يتم إلقاء اللوم على عملية الأيض لقضايا الوزن على طرفي الطيف. إذا كان بطيئًا جدًا ، فقد تخوض معركة لفقدان الوزن ؛ إذا كان سريعًا جدًا ، فقد تصارع من أجل تحقيق مكاسب. سواء كان بطيئًا أو سريعًا ، فقد يساعدك التغيير في نظامك الغذائي وعاداتك في إدارة معدل الأيض لديك. إذا كنت قلقًا من أن عملية الأيض البطيء أو السريع قد تكون مشكلة طبية ، فاستشر طبيبك لمناقشة الأسباب والحلول المحتملة.
مرحبا بكم في الأيض 101
الأيض يشير إلى العمليات الكيميائية المسؤولة عن الحفاظ على وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس وبناء الخلايا والهضم. تتطلب هذه التفاعلات الكيميائية طاقة ، والتي تأتي من السعرات الحرارية في الطعام. معدل الأيض الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية.
الفرق بين التمثيل الغذائي البطيء والسريع هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لدعم هذه الوظائف. الأيض البطيء يحرق سعرات حرارية أقل من سعر سريع. العوامل التي تحدد معدل الأيض لديك تشمل الجنس ، تكوين الجسم ، العمر ، النشاط اليومي وعلم الوراثة.
معدل الأيض القاعدي ، التأثير الحراري للأغذية والنشاط هي الأجزاء الثلاثة التي تشكل معدل الأيض. BMR هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها للحفاظ على أجزاء جسمك التي لا تفكر فيها ، مثل ضربات القلب والرئتين والتنفس والحفاظ على كتلة العضلات. BMR يحرق 40 إلى 70 في المئة من احتياجاتك من السعرات الحرارية اليومية.
إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك بطيئًا ، فهذا بسبب بطء BMR. كل 100 سعرة حرارية تأكلها تتطلب 10 سعرة حرارية من الطاقة للهضم ، والتي يشار إليها باسم التأثير الحراري للغذاء. كما أن نشاطك البدني يحرق السعرات الحرارية ويتضمن الطاقة اللازمة لإخراجك من السرير في الصباح وقوة الجري لمسافة 5 أميال.
انخفاض في معدل الأيض
إذا كنت تكتسب وزناً أثناء تناول نفس أنواع الطعام الذي تناولته منذ عقود ، فقد يتباطأ معدل الأيض لديك. تحرق العضلات السعرات الحرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، ولكن كلما تقدمت في العمر ، قد تكون أقل نشاطًا وتتحول عضلاتك التي تحرق السعرات الحرارية إلى دهون ، مما يؤدي إلى تباطؤ الأيض. هذا أيضًا أحد الأسباب التي تجعل النساء عمومًا يتمتعن بعمليات استقلاب أبطأ من الرجال - لديهم وراثياً أقل العضلات. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب أيضا انخفاض في معدل الأيض.
استمتع التمثيل الغذائي السريع الخاص بك
إذا كنت مباركًا لعملية استقلاب سريعة ، فقد يخبرك أصدقاؤك بمدى شعورهم بالغيرة من أنه يمكنك تناول ما تريد دون زيادة الوزن. علم الوراثة قد يكون اللاعب الرئيسي في عملية الأيض السريع. إذا كنت رجلاً عضليًا ، فقد يكون لديك عملية استقلاب أعلى فطرية ، ولكن قد يكون حرق السعرات الحرارية المرتفعة أيضًا بسبب العمل الشاق. ممارسة التمارين الرياضية وبناء العضلات تؤتي ثمارها عندما يتعلق الأمر بمعدل الأيض ، وهذا هو السبب في أن الرياضيين وبناة الأجسام يحصلون على تناول كميات كبيرة من الطعام.
القفز ابدأ الأيض البطيء
إذا كنت تقلل السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فلا تنخفض. قد يؤدي غمس أقل من 1200 سعر حراري للنساء و 1800 سعر حراري للرجال إلى توقف عملية الأيض لديك ، مما يؤدي في الأساس إلى عملية استقلاب بطيئة. أعد السعرات الحرارية احتياطيًا لزيادة قوة حرق السعرات الحرارية.
قد تؤدي إضافة العضلات إلى الإطار لديك إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي البطيء لديك. تمرين القوة مرتين في الأسبوع باستخدام الأوزان الحرة أو تمارين مقاومة الجسم مثل القرفصاء ووجبات الغداء والضغط ، لبناء عضلات تحرق السعرات الحرارية.
الحصول على المزيد من أمراض القلب هو طريقة أخرى لبدء معدل الأيض. أيضًا ، ابحث عن المزيد من الطرق لتكون نشطًا. قم بالمشي اليومي من 30 إلى 60 دقيقة. قم بالسير حول المكتب كل ساعة. تيرة عندما تكون على الهاتف. الوقوف على العداد لكتابة رسائل البريد الإلكتروني والرسائل.
الذين يعيشون مع الأيض السريع
إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة الوزن أو لا تستطيع التوقف عن الخسارة بسبب الأيض السريع ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة المغذية لتعزيز الصحة العامة الجيدة وزيادة الوزن. للحصول على السعرات الحرارية الإضافية ، تناول الخبز والحبوب الكاملة والخبز الكامل الحبيبي ؛ الجبن والحليب كامل الدسم ؛ البيض والأسماك الدهنية والفاصوليا. الأفوكادو وعصير الفواكه 100 في المئة ؛ البازلاء والبطاطا والمكسرات والبذور والزيوت.
أضف وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية مثل ربع كوب من المكسرات الجافة المحمصة مقابل 200 سعرة حرارية أو 1/4 كوب من الحمص مع بيتا من القمح الكامل بحجم 6 بوصات مقابل 260 سعرة حرارية. يمكن لعصير غني بالعناصر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية مثل وعاء من 6 أوقية من اللبن المخلوط مع موزة متوسطة وفنجان من شرائح الفراولة وملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز مقابل 480 سعرة حرارية.
