ليس من المبكر أبداً - أو بعد فوات الأوان - التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم لمنع هشاشة العظام أو تأخير تطور المرض إذا كان لديك بالفعل ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. وأثناء وجودك فيه ، لا تهمل فيتامين (د). حتى لو كنت تستهلك الكثير من الكالسيوم ، لا يمكن لجسمك امتصاصه واستخدامه إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين دي.
كيف تفقد العظام الكالسيوم
يتم استخدام كمية صغيرة من الكالسيوم الذي تستهلكه خارج عظامك في وظائف تحافظ على الحياة ، مثل تحفيز النبضات العصبية وتحفيز تقلص العضلات. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي للحفاظ على مستوى ثابت من الكالسيوم في مجرى الدم ، فإن جسمك يخرجه من عظامك. الطريقة الطبيعية الثانية لعظامك قد تفقد الكالسيوم هي من خلال عملية تسمى إعادة التشكيل. تصل العظام إلى ذروتها في الكتلة والقوة بين سن 20 و 30. وبعد ذلك ، تبقى قوية من خلال إعادة التشكيل المستمر ، الذي يزيل العظام القديمة ويستبدلها بعظم جديد.
توصيات الكالسيوم
ابتداءً من عمر 19 عامًا وحتى سن 50 عامًا ، يجب أن تستهلك النساء 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، وفقًا لمعهد الطب. هذا أيضًا هو البدل الغذائي الموصى به ، أو RDA ، للنساء فوق سن 19 الحوامل أو المرضعات. بمجرد بلوغك سن الـ 51 ، تزيد RDA إلى 1200 ملليغرام. طالما أن نظامك الغذائي اليومي يوفر ما يكفي من الكالسيوم لمقابلة RDA ، فربما لن تحتاج إلى مكمل ما لم يكن ذلك بناءً على مشورة مقدم الرعاية الصحية.
نصائح لمكملات الكالسيوم
أكثر أشكال مكملات الكالسيوم شيوعًا هي كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم. تزود كربونات الكالسيوم ضعف كمية الكالسيوم الأولي ، لكن يجب أن تتناوله مع الطعام حتى يتم امتصاصه. سترات الكالسيوم تحتوي على 21٪ من الكالسيوم الأولي ، ويمكنك تناوله مع أو بدون طعام. كلما زادت كمية الكالسيوم التي تتناولها في وقت واحد ، قل امتصاص جسمك ، لذلك توصي جامعة أريزونا بعدم تناول أكثر من 500 ملليغرام في وقت واحد ونشر الجرعات على مدار اليوم. لا تستهلك أكثر من 2500 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا لأن الكميات المفرطة قد تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
متطلبات فيتامين د
تقوم بشرتك بتركيب فيتامين (د) من الأشعة فوق البنفسجية ، لكن العديد من النساء لا ينتجن ما يكفي من خلال التعرض لأشعة الشمس. تحتاج جميع النساء ، بمن فيهن الحوامل والمرضعات ، إلى تناول 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. يزيد RDA إلى 800 وحدة دولية بعد بلوغك سن 70. لا يوجد فيتامين D بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، لذلك يتم تحسين حبوب الإفطار والحليب ومنتجات الألبان الأخرى. تشير كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد إلى أن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) هي تناول مكملات غذائية.
جرعات تكميلية لفيتامين د
تتراوح الجرعة النموذجية لمكملات فيتامين (د) بين 400 إلى 1000 وحدة دولية يوميًا ، وفقًا لما ذكرته MedlinePlus. لكن 400 وحدة دولية منخفضة جدًا ، وقد ترغب في إضافة مكملات إضافية من فيتامين (د) إذا لم يكن الفيتامينات العادية تحتوي على 1000 وحدة دولية ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد. كل من أشكال فيتامين (د) المستخدمة في المكملات الغذائية - الفيتامينات D-2 و D-3 - فعالة على حد سواء. لا تأخذ أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا إلا إذا استشرت طبيبك.
