يعني فقدان الوزن بشكل طبيعي دون استخدام الحبوب أو المساحيق أو العمليات الجراحية أو الأدوية الموصوفة. اتباع خطة كهذه تأخذ الانضباط والتفاني اليومي. إن إعطاء نفسك مهلة شهرين قد يخلق شعوراً بالإلحاح. إذا كنت قادرًا على إنقاص الوزن في هذا الإطار الزمني ، فقد تجد أنه يمكنك بسهولة الاستمرار في إنقاص الوزن حتى تصل إلى النطاق الذي تريده. بصرف النظر عما إذا كانت شهرين أو عامين أو عقدين ، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديلات على نمط الحياة من أجل إنقاص وزنك بنجاح.
الخطوة 1
خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق خفض استهلاكك اليومي. قلل من استهلاكك من 500 إلى 1000 سعرة حرارية. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن هذا سيؤدي إلى فقدان الوزن من جنيه إلى جنيهين في الأسبوع. في هذه الوتيرة ، ستخسر ما بين ثمانية إلى 16 رطلاً في شهرين.
الخطوة 2
تقييد تناولك للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة وجبات الطعام المجمدة واللحوم المصنعة والسلع المخبوزة التجارية والوجبات السريعة. تستهلك الأطعمة مثل اللحم البقري العجاف والدواجن والبيسون والأسماك والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والتوفو بدلاً من ذلك. هذه كلها مصادر جودة للبروتين والكربوهيدرات والدهون ، وهي غنية بالمواد المغذية.
الخطوه 3
شرب الماء مع وجبات الطعام الخاصة بك وعلى مدار اليوم بأكمله. هذا سيبقي السعرات الحرارية تحت السيطرة وسيجعلك تشعر بالشبع. تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الشاي المحلى والبوب الصودا ومشروبات الفاكهة المقلية والبيرة والنبيذ والمشروبات المختلطة. يوصي معهد الطب بأن تشرب النساء حوالي 2.7 لتر من الماء يوميًا وأن يشرب الرجال حوالي 3.7 لتر أو 11 و 16 كوبًا على التوالي.
الخطوة 4
اتخاذ خيارات صحية في المطاعم. تجنب الأطعمة المقلية أو المقلاة أو المقلية بالزبدة أو مغطاة بالجبن. يمكنك اختيار مقبلات مشوية ومحمصة على البخار ، وتقييدًا أيضًا كمية الملابس التي تستخدمها. غمس شوكة الخاص بك في الملابس ، ثم تناول السلطة. اتبع هذه الاستراتيجية نفسها مع القشدة الحامضة وتراجع الغواكامولي والزبدة.
الخطوة 5
استهلك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات للحفاظ على بطنك راضيًا. الجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة مع كل وجبة خفيفة لتحقيق التوازن بينهما. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الجزر الصغير أو الخام وعصا الكرفس مع الحمص ومكعبات الجبن قليلة الدسم.
الخطوة 6
إجراء تمرين القلب والأوعية الدموية لمدة أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. لفقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن ، قد يكون من الضروري ممارسة النشاط البدني من 60 إلى 90 دقيقة وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض. اعمل أي شكل من أشكال القلب لهذا الإطار الزمني ، وتمارس التمارين الرياضية بكثافة متوسطة إلى عالية. الركض ، المشي السريع ، التزلج على الجليد ، حبل القفز والكيك بوكسينغ هي أمثلة على ذلك.
الخطوة 7
رفع الأثقال لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك يستريح. قم بإجراء تمارين لكامل الجسم مثل تمارين الضغط ، الزيادات الجانبية ، امتدادات الظهر ، ثلاثية الرؤوس ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الطعنات والجرش. قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا ، وتمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تلميح
الحفاظ على مجلة الغذاء أو ممارسة الرياضة. او كلاهما. يمكن أن تجعلك متحمسًا تجاه أهدافك.
تحذير
تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج التمرين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
