يجلس القرفصاء و الطعنات حكام شاركوا في إمبراطورية بناء الساق. من الناحية المثالية ، ستجد وقتًا لكليهما في روتينك الخاص ببناء القوة في الجزء الأسفل من الجسم ، ولكن إذا كان لديك الوقت أو الصبر فقط - فكيف تختار؟ لا يمثل أي من التمرينين تفوقًا حقيقيًا على الآخر ، ولكن قد يكون أحدهما أكثر ملاءمة لأهداف اللياقة المحددة.
مبتدئين
القرفصاء هو تمرين أساسي يجب على كل مبتدئين إتقانه. وهو يعمل في عضلات الفخذ ، الفخذ العلوي ، الفخذين الداخلية ، أوتار الركبة والعجول. إنه يحاكي حركة الجلوس على الكرسي ، ويتطلب قدرًا أقل من التوازن والتنسيق الذي يخطو إلى الأمام للردع. القرفصاء قابل للتعديل أيضًا للمبتدئين الذين يحتاجون إلى إتقان الشكل المناسب لمنع الإصابة. يمكن أن تساعدك حوائط الكرة المستقرة ، التي تضع كرة تمرين كبيرة ومضخمة بين ظهرك والجدار أثناء إسقاط الوركين وثني ركبتيك ، على تعلم الشكل المناسب.
وظيفة وتنشيط العضلات
إذا كان هدفك هو استهداف عدد أكبر من العضلات وبناء وظيفة خاصة بالرياضة ، فإن الاندفاع هو من أجلك. الطعنات تدريب الرياضيين على التحرك بمهارة وقوة في اتجاهات متعددة. إذا تقدمت للأمام نحو اندفاع قصير ، فإن العضلات الأساسية المستهدفة هي عضلات الفخذ في أعلى الفخذ. تقدم للأمام لركوب المسافات الطويلة وتركز بشكل أكبر على gluteus maximus ، أكبر عضلات الأرداف. تركز الطعنات الجانبية بشكل أكبر قليلاً على المقرب ، أو الفخذ الداخلي ، والمختطف ، أو الفخذ الخارجي ، العضلات. تتطلب الطعنات قدرًا أكبر من الاستقرار وبالتالي إشراك مثبتات الحوض الصغيرة في الحد الأدنى من الجلوتوس والوساط المتوسط. ويأتي الاستقرار أيضًا من عضلات القلب ، بما في ذلك المداخل الداخلية والخارجية وشعيرة رباعي أسفل الظهر.
قوة
تعتبر لعبة القرفصاء مفضلة لبناة الأجسام ، مثل السيد أولمبيا روني كولمان ثماني مرات وأرنولد شوارزنيجر سيئ السمعة. يمكنك رفع الوزن أثناء القرفصاء مما تستطيع الرئة. تحفز القرفصاء الثقيلة في الدمبل والحمض جسمك على إطلاق كميات كبيرة من هرمون النمو ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز نمو العضلات في جميع أنحاء ، وليس فقط في ساقيك.
إستراتيجية
لأنه يجب عليك تدريب جميع العضلات الرئيسية في جسمك مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية ، لديك مساحة لكلا الحركتين في روتينك بغض النظر عن أهدافك. في جلسة واحدة ، يمكنك التأكيد على القرفصاء وفي الجلسة الثانية ، التأكيد على الطعنات. يمكن للمبتدئين التمسك بالقرفصاء في جميع جلسات تدريب القوة حتى يشعروا بالقوة والمهارة الكافية للاندفاع. إذا قمت بتدريب الساقين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، يمكنك التأكيد على تمرين الجزء الأسفل من الجسم الأكثر ملاءمة لأهدافك في الجلسات الإضافية.
