الجمع بين ممارسة الرياضة والنظام الغذائي هو الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون في البطن. إذا كنت تحاول أن تفقد الدهون في البطن ، فأنت بحاجة أولاً إلى التأكد من أن نظامك الغذائي تحت السيطرة - وهذا يعني أنه لا يمكنك التخلص من اللبن المخفوق ، والجبن المزدوج ، ورقائق البطاطس. بدلاً من ذلك ، فإن تناول المزيد من البروتين الخالي من الدهون والخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة التي تتمتع بصحة جيدة سيمنحك الطاقة التي تحتاجها لزيادة عملية التمثيل الغذائي لديك خلال التمرينات خلال الثلاثين يومًا التالية.
ممارسة لفقدان الدهون
تتطلب عملية التمثيل الغذائي لديك لحرق الدهون في البطن خلال 30 يومًا تمارين تستخدم مجموعات عضلية متعددة في آن واحد. تستخدم حركات القوة لكامل الجسم ، مثل عمليات الدفع ، والسحب ، والصدمات ، والصدمات المميتة ، ومكابس الكتف العلوية ، ومكبس مقاعد البدلاء الدمبل ، أو القرفصاء ، أكثر من مجموعة واحدة من العضلات في وقت واحد. لمزيد من العضلات التي تستخدمها ، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. مع 30 يومًا فقط لتفقد الدهون في البطن ، كلما زادت حرق السعرات الحرارية ، زادت الدهون التي ستخسرها.
كأس القدح
القرفصاء Goblet هي تمرين قوي يستهدف أفخاذك وأوتار الركبة والأوتار والأساسية.
الخطوة 1
امسك الدمبل على ارتفاع الصدر بيديك تحت طرف واحد ، كما لو كنت تحمل كأسًا من السائل.
الخطوة 2
الحفاظ على ذراعيك بالتوازي مع بعضها البعض. الحفاظ على قدميك على مسافة عرض الكتف ، والحفاظ على الوزن من خلال كعبك.
الخطوه 3
النزول في وضع القرفصاء كما لو كنت جالسا على كرسي ، والحفاظ على ظهرك مستقيم والصدر تستقيم. من أسفل القرفصاء ، ادفع من خلال كعبك ، واقفًا إلى وضع البداية.
الخطوة 4
أداء 10 ممثلين من يتقرفص لمدة ثلاث مجموعات.
بنت أكثر من صف الدمبل
تمارين التجديف تستهدف ظهرك وذراعيك وكتفيك. مثل القرفصاء ، يحتاجون إلى مجموعات عضلية متعددة للعمل معًا ، مما يزيد السعرات الحرارية التي تحرقها.
الخطوة 1
احصل على اثنين من الدمبل المعتدلة الوزن ، وضع راحة يدك بحيث تواجه جسمك طوال الوقت.
الخطوة 2
ثني ركبتيك قليلاً ، وادفع مؤخرتك نحو الحائط. هذا سيجلب صدرك إلى الأمام بينما تنحني عند الخصر. تأكد من الحفاظ على الظهر مباشرة من هذا الموقف. دع الدمبل معلقة أمامك مباشرة ، مع إبقاء ذراعيك عموديًا على الأرض.
الخطوه 3
ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك والأساسية للحفاظ على وضعية مستقيمة وسحب الدمبل إلى جانبك. يجب أن يبقى المرفقان بالقرب من جسمك. بمجرد وصولك إلى الموضع العلوي ، قم بضغط عضلات ظهرك وخفض الوزن ببطء نحو الأرض.
الخطوة 4
أداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين من صفوف الدمبل
تدريب القلب والأوعية الدموية
تشير مراكز التحكم في الأمراض والوقاية منها إلى أنه ، من أجل التحكم في الوزن ، يجب أن تشارك في الأنشطة الهوائية متوسطة الكثافة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية شديدة الكثافة.
تعني الشدة المعتدلة أنك تتنفس أكثر صعوبة وأن معدل ضربات القلب أسرع ، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة. المشي السريع ، اللعب مع الأطفال ، العمل في الفناء الخفيف أو السرعة البطيئة على الدراجة يعتبر ذو كثافة متوسطة.
الشدة الشديدة تعني أن معدل ضربات القلب قد زاد بشكل كبير ، وبسبب تسارع أنفاسك ، لا يمكنه الاستمرار في محادثة. الجري ، لفات السباحة ، التزلج السريع أو القفز على الحبل يعتبر قوة شديدة.
التدريب الفاصل
إذا كان الابتعاد عن جهاز المشي يبدو مملاً لك ، فإن التدريب الفاصل - بالتناوب من الكثافة العالية إلى الكثافة المنخفضة - يزيد من نفقاتك الحرارية. تتطلب جلسات الفاصل أن تعمل بكثافة أعلى مقابل أمراض القلب المستقرة. قد تتطلب جلسات الفاصل هذه فقط 20-30 دقيقة.
المشي طريقك العجاف
إذا كنت تجمع بين تمرين القوة وأمراض القلب ولكنك لا تزال تجد أن من يوم إلى يومين في الأسبوع ليس لديك أي أنشطة ولكنك تريد أن تظل نشطًا للحفاظ على حرق السعرات الحرارية مستمرًا ، فليس هناك طريقة أفضل لحرق الدهون وتعزيز الانتعاش الصحي من المشي. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن المشي يوفر نفس فوائد الركض ، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وتحسين ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وتعزيز صحتك العقلية. حكم الإبهام حوالي 100 سعرة حرارية يتم حرقها لكل ميل من المشي.
إذا كان متوسط سرعة المشي 4 أميال في الساعة ، فسوف تحرق 400 سعر حراري إضافي أو أكثر حتى في الأيام التي لا تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية. لإضافة المزيد من الخطوات إلى إجماليك اليومي ، جرب وقوف السيارات بعيدًا عن مكان عملك أو تتسوق ، أو خذ الكلب في نزهة مسائية إضافية ، أو حدد مواعيد اجتماعات المشي أو اختر السلالم بدلاً من المصعد.
أنيق
هناك طريقة أخرى أنيقة لزيادة حرق السعرات الحرارية. هذا ما يسميه العالم NEAT: التوليد الحراري للنشاط غير التمرين. هذه هي الأنشطة التي تقوم بها كل يوم والتي لا تنطوي على وقت مخصص لممارسة الرياضة. تعد الكتابة على الكمبيوتر ، وتنظيف مطبخك ، وإفراغ المرآب ، وأعمال الفناء ، والحدائق العامة ، وحتى التململ ، كلها أمثلة على طرق غير تمرينات تمارسها على جسمك وتحرق السعرات الحرارية. إذا كنت تحاول حرق الدهون في البطن في فترة زمنية قصيرة ، اغتنم هذه الفرصة لتنظيف المرآب أو العلية أو قضاء بعض الوقت في الفناء الخلفي أو تنظيف منزلك بعمق.
