حمية صحية
الخطوة 1
قلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بما لا يقل عن 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من أجل فقدان جنيه واحد إلى جنيهين في الأسبوع. تتبع كل السعرات الحرارية التي تستهلكها في يوميات الطعام ، واستخدامها لمساعدتك في تقييم عاداتك الغذائية لمعرفة أين يمكنك خفض السعرات الحرارية.
الخطوة 2
تقليل أحجام جزء الخاص بك. كل طعام له حجم مختلف. يمكن أن يساعدك قياس طعامك والالتزام بأحد مساعدة الجزء الموصى به في الحفاظ على السعرات الحرارية قيد الفحص.
الخطوه 3
تجنب السعرات الحرارية الفارغة مثل تلك الموجودة في المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة. تملأ السعرات الحرارية أكثر صحة. كما أوصت وزارة الزراعة الأمريكية ، تخيل الرسم التخطيطي للوحة عند التخطيط لوجباتك. املأ نصف طبقك على الأقل بالفواكه والخضروات ؛ يتم تخصيص ربع فقط للحبوب وربع إلى البروتين.
الخطوة 4
اختيار خيارات أقل الدهون ، عندما يكون ذلك ممكنا. تستهلك البروتينات العجاف مثل الدجاج والسمك. اشترِ نسخًا أقل دهونًا من منتجات الألبان المفضلة لديك ، مثل الحليب بنسبة 1 في المائة أو الجبن قليل الدسم.
الخطوة 5
اختيار الدهون الصحية. أنت بحاجة إلى بعض الدهون لجسمك ليعمل بشكل صحيح. احصل على هذه الدهون من المصادر الطبيعية مثل المكسرات والأفوكادو والزيتون.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
أداء 2 1/2 إلى خمس ساعات من ممارسة القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. يمكن تقسيم هذا إلى شرائح صغيرة تصل إلى 10 دقائق طالما أن المجموع الأسبوعي يقترب من هدفك. فكر في أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب ويجعلك تعرق. الرقص والمشي وحتى العمل في الفناء كلها خيارات جيدة لأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 2
قم بتضمين تمارين تقوية العضلات لجميع العضلات الرئيسية في جسمك مرتين على الأقل في الأسبوع. بناء المزيد من كتلة العضلات هو وسيلة رائعة لزيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من الدهون. قم برفع الأثقال أو تمرينات فرقة المقاومة أو اليوغا لبناء المزيد من العضلات.
الخطوه 3
التركيز على القيمة المطلقة الخاصة بك ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع مع تمارين البطن. يمكنك العمل القيمة المطلقة الخاصة بك كل يوم إذا كنت تريد. الجرش البسيط ، أو تمرين كرة الاستقرار ، أو جلسة بيلاتيس كلها طرق فعالة للعمل على عضلات بطنك.
الخطوة 4
ابحث عن طرق لتسلل المزيد من النشاط إلى جدولك اليومي. اغسل سيارتك بدلاً من القيادة عبر آلة محطة الوقود. يتجول أثناء التحدث على الهاتف. حتى أداء تقلصات البطن أثناء القيادة للعمل. كل السعرات الحرارية التي تنفقها يساعد.
تحذير
لا تشرع في أي نظام غذائي جديد أو خطة اللياقة البدنية دون استشارة طبيبك أولاً.
