنية الصحافة مقاعد البدلاء
كشفت دراسة نشرها المجلس الأمريكي للتمرين في عام 2012 أن مكبس البدلاء باربل يحتوي على أعلى نسبة من تجنيد العضلات في العضلات الصدرية مقارنة بتمارين الصدر الأخرى.
يتم تنفيذ الصحافة مقاعد البدلاء عن طريق الاستلقاء على ظهرك على مقاعد البدلاء. امسك الحديد في يديك مع عرض يديك على الكتف. خذ نفسًا عميقًا وانزع الشريط من الحامل أو ، إن لم تكن تستخدم حاملًا ، ادفع الشريط لأعلى نحو السقف.
قم بتقليص القيمة المطلقة الخاصة بك أثناء خفض الشريط لأسفل مع التحكم بحيث يمس صدرك بخفة. بمجرد أن يلمس الحديد صدرك ، ادفع الشريط لأعلى وبعيدًا عن جسمك حتى يحبس المرفقين وأنت تتنفس.
تمارين إضافية لتقوية الصدر
في حين أنه من المهم تدريب الضغط على المقعد لزيادة ضغط المقعد أحادي الحد الأقصى ، هناك أيضًا تمارين إضافية يمكن أن تساعد في زيادة ضغط المقعد.
تعتبر مكبس الكبل الثابت ، حيث تقف وتستخدم كبلًا للضغط على الخارج مشابهًا لضغط المقعد ، طريقة فعالة لتحسين مكبس المقعد أحادي الحد الأقصى. يتم تحسين المائل الداخلي و latissimus dorsi عن طريق تدريب مكبس الكبل الثابت بذراع واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل مكبس الشريط الثابت على تنشيط العضلات الإضافية التي تساعد في الدعم.
التمرين التكميلي الذي يفيد الصحافة البدلاء هو الضغط. نظرًا لأن الضغط لأعلى ينشط نفس عضلات الدفع الصدري مع تنشيط النواة أيضًا ، ويحاكي نفس حركة الضغط على المقعد. لمزيد من المقاومة ، ضع ثقلًا على ظهرك أثناء إجراء الضغط. تشمل التدريبات التكميلية أيضًا عمليات الانتقال الكبلية أو سطح pec.
