من الصعب العثور على وجبة أكثر كثافة من المواد الغذائية من الخضروات المقلية. الخضار منخفضة السعرات الحرارية لدرجة أنه حتى إذا كنت ترغب في تقديمها على الأرز - والتي يمكن أن تضاعف أو تضاعف إجمالي السعرات الحرارية - فلا يزال عليك تناول وجبة تناسب خطة إنقاص الوزن. يحرك التحريك جيدًا أيضًا في الثلاجة في حاوية محكمة الإغلاق ، لذا اجعلي مجموعة كبيرة بما يكفي لتكون بها بقايا.
السعرات الحرارية في الخضروات
تحتوي معظم الخضار المطبوخة على 10 إلى 35 سعرة حرارية في كوب ونصف. الكرفس والفلفل الحلو على الطرف الأدنى ، مع حوالي 14 سعرة حرارية في 1/2 كوب من الكرفس المطبوخ و 19 سعرة حرارية للفلفل الحلو. في النهاية العليا ، تحتوي البازلاء المفاجئة على 34 سعرة حرارية وبراعم الفاصوليا توفر 31 سعرة حرارية في نصف كوب. ضعها جميعًا في قلاية ، وسوف ينتهي بك الأمر بمتوسط 25 سعرة حرارية في كوب واحد ونصف يشتمل على مزيج من الأربعة.
يقلب ويقلى فوق الأرز
يمكن أن يقلب الخضروات من تلقاء نفسه ، ولكن يتم تقديمه غالبًا على الأرز ، مما قد يضاعف أربعة أضعاف عدد السعرات الحرارية. ستحصل على 205 سعرة حرارية من 1 كوب من الأرز الأبيض المطبوخ و 216 سعرة حرارية من الأرز البني. يمكنك استخدام الحبوب الأخرى ، مثل الكينوا ، لكنها في نفس نطاق السعرات الحرارية ، مع 222 سعرة حرارية لكل كوب. بعد إضافة كوب من الحبوب إلى الخضار الخاص بك ، تحتوي الآن مجموعة من الخضروات المحمرة على 255 إلى 272 سعرة حرارية. إضافة الحبوب الكاملة يضيف أيضًا حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهو أمر رائع بالنسبة للطاقة ولكنه قد يكون مرتفعًا جدًا إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات.
يمكنك الاحتفاظ بالسعرات الحرارية عن طريق استخدام أرز القرنبيط بدلاً من الحبوب. أزهر القرنبيط النابض في معالج الطعام حتى تشبه الحبيبات الصغيرة ، ثم قم بطهي القطع الشبيهة بالريش حتى تنعم ، إما في الميكروويف أو على الموقد مع قليل من زيت الزيتون. يحتوي كوب واحد من القرنبيط المفروم على 27 سعرة حرارية. يحتوي كوب القياس على قطع صغيرة تشبه الريش أكثر من القطع المفرومة ، مما يعني أن أرز القرنبيط يحتوي على مزيد من السعرات الحرارية ، لكنه لن يتجاوز 50 سعرة حرارية في كوب واحد.
السعرات الحرارية من التوابل
بنكهة الخضروات المقلية مع النكهات المختلفة من مرق الدجاج وصلصة الصويا وصلصة ترياكي وزيت السمسم والثوم والزنجبيل ، مع إضافة نشا الذرة. تختلف السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من هذه المكونات الداعمة ، لكنها لن تقتل ميزانيتك من السعرات الحرارية. تشمل الحصة النموذجية حوالي ربع كوب من المرق وملعقة صغيرة من صلصة الصويا ، ولكل منها 4 سعرات حرارية. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة من زيت السمسم على 40 سعرة حرارية. ينتهي كل جزء يقلب بحوالي 48 سعرة حرارية إضافية من النكهات ، مما يرفع وجبتك إلى 285 سعرة حرارية عندما يتم تقديم الخضار على الأرز البني. ستحصل أيضًا على سعرات حرارية إضافية من الزيت الموجود في المقلاة للطهي ، لذا استخدم أقل كمية ممكنة.
زيادة البروتين ولكن مشاهدة السعرات الحرارية
يمكنك زيادة البروتين في الخضروات مع إضافة لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والروبيان والتوفو. للحصول على وجبة مقلية تحتوي على 1 أونصة من الدجاج ، ستضيف 54 سعرة حرارية ، في حين أن حصص 1 أونصة من اللحم البقري الخنزير ولحم الخنزير تحتوي على 58 و 71 سعرة حرارية ، على التوالي. ستحصل فقط على 34 سعرة حرارية لكل أوقية من الروبيان و 20 سعرة حرارية في أوقية من التوفو. تستدعي العديد من الوصفات ما يكفي من الدجاج أو اللحم البقري لصافي 3 أونصات لكل وجبة ، لذا قد ينتهي بك الأمر إلى الحصول على سعرات حرارية أكثر بكثير.
