بالتأكيد ، يتم إنشاء قواعد للمساعدة في الحفاظ على ترتيب الأمور ولكن في بعض الأحيان تكون قديمة أو مضللة ويجب كسرها. بعد كل شيء ، لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. فيما يلي 10 قواعد لانقاص الوزن يُسمح لك بالخرق.
بالتأكيد ، يتم إنشاء قواعد للمساعدة في الحفاظ على ترتيب الأمور ولكن في بعض الأحيان تكون قديمة أو مضللة ويجب كسرها. بعد كل شيء ، لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. فيما يلي 10 قواعد لانقاص الوزن يُسمح لك بالخرق.
1. لا تأكل الكربوهيدرات (وغيرها من الأطعمة "السيئة")
توقفني إذا سمعت أيًا من نصيحة النظام الغذائي هذه: لا تأكل الغلوتين. لا تأكل القمح. لا تأكل الكربوهيدرات. لا تأكل الدهون. لا تأكل اللحوم الحمراء. نعم ، نحن نعيش في عالم حيث تجد الوجبات الغذائية الشعبية في كثير من الأحيان "الشرير" الذي يسمونه عدو فقدان الدهون رقم واحد. يمكن أن تنجح الاستراتيجية على المدى القصير لأنها تجبرك على تناول كميات أقل من الطعام. لكن من المستحيل تحمل هذه القيود في الحياة الحقيقية. إذا كنت تريد خطة ستعمل على المدى الطويل ، فلا تجرِّم أطعمة معينة وحظرها من حياتك. بدلاً من ذلك ، اعمل على تحسين السلوكيات المرتبطة بالأغذية مثل إبطاء تناول الطعام ، ووقف تناول الطعام عندما تكون ممتلئة بنسبة 80 بالمائة ، واختيار المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
توقفني إذا سمعت أيًا من نصيحة النظام الغذائي هذه: لا تأكل الغلوتين. لا تأكل القمح. لا تأكل الكربوهيدرات. لا تأكل الدهون. لا تأكل اللحوم الحمراء. نعم ، نحن نعيش في عالم حيث تجد الوجبات الغذائية الشعبية في كثير من الأحيان "الشرير" الذي يسمونه عدو فقدان الدهون رقم واحد. يمكن أن تنجح الاستراتيجية على المدى القصير لأنها تجبرك على تناول كميات أقل من الطعام. لكن من المستحيل تحمل هذه القيود في الحياة الحقيقية. إذا كنت تريد خطة ستعمل على المدى الطويل ، فلا تجرِّم أطعمة معينة وحظرها من حياتك. بدلاً من ذلك ، اعمل على تحسين السلوكيات المرتبطة بالأغذية مثل إبطاء تناول الطعام ، ووقف تناول الطعام عندما تكون ممتلئة بنسبة 80 بالمائة ، واختيار المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
2. الحفاظ على وجباتك الصغيرة
لا تشدد على عدد المرات التي تتناولها ؛ بدلا من التركيز على ما تأكله. ذلك لأن تواتر الوجبة ليس بنفس أهمية جودة الأطعمة التي تتناولها ومقدار ما تستهلكه خلال اليوم. إليك ما تحتاج إلى معرفته: بعض الأشخاص يتناولون وجبات رائعة ثلاث وجبات في اليوم ، بينما يفضل البعض الآخر خمس إلى ست وجبات أصغر. وقد وجد الباحثون أنه طالما أن إجمالي السعرات الحرارية والمواد الغذائية هي نفسها ، فإن عدد الوجبات التي تتناولها لا يؤثر على فقدان الدهون. كيف تختار؟ حدد الخيار الأنسب لحياتك.
لا تشدد على عدد المرات التي تتناولها ؛ بدلا من التركيز على ما تأكله. ذلك لأن تواتر الوجبة ليس بنفس أهمية جودة الأطعمة التي تتناولها ومقدار ما تستهلكه خلال اليوم. إليك ما تحتاج إلى معرفته: بعض الأشخاص يتناولون وجبات رائعة ثلاث وجبات في اليوم ، بينما يفضل البعض الآخر خمس إلى ست وجبات أصغر. وقد وجد الباحثون أنه طالما أن إجمالي السعرات الحرارية والمواد الغذائية هي نفسها ، فإن عدد الوجبات التي تتناولها لا يؤثر على فقدان الدهون. كيف تختار؟ حدد الخيار الأنسب لحياتك.
3. مسحوق البروتين هو فقط لكسب العضلات
تلك الأباريق الكبيرة من البروتين ليست فقط للأشخاص الذين يتطلعون إلى حزم العضلات. في الواقع ، يعد البروتين أحد أفضل الخيارات في أي نظام غذائي بفضل عامل الإشباع. وفقا لدراسة في مجلة التغذية ، عندما تناول الناس بروتين مصل اللبن لمدة 23 أسبوعا ، كان لديهم دهون أقل في الجسم وأصغر حجم الخصر. لا يساعدك مسحوق البروتين في بناء العضلات فحسب ، بل إنه يُظهر أيضًا أنه يشعرك بالشبع ؛ مما يجعلها واحدة من أفضل أصدقائك في أي خطة النظام الغذائي.
تلك الأباريق الكبيرة من البروتين ليست فقط للأشخاص الذين يتطلعون إلى حزم العضلات. في الواقع ، يعد البروتين أحد أفضل الخيارات في أي نظام غذائي بفضل عامل الإشباع. وفقا لدراسة في مجلة التغذية ، عندما تناول الناس بروتين مصل اللبن لمدة 23 أسبوعا ، كان لديهم دهون أقل في الجسم وأصغر حجم الخصر. لا يساعدك مسحوق البروتين في بناء العضلات فحسب ، بل إنه يُظهر أيضًا أنه يشعرك بالشبع ؛ مما يجعلها واحدة من أفضل أصدقائك في أي خطة النظام الغذائي.
4. كن حذرا من الملاحق
صحيح أن العديد من المكملات الغذائية تحتوي على المزيد من الضجيج أكثر من الأفلام ، لكن هذا لا يعني أن بعضها ليس جيدًا لجسمك. اكتشف علماء من جامعة جيتيسبيرغ أن زيت السمك قد يكون جزءًا أساسيًا من تركيبة مكافحة الدهون. يشير البحث إلى أن أوميغا 3 قد تساعد في محاربة الكورتيزول - هرمون التوتر الذي ينتجه جسمك والذي يسهل عليك تخزين الدهون. إذا كنت تستطيع القيام بعمل أفضل للسيطرة على الكورتيزول ، فيمكنك المساعدة في الحفاظ على الدهون في الجسم وتسريع عملية اكتشافك بشكل أفضل.
الائتمان: BDLM / Cultura RF / Getty Imagesصحيح أن العديد من المكملات الغذائية تحتوي على المزيد من الضجيج أكثر من الأفلام ، لكن هذا لا يعني أن بعضها ليس جيدًا لجسمك. اكتشف علماء من جامعة جيتيسبيرغ أن زيت السمك قد يكون جزءًا أساسيًا من تركيبة مكافحة الدهون. يشير البحث إلى أن أوميغا 3 قد تساعد في محاربة الكورتيزول - هرمون التوتر الذي ينتجه جسمك والذي يسهل عليك تخزين الدهون. إذا كنت تستطيع القيام بعمل أفضل للسيطرة على الكورتيزول ، فيمكنك المساعدة في الحفاظ على الدهون في الجسم وتسريع عملية اكتشافك بشكل أفضل.
5. النظام الغذائي وممارسة كل ما يهم
واحدة من أكبر الخرافات حول فقدان الوزن هو أن كل شيء يدور حول السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية. ولكن هل تعلم أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي مباشرة إلى زيادة الوزن؟ وجد باحثون من جامعة ويك فورست أن الأشخاص الذين ينامون خمس ساعات أو أقل كل ليلة يكتسبون ما يقرب من 2.5 مرة من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين سجلوا من ست إلى سبع ساعات. عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يبطئ عملية الأيض لديك ، ويزيد من شهيتك ، ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وهذا هو السبب في أنك تحتاج إلى إعطاء الأولوية لراحتك بقدر ما تفعل مع الأكل والتمارين الرياضية.
الائتمان: صور Creatas / غيتي صورواحدة من أكبر الخرافات حول فقدان الوزن هو أن كل شيء يدور حول السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية. ولكن هل تعلم أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي مباشرة إلى زيادة الوزن؟ وجد باحثون من جامعة ويك فورست أن الأشخاص الذين ينامون خمس ساعات أو أقل كل ليلة يكتسبون ما يقرب من 2.5 مرة من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين سجلوا من ست إلى سبع ساعات. عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يبطئ عملية الأيض لديك ، ويزيد من شهيتك ، ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وهذا هو السبب في أنك تحتاج إلى إعطاء الأولوية لراحتك بقدر ما تفعل مع الأكل والتمارين الرياضية.
6. وجبة خفيفة في كثير من الأحيان
الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون كبيرة. إنها صغيرة ومريحة ، وتساعدك على التغلب على آلام الجوع. ولكن هل تعلم أن متوسط حجم الوجبات الخفيفة قد تضاعف تقريبًا في العشرين عامًا الماضية وأن حوالي 25 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي نقدمها تأتي من الوجبات الخفيفة؟ من أجل تناول وجبة خفيفة بشكل أكثر فاعلية ، خذ وقتك لتعلم أحجام الأجزاء واجعل وجباتك الخفيفة تحسب من خلال اختيار الأطعمة الطبيعية الكاملة - زبدة التفاح والفول السوداني والجزر والحمص ، إلخ.
الائتمان: غيتي صورالوجبات الخفيفة يمكن أن تكون كبيرة. إنها صغيرة ومريحة ، وتساعدك على التغلب على آلام الجوع. ولكن هل تعلم أن متوسط حجم الوجبات الخفيفة قد تضاعف تقريبًا في العشرين عامًا الماضية وأن حوالي 25 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي نقدمها تأتي من الوجبات الخفيفة؟ من أجل تناول وجبة خفيفة بشكل أكثر فاعلية ، خذ الوقت الكافي لتعلم أحجام الأجزاء واجعل وجباتك الخفيفة تحسب من خلال اختيار الأطعمة الطبيعية الكاملة - زبدة التفاح والفول السوداني والجزر والحمص ، إلخ.
7. يجب عليك قضاء ساعات التمرين
تعتقد أنك بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية للحصول على الشكل؟ فكر مرة اخرى. وجد باحثون من الدنمارك أن 30 دقيقة من التمارين يوميًا يمكن أن تكون فعالة بقدر 60 دقيقة من حيث فقدان الدهون. والأكثر من ذلك ، اكتشف العلماء أن التدريبات التي تستغرق 15 دقيقة كل أسبوع تكفي لزيادة التمثيل الغذائي وزيادة فقدان الدهون. أفضل جزء؟ ركزت تلك الدراسات على التمرين. عندما تجمع بين القليل من التمارين وبعض النصائح الرائعة لتناول الطعام ، لديك خطة من شأنها أن تبقي الجنيهات دون أن تقضي وقتًا طويلاً في يومك.
الائتمان: Jupiterimages / Goodshoot RF / Getty Imagesتعتقد أنك بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية للحصول على الشكل؟ فكر مرة اخرى. وجد باحثون من الدنمارك أن 30 دقيقة من التمارين يوميًا يمكن أن تكون فعالة بقدر 60 دقيقة من حيث فقدان الدهون. والأكثر من ذلك ، اكتشف العلماء أن التدريبات التي تستغرق 15 دقيقة كل أسبوع تكفي لزيادة التمثيل الغذائي وزيادة فقدان الدهون. أفضل جزء؟ ركزت تلك الدراسات على التمرين. عندما تجمع بين القليل من التمارين وبعض النصائح الرائعة لتناول الطعام ، لديك خطة من شأنها أن تبقي الجنيهات دون أن تقضي وقتًا طويلاً في يومك.
8. تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية
نتفق جميعًا على أنه لا يوجد ما يكفي من الوقت في اليوم. إنه سبب مشروع يجعل من الصعب عليك الحفاظ على لياقتك البدنية. لهذا السبب تحتاج إلى تحقيق أقصى استفادة من الوقت لديك. توصيتنا: تجريب في المنزل. سواء كنت تؤدي دائرة وزن الجسم أو تتبع برنامج تدريب عبر الإنترنت ، فلا يهم كيف تمارس التمارين الرياضية. لا يعرف جسمك الفرق بين تمرين رياضي في المنزل أو ما تقوم به في صالة الألعاب الرياضية.
الائتمان: iStockphotoنتفق جميعًا على أنه لا يوجد ما يكفي من الوقت في اليوم. إنه سبب مشروع يجعل من الصعب عليك الحفاظ على لياقتك البدنية. لهذا السبب تحتاج إلى تحقيق أقصى استفادة من الوقت لديك. توصيتنا: تجريب في المنزل. سواء كنت تؤدي دائرة وزن الجسم أو تتبع برنامج تدريب عبر الإنترنت ، فلا يهم كيف تمارس التمارين الرياضية. لا يعرف جسمك الفرق بين تمرين رياضي في المنزل أو ما تقوم به في صالة الألعاب الرياضية.
9. شرب المزيد من السوائل
الجفاف هو عدو فقدان الوزن. عندما لا تشرب ما يكفي من الطعام ، يطلق جسمك هرمونًا يجعلك تتوق إلى المزيد من الطعام. لكن ما تشربه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا بين عدم الشعور بالجوع والتعبئة على الجنيهات. تريد خفض الوزن على الفور؟ إزالة جميع المشروبات غير المسماة المياه. في عام 2011 ، شرب الأمريكيون 53 غالونًا من الصودا في المتوسط سنويًا. غالباً ما تكون المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية هي السبب في صعوبة الأشخاص في فقدان الوزن حتى أثناء تناولهم طعامًا جيدًا.
الائتمان: شوجي كوباياشي / بنك الصور / غيتي إيماجزالجفاف هو عدو فقدان الوزن. عندما لا تشرب ما يكفي من الطعام ، يطلق جسمك هرمونًا يجعلك تتوق إلى المزيد من الطعام. لكن ما تشربه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا بين عدم الشعور بالجوع والتعبئة على الجنيهات. تريد خفض الوزن على الفور؟ إزالة جميع المشروبات غير المسماة المياه. في عام 2011 ، شرب الأمريكيون 53 غالونًا من الصودا في المتوسط سنويًا. غالباً ما تكون المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية هي السبب في صعوبة الأشخاص في فقدان الوزن حتى أثناء تناولهم طعامًا جيدًا.
10. لا تتمتع طعامك
معظم الوجبات الغذائية لديها كل شيء خاطئ. تبين أنه كلما استمتعت بطعامك ، زاد وزنك الذي ستخسره بالفعل. المصيد: ليس فقط ما تأكله ، فقد تكون الطريقة التي تتناولها هي أفضل طريقة لكبح جماحك. قال باحثون يابانيون إن تناول الطعام بسرعة يجعلك تزداد وزنك. في دراستهم ، وجدوا أن الأشخاص الذين يتناولون أسرع اكتسبوا وزنا أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا. تريد أن تأكل أقل؟ فقط تبطئ. وفقًا لدراسة في The American Journal of Clinical Nutrition ، فإن الأشخاص الذين يتناولون عضات صغيرة ويمضغون طعامهم لمدة تسع ثوان تقريبًا يتناولون طعامًا أقل مقارنة بأولئك الذين يلبسون لسعاتهم في ثلاث ثوانٍ أو أقل.
الائتمان: iStockphotoمعظم الوجبات الغذائية لديها كل شيء خاطئ. تبين أنه كلما استمتعت بطعامك ، زاد وزنك الذي ستخسره بالفعل. المصيد: ليس فقط ما تأكله ، فقد تكون الطريقة التي تتناولها هي أفضل طريقة لكبح جماحك. قال باحثون يابانيون إن تناول الطعام بسرعة يجعلك تزداد وزنك. في دراستهم ، وجدوا أن الأشخاص الذين يتناولون أسرع اكتسبوا وزنا أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا. تريد أن تأكل أقل؟ فقط تبطئ. وفقًا لدراسة في The American Journal of Clinical Nutrition ، فإن الأشخاص الذين يتناولون عضات صغيرة ويمضغون طعامهم لمدة تسع ثوان تقريبًا يتناولون طعامًا أقل مقارنة بأولئك الذين يلبسون لسعاتهم في ثلاث ثوانٍ أو أقل.
ما رأيك؟
هل سبق لك خرق أي من هذه القواعد؟ ما هي القواعد الأخرى لانقاص الوزن؟ هل هناك أي قواعد لن تخرقها أبدًا؟ دعنا نعرف.
الائتمان: جون بيرارديهل سبق لك خرق أي من هذه القواعد؟ ما هي القواعد الأخرى لانقاص الوزن؟ هل هناك أي قواعد لن تخرقها أبدًا؟ دعنا نعرف.
