اعتادت المكسرات أن تكون لعنة اتباع نظام غذائي "صحي" بسبب محتواها العالي من الدهون. الآن توصي الدلائل الإرشادية الغذائية 2015-2020 للأميركيين بإدراجها كجزء من نظام غذائي جيد. في حين أن السعرات الحرارية في الكاجو مرتفعة ، فإنها تحتوي على عناصر غذائية متنوعة.
تشتمل الكاجو على معادن مهمة ومضادات الأكسدة وفيتوستيرول ، وهي مصدر للدهون الصحية. ومع ذلك ، فإن الاستمتاع بأكثر من حفنة يمكن أن يحول وجبة خفيفة مفيدة إلى مصدر محتمل للباوند الإضافي.
تلميح
هناك عدد كبير من السعرات الحرارية في المكسرات. ستحصل على 164 سعرة حرارية في 1 أونصة من الكاجو.
عد السعرات الحرارية في الكاجو
مثل كل المكسرات ، السعرات الحرارية في الكاجو عالية. ستحصل على 164 سعرة حرارية من تناول 1 أونصة من الكاجو المحمص الجاف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central. قد تفاجأ عندما تعلم أن أوقية الكاجو المحمص بالزيت لها نفس العدد تقريبًا - 163 سعرة حرارية. عندما تأكل الكاجو ، فإن التحكم في الجزء ضروري. وفقا لكليفلاند كلينك ، 1 أونصة من الكاجو المتوسطة حوالي 18 المكسرات.
قد تقدم الوجبة اليومية من المكسرات فوائد صحية كبيرة ، لكنك ستنفي كل الإيجابيات إذا أضافت وجبة الكاجو الخاصة بك سعرات حرارية إضافية كافية لتسبب زيادة الوزن. لا تقم بشكل عشوائي ببث حفنة من المكسرات في فمك دون تتبع مقدار ما تأكله. قم بتضمين السعرات الحرارية من الكاجو كجزء من إجمالي السعرات الحرارية بدلاً من إضافتها إلى نظامك الغذائي العادي.
احذر محتوى عالي الدهون
السعرات الحرارية الكلية هي الحد الأدنى للحفاظ على الوزن ، ولكن عدد السعرات الحرارية من الدهون هو اعتبار آخر مهم لصحتك. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central ، فإن أوقية الكاجو تحتوي على 13 غراما من إجمالي الدهون ، والتي تضيف ما يصل إلى 117 سعرة حرارية.
توصي أكاديميات العلوم الوطنية بالحصول على 20 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون. تناول 1 أونصة من الكاجو يحتوي على 14 غراما من الدهون. هذا كثير من الدهون مقابل كمية صغيرة من الطعام ، لذا تأكد من استخدامه في إجمالي استهلاكك اليومي.
على الجانب الإيجابي ، يوفر الكاجو في الأساس دهون صحية غير مشبعة ، وليس لديهم أي كولسترول. حوالي 22 في المئة من الدهون في الكاجو مشبعة - وهو نوع "سيء" من الدهون التي يمكن أن تسهم في الكوليسترول في الدم وأمراض القلب ، وفقا لمايو كلينك.
ما تبقى من الدهون في الكاجو يتكون من الدهون غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة. يقلص كل من الدهون الكوليسترول الكلي ويساعد في تقليل مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، والتي تعرف باسم "الكوليسترول السيئ".
لكن الدهون غير المشبعة الاحادية تقدم فائدة أخرى: يمكن أن تساعد في زيادة مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، أو HDLs. تعتبر هذه الكوليسترول جيدًا لأنها تحمل دهونًا غير صحية إلى الكبد ، حيث يتم التخلص منها من الجسم.
عد الكربوهيدرات والبروتين
الكاجو لديه 9 غرامات من الكربوهيدرات الكلية في حصة 1 اوقية (الاونصة). في حين أن هذه ليست كمية كبيرة - إنها 3 في المائة فقط من القيمة اليومية للكربوهيدرات - تحتوي الكاجو على المزيد من الكربوهيدرات أكثر من أي شجرة أخرى.
يحتوي الكاجو على كمية صغيرة من الألياف الغذائية - حوالي 1 غرام لكل 1 أونصة أو 4 في المائة من القيمة اليومية - وحوالي 1 غرام من السكر الطبيعي ، والتي يتم تضمينها في السعرات الحرارية لإجمالي الكربوهيدرات. تتكون الكربوهيدرات المتبقية أساسًا من النشا ، وهو كربوهيدرات كبير ومعقد يساعد على منع طفرات السكر في الدم لأنه يهضم ببطء أكثر من السكر البسيط ، وفقًا لمايو كلينك.
توفر جرعة واحدة من الكاجو 1 غرام من البروتين - 5 إلى 11 في المئة من احتياجاتك اليومية. وفقًا للأكاديميات الوطنية للعلوم ، يحتاج الرجال إلى ما لا يقل عن 56 جرامًا من البروتين يوميًا بينما تحتاج النساء إلى 46 جرامًا.
