برامج الواقع لتخفيف الوزن تجعل الأمر يبدو وكأن خسارة عشرات الجنيهات أسبوعيًا أمر طبيعي وقابل للتنفيذ. في الحياة الواقعية ، يكون معدل فقدان الوزن بشكل آمن ومستدام من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. لكن حتى هذا المعدل يختلف باختلاف مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره ، وتفانيك في العملية ، والهرمونات ، وعلم الوراثة لديك. على الرغم من أن فقدان الوزن يبدو بسيطًا - يخلق عجزًا من السعرات الحرارية ويتخلى عن الجنيهات - إلا أنه أسهل على الورق من التنفيذ.
استراتيجية لتخفيف الوزن الخاص بك
يساعدك فهم كيفية عمل فقدان الوزن على معرفة المدة التي ستستغرقها للوصول إلى هدفك. الجنيه يساوي 3500 سعرة حرارية. حتى تخسر رطلًا واحدًا ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك. حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تأكله كل يوم يمكّنك من خسارة 1-2 جنيه في الأسبوع.
عندما تنشئ هذا العجز عن طريق خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية فقط مما تتناوله يوميًا ، فقد تترك سعرات حرارية ناقصة. على سبيل المثال ، تحرق بعض النساء المستقرين فوق سن الخمسين ، 1600 سعرة حرارية فقط في اليوم. سيؤدي خفض هذا السعرات الحرارية اليومية حتى 500 سعرة حرارية إلى استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية.
إن غمس أقل من 1200 سعر حراري يوميًا للمرأة يمكن أن يتركها تعاني من نقص التغذية والجوع. للرجال ، 1600 سعرة حرارية منخفضة للغاية ، ويجب عدم اتباع مآخذ أقل دون إشراف طبي. عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات ويتركك ضعيفًا وغثيانًا وجائعًا. إن الشعور بالإرهاق قد يمنعك من ممارسة الرياضة ، ولكن النشاط البدني عنصر مهم آخر في خلق عجز وفقدان الوزن.
مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة هو الأفضل لفقدان الوزن على المدى الطويل. وجد تحليل تلوي نشر في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2014 أن التدخل الغذائي كان مفيدًا لفقدان الوزن على المدى القصير ، ولكن الجمع بين النظام الغذائي والتمرين كان أكثر فاعلية لفقدان الوزن الذي يدوم أكثر من عام.
احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو آلة حاسبة على الإنترنت في تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. قد يستخدم أخصائي اللياقة البدنية صيغة تأخذ في الاعتبار وزنك وعمرك وطولك ونوع الجنس لتحديد معدل الأيض أثناء الراحة - مقدار السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لتتواجد ببساطة - ثم تضيف أي سعرات حرارية إضافية يتم حرقها من يومك الأنشطة ، بما في ذلك ممارسة. الطريقة الأكثر دقة لتحديد معدل الأيض أثناء الراحة هي قياس السعرات الحرارية غير المباشر ، ولكن هذا يتطلب معدات خاصة في عيادة وعادة ما تكون رسومه باهظة.
بمجرد معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية المقدرة ، يمكنك بعد ذلك وضع ما يجعل العجز الحقيقي واقعيًا. اسأل نفسك كم من الوقت لديك لممارسة تمارين إضافية ، وكم من دوافعك ، وما نوع التضحيات التي ترغب في تقديمها في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، من أجل عجز قدره 500 سعرة حرارية ينتج عنه خسارة قدرها 1 رطل أسبوعيًا ، خطط لتقليص 250 سعرة حرارية من مدخولك وممارسة التمارين الرياضية لحرق 250 سعرة حرارية أخرى.
تؤكد وجبات فقدان الوزن على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. الانتباه إلى أحجام جزء حتى لا تتجاوز معدل السعرات الحرارية لانقاص الوزن.
الذهاب لتخفيف الوزن بسرعة قد تأتي بنتائج عكسية
قد يكون للصيام أو التقليل من السعرات الحرارية التي تقل كثيرا عن معدل الأيض أثناء الراحة عواقب وخيمة على فقدان الوزن. إذا اخترت خفض السعرات الحرارية بشكل كبير لتحفيز فقدان الوزن بشكل أسرع ، فغالبًا ما تأتي محاولاتك بنتائج عكسية. قد يقلل الحد الأقصى للسعرات الحرارية من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 20 إلى 30 في المائة. هذا يمكن أن تبطئ معدل فقدان الوزن.
على سبيل المثال ، افترض أنك تحتاج إلى 2200 سعر حراري في اليوم تقريبًا لأن لديك معدل استقلاب يستريح من 1300 سعرة حرارية وحرق 900 إضافي من خلال التمارين والأنشطة اليومية ، وقررت اتباع نظام غذائي يحتوي على 1000 سعرة حرارية في اليوم لتفقد أكثر من 2 جنيه في الأسبوع. يمكنك التمسك بهذا التقييد الشديد لبضعة أسابيع ، واستجابة لذلك ، ينخفض معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 20 في المائة - إلى 1040 سعرة حرارية فقط في اليوم - لأن جسمك يشعر بالحرمان ويحفظ الطاقة لمنع الجوع. يمكنك أيضًا تخطي بعض التمارين لأنك لا تملك الطاقة. في الأيام التي تنشط فيها ، لا يمكنك بذل الكثير من الجهد المبذول في حرق السعرات الحرارية لأنك تعاني من نقص الوقود. يتباطأ فقدان وزنك من 2.4 رطل أسبوعيًا إلى نصف رطل أو 1 رطل في الأسبوع ، على الرغم من حرمانك من السعرات الحرارية. كانت جهودك عدوانية للغاية ، والآن ، لا تحترق العديد من السعرات الحرارية ولا تفقد وزنك بالمعدل المرغوب فيه.
ممارسة القلب لانقاص الوزن
لمنع انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة عند اتباع نظام غذائي ، يجب ممارسة الرياضة. قللي ما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية من مدخولك الغذائي اليومي ، وأضف تمرينًا يتراوح ما بين 250 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لإنشاء عجز في إنقاص الوزن. تنصح إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 200 إلى 300 دقيقة من التمرين المعتدل الشدة أسبوعيًا لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن. يجب أن يؤدي هذا المبلغ إلى حرق 2000 سعر حراري أو أكبر في الأسبوع - أو حوالي 300 سعر حراري يوميًا.
تعرف حدودك عند تحديد أهداف التمرين. اسأل نفسك عما إذا كنت قادرًا جسديًا على القيام بكثافة التدريبات المخططة لحرق السعرات الحرارية. أيضًا ، اسأل نفسك عما إذا كان بإمكانك الالتزام بالوقت المناسب بين التزامات العمل والأسرة لتحقيق أهدافك. إذا كنت خارج الشكل ، فلا يمكنك أن تتوقع ممارسة التمارين لفترات طويلة أو مستويات مكثفة على الفور. هذا يجعلك عرضة للإصابة وحرق بها. يجب عليك أيضًا تخصيص ميزانية بالأيام للسماح لعضلاتك بالتعافي ، بحيث لا يمكنك الذهاب بنسبة 100 في المائة يوميًا. هذه العوامل تملي سرعة فقدان الوزن. إذا لم تتمكن من إدارة الكثير من التمرينات في البداية أو في أي وقت ، فلا يزال بإمكانك إنقاص الوزن ، ولكن بمعدل أبطأ.
تدريب القوة يؤثر على معدل الخسارة
لا تحرق جلسة تمرين التمرينات الرياضية الكثير من السعرات الحرارية كركض ، ولكنها أيضًا تعد ميزة لفقدان الوزن. يساعدك على بناء العضلات الهزيلة ، والتي ترفع عملية الأيض. الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة الدهون في الجسم لديهم استقلاب أعلى ، إذا كانت جميع العوامل الأخرى متساوية.
لكن تدريب القوة قد يؤثر على معدل إنقاص الوزن أيضًا. إذا كانت ملابسك أكثر مرونة ، ولكن الرقم على المقياس لا يتزحزح ، فقد تفقد الدهون وتكتسب العضلات. رطل العضلات يشغل مساحة أقل من رطل من الدهون ، لذلك تبدو أقل حجماً عندما يكون لديك كتلة عضلية أكبر ، حتى لو كان وزنك البدني هو نفسه.
الهضاب تؤثر على معدل فقدان الوزن
كلما زاد الوزن الذي تحتاجه لتخسره ، زادت سرعة إنشائه مبدئيًا ، ولهذا السبب يميل المشاركون في عروض فقدان الوزن الواقعية إلى إنقاص الوزن بمعدلات متسارعة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بمئات الجنيهات ، فإن 10 جنيهات تمثل نسبة صغيرة من وزنك وقد تنفجر في غضون أسبوع أو أسبوعين. ولكن ، عندما تحتاج فقط إلى خسارة 15 رطلاً ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول بكثير لتفقد 10 جنيهات.
كلما فقدت وزنك بشكل كبير ، يتباطأ معدل فقدان الوزن لديك. الأيض الخاص بك يعتمد جزئيا على حجمك. عندما ينكمش هذا الحجم ، كذلك يتقلص التمثيل الغذائي لديك. قد لا يسمح لك العجز الذي أدى إلى فقدان الوزن بشكل ثابت في بداية خطتك بأن تخسر بنفس معدل تقدمك. عليك أن تخفض السعرات الحرارية أكثر من 25 إلى 50 سعرة حرارية لكل 5 أرطال ، لتستمر في إنقاص وزنك. لذلك ، إذا كنت قادرًا في البداية على إنقاص الوزن عند 1600 سعرة حرارية في اليوم ، بعد فقد 20 رطلاً ، فقد تحتاج إلى تقييد ما بين 1350 إلى 1475 لانقاص الوزن أكثر. بدلاً من ذلك ، يمكنك زيادة التمرين لرفع معدل حرق السعرات الحرارية.
أسباب لماذا أنت لا تخسر بمعدل متوقع
بالإضافة إلى ضرب الهضبة لأن حجمك يتقلص ، يمكن لعوامل أخرى أن تبطئ من معدل الخسارة. قد تظن أنك تتناول عددًا معينًا من السعرات الحرارية ، ولكنك تقلل حقًا من أحجام الأجزاء لديك. ما لم تزن وقياس طعامك ، فقد تأكل أكثر مما تعتقد. إما أن الإفراط في تناول الطعام أو قلة التمرينات الرياضية قد يؤدي إلى عدم حدوث عجز في السعرات الحرارية تعتقد أنك في الواقع.
إذا كنت تنقضي عدة أشهر في خطة لتخفيض الوزن وتمارس نفس التمرينات الروتينية طوال الوقت ، فقد يعتاد جسمك أيضًا على هذا المستوى من العمل. قد تحتاج إلى التخلص من الأشياء لتحفيز فقدان الوزن مرة أخرى. أعد ترتيب التمارين أو أضف فترات من العمل ذي الكثافة العالية أو تبني طريقة جديدة تمامًا لممارسة التمارين - مثل ركوب الدراجات بدلاً من المشي.
قد ترغب في إنقاص الوزن بمعدل 2 رطل أسبوعيًا ، ولكن التغييرات المطلوبة قد تكون عدوانية جدًا. إذا كنت تستقر على التغييرات الأكثر اعتدالًا ، مثل خفض 125 سعرة حرارية يوميًا وممارسة 125 سعرة حرارية ، فسوف ترى المزيد من النجاح. سيحدث فقدان الوزن بمعدل نصف رطل فقط في الأسبوع ، ولكن يمكنك تحقيق هذا الهدف بالفعل - بدلاً من خسارة رطلين أسبوعيًا ، فقط لرؤيته تعيد ما يلي.
المنظور عند فقدان الوزن
إن المدة التي تستغرقها للوصول إلى عدد معين على المقياس أقل أهمية من كيفية تأثير وزنك على طاقتك وصحتك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقد 5 إلى 10 في المائة من حجمك الحالي يمكن أن يحسن صحتك عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وخفض ضغط الدم وتطبيع نسبة السكر في الدم.
