قد يكون من الصعب معرفة أفضل طريقة لبناء العضلات الكبيرة. تمامًا مثل السؤال ، "كم مجموعة وممثلين يجب علي فعله لإنقاص الوزن؟" الجواب يعتمد على الكثير من المتغيرات. وهناك عدد قليل من النهج المختلفة ستعمل. سواء كنت ترغب في استخدام ممثلين منخفضين أو مرتفعين لبناء العضلات ، يجب أن تلتزم بالأسلوب الذي تفضله.
تلميح
يمكنك استخدام عدد كبير أو منخفض من المجموعات والممثلين لبناء العضلات طالما كنت تعمل بجد لتحفيز العضلات.
يتطلب بناء العضلات العمل الجاد والتفاني ، ولكن من الصعب تحديد مدى صعوبة العمل. إذا لم تفعل ما يكفي في صالة الألعاب الرياضية ، فلن يستجيب جسمك بالطريقة التي تريدها. إذا كنت تفعل الكثير ، فإنك تتعرض لخطر الإضرار بجسمك.
لبناء العضلات ، تحتاج إلى التأكيد على عضلاتك. عندما تضغط عليهم برفع الأثقال ، فإنها تتعافى وتصبح أكبر وأقوى. هذا هو المعروف باسم التعويض الفائق .
العضلات تالفة أو متعبة ، ثم يتم تكوينها احتياطيًا بحيث تكون أفضل من ذي قبل. تحدث هذه العملية في كل مرة ترفع فيها الأوزان ، لكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج.
مسائل حجم التدريب
بدلاً من التفكير في عدد مجموعات بناء العضلات ، فكر في الحجم. عادةً ما تكون وحدة التخزين طريقة لقياس كائن ثلاثي الأبعاد. في صالة الألعاب الرياضية ، هو الرقم الذي تحصل عليه عندما تضرب عدد المجموعات التي تقوم بها بعدد الممثلين وكمية الوزن المستخدمة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات بوزن 30 رطل ، فإن إجمالي حجمك 900 جنيه . يمكنك استخدام هذا الحساب لأي تمرين يستخدم الوزن. من المفيد معرفة مقدار العمل الذي قمت به في تمرين معين بسرعة.
أظهرت دراسة أجريت في يوليو 2016 في مجلة علوم الرياضة أن زيادة الحجم يؤدي إلى المزيد من المكاسب في العضلات. قام الباحثون بمراجعة 14 دراسة ووجدوا أنه في معظم الدراسات ، اكتسبت المواد المزيد من العضلات مع حجم أكبر.
عند التدريب ، يجب أن يكون هدفك هو زيادة حجمك بمرور الوقت. بدءاً من 10 مجموعات من 10 تكرارات لكل تمرين كبير الحجم ويمكن أن يؤدي إلى إصابة. يجب عليك معرفة حجم الجسم الذي يمكن أن يتعامل معه دون الإضرار بنفسك.
لزيادة الحجم ، يمكنك زيادة مقدار الوزن أو عدد المجموعات أو الممثلين. يمكنك أيضًا القيام بمزيج من الثلاثة. يمكن أن يحدث تغيير صغير في متغير واحد تأثير كبير.
على سبيل المثال ، ثلاث مجموعات من 10 ممثلين بواقع 30 جنيهاً هي 900. ومع ذلك ، إذا قمت بأربع مجموعات ، فسيصل حجم الصوت إلى 1200 .
الحجم أكبر من تردد التمرين ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2018 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف . شملت الدراسة موضوعات تمرين لمدة ثلاثة أو ستة أيام في الأسبوع ، لكنها أبقت الحجم نفسه بين المجموعات. لم يروا أي فرق من حيث نمو العضلات بين المجموعتين. بمعنى آخر ، يمكنك تكدّس جميع تمارين رفع الأثقال في ثلاثة أيام أو توزيعها على المزيد.
استخدام الأوزان الخفيفة أو الثقيلة
مقدار الوزن الذي تستخدمه أقل أهمية أيضًا من الحجم الكلي إذا كنت ترغب في بناء العضلات. استعرض التحليل التلوي الصادر في ديسمبر 2017 في مجلة أبحاث القوة والتكييف 21 دراسة متعلقة بنمو العضلات وشدتها.
في معظم الحالات ، واجه الأشخاص الذين استخدموا أوزان أثقل مكاسب أكبر في الحد الأقصى للممثل الواحد (1RM) ولكنهم اكتسبوا نفس القدر من العضلات مثل أولئك الذين استخدموا أوزانًا أخف وزنًا. ومن المثير للاهتمام ، وجد الباحثون أن القوة متساوي القياس كانت هي نفسها بين المجموعتين. القوة متساوي القياس هي قدرتك على حمل الوزن في مكان واحد.
من المهم أيضًا أن نلاحظ أن الموضوعات في هذه الدراسات كانت تدرب على فشل العضلات. التدريب على فشل العضلات يعني أنك تستمر حتى لا تتمكن من إكمال التكرار بشكل كامل. إنها طريقة مرهقة للتمرن وتجعل عضلاتك تحترق ، لكنها تبدو مفيدة إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة.
عن طريق التدريب على الفشل ، تقوم بتنشيط جميع ألياف العضلات ، مما يعني أن العضلات تعمل بجد قدر الإمكان. هذا يؤدي إلى مكاسب جماعية أكبر مما لو لم تتدرب على الفشل.
أظهرت دراسة نشرت في أبريل عام 2018 ونشرتها مجلة فرونتيرز في علم وظائف الأعضاء أنه عند استخدام الأوزان الخفيفة لاكتساب العضلات ، يتعين عليك التدريب على الفشل. في الوقت نفسه ، لا تحتاج بالضرورة إلى الفشل إذا كنت تستخدم الأوزان الثقيلة. الأوزان الثقيلة أفضل في توظيف العضلات بأكملها ، ولكن لا يزال بإمكانك بناء العضلات بأوزان خفيفة.
توصيات لبناء العضلات
يعد استخدام حجم التدريب لمعرفة أفضل عدد من المجموعات والممثلين أمرًا غامضًا ، ولهذا السبب هناك بعض التوصيات العامة لتدريب الأثقال إذا كنت ترغب في بناء العضلات. إذا كنت من ذوي الخبرة بالفعل في غرفة الأوزان ومعرفة ما يعجبك ، فمن المحتمل أن يكون تتبع حجمك كافيًا. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى توجيه ، فإن الجمعية الوطنية للقوة والتكييف لديها إجابات.
يوصون باستخدام الأوزان الثقيلة بشكل معتدل لستة إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. للوزن ، استخدم 65 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد ، أو الحد الأقصى للممثل الواحد. إذا كنت لا تعرف ما هو الحد الأقصى للممثل الواحد ، فما عليك سوى اختيار وزن ثقيل للغاية بحيث لا يمكنك القيام بأكثر من 12 ممثلًا ولكنك خفيف جدًا حتى لا تتوقف قبل ستة ممثلين.
ترى كم عدد مجموعات يمكنك القيام بهذا الوزن قبل أن تفشل؟ إذا استغرق التمرين وقتًا طويلاً أو لم يزداد صعوبة ، فيجب أن تحاول زيادة الوزن. استخدم هذا البرنامج طالما أردت ، أو جرب نطاقات مندوب مختلفة. يمكنك أن تفعل أقل من ستة ممثلين أو أكثر من 12.
يمكنك رفع الأوزان عدة أيام حسب رغبتك - طالما كنت تعمل كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع. تذكر أنه لا يهم حقًا ما إذا كنت قد رفعت حجم الصوت على مدار الأسبوع ، ولكن يمكن أن يكون الأمر أسهل من فعل كل شيء في يوم واحد.
تعرف على أسلوب التدريب الذي تفضله وتمسك به. طالما تدريباتك مكثفة بما فيه الكفاية بحيث تدفع أحيانًا إلى فشل العضلات ، ستنمو عضلاتك. تذكر تتبع حجمك وزيادته ببطء لأن الحجم الكلي مهم أكثر من أي شيء آخر.
