البطاطا الحلوة المخبوزة عبارة عن طبق جانبي مغذي أو طبق رئيسي إذا كنت تتفادى المارشميلو عالي السعرات الحرارية والسكر والزبدة والسكر البني. يمكن لطبقات البطاطا الحلوة الصحية أن تحول هذه الخضار ذات اللحم البرتقالي إلى وجبة كاملة.
الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون وحتى الفواكه أو الخضراوات المضافة تحول البطاطا الحلوة إلى نجاح باهر لذوقك والخصر والرفاهية!
تلميح
تشمل أصناف البطاطا الحلوة الصحية الأطعمة البروتينية ، مثل الفاصوليا السوداء أو الدجاج المقطّع ، والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو. تجعل هذه الطبقة البطاطس أكثر مغذية ولذيذة.
البطاطا الحلوة التغذية
لا يمكن أن تخطئ في التغذية عندما تبدأ مع البطاطا الحلوة. تقدم الخضروات الكثير من الفوائد الصحية بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. تحتوي البطاطا الحلوة الكبيرة على 162 سعرة حرارية و 3.6 جرام من البروتين و 37 جرام من الكربوهيدرات - مع 6 جرامات من الألياف. البطاطا الحلوة المخبوزة قليلة الدسم بشكل طبيعي وتحتوي على 855 ملليغرام من البوتاسيوم و 1.24 ملليغرام من الحديد. البطاطا الحلوة غنية بالفيتامينات A و B6 و C.
البطاطا الحلوة غنية بمركبات الشفاء التي تدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي والجسم. نشرت مجلة Food Research International بحثًا في نوفمبر 2016 تشير إلى أن البطاطا الحلوة مصدر جيد للكاروتينات والأنثوسيانين والأحماض الفينولية. هذه هي مضادات الأكسدة القيمة التي تساعد على منع الخلايا من التلف وتقليل الالتهابات.
أشارت ورقة في مجلة الغذاء الطبي نشرت في يوليو 2014 إلى أن المركبات الغذائية في البطاطا الحلوة تمنحهم قدرات مضادة للالتهابات.
يمكن العثور على البطاطا الحلوة في تشكيلة البرتقال المألوفة وكذلك الأرجواني والأبيض والأصفر. النوع الأكثر ثراءً في بيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ ومضاد للأكسدة الرئيسي ، هي الإصدارات المألوفة ذات اللون البرتقالي ، كما توضح ورقة نشرت في مجلة علوم الأغذية والتغذية في مايو 2019.
تفتخر البطاطا الحلوة ذات اللون الأرجواني بمزيد من الأنثوسيانين. توضح مراجعة نُشرت في مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية في أكتوبر 2016 أن الانثوسيانين مضادات أكسدة مفيدة تساعد في الحفاظ على صحتك.
بطاطا حلوة صحية
يمكنك ربط البطاطا الحلوة مع عيد الشكر والسكر ، والأوعية المقاومة للحرارة أعشاب من الفصيلة الخبازية التي يتم تقديمها جنبًا إلى جنب مع الديك الرومي. إذا قمت بصنع طاجن بطاطا حلوة مملوءة بالسكر البني والزبدة ونصف المكسرات والجوز والزبدة المحلاة ، فسينتهي بك إصدار يحتوي على 340 سعرة حرارية لكل كوب و 20 غراما من السكر. الألياف تنخفض إلى 2 غرام فقط.
بدلاً من صنع قنبلة سكر ، جرّب حشوات البطاطا الحلوة الصحية التي تزيد من محتوى المغذيات في الخضروات.
الفاصوليا السوداء حتى البروتين
الفاصوليا السوداء عبارة عن رقائق لذيذة للبطاطا الحلوة ، وتحول البطاطا إلى وجبة كاملة. إن إضافة نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يعطي 7.5 جرام من البروتين و 7.5 جرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يضيفون 115 سعرة حرارية فقط.
وكما يظهر في عدد أغسطس / آب 2015 من Nutrients ، فإن الفاصوليا السوداء تعد إضافة غذائية قيمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. يساعد محتوى الألياف وقدرة مضادات الأكسدة الموجودة في الحبوب على تقليل مستويات الأنسولين لتخفيف نسبة السكر في الدم. متلازمة التمثيل الغذائي هي حالة لديك فيها مجموعة من الحالات بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ومحيط الخصر كبير وارتفاع نسبة السكر في الدم.
لجعل البطاطا الحلوة السوداء المغطاة بالفاصوليا أكثر لذيذًا ، أضيفي عصير العصير والليمون واللبن الزبادي اليوناني مع رش مسحوق الفلفل الحار. يُقدّم الطعام لوحده كوجبة نباتية لذيذة ، أو يُمكنك تناوله بجانب الدجاج على طراز فاهيتا أو شريحة لحم خفيفة.
Toppings لحماية قلبك
تضيف بذور اليقطين أزمة إلى نسيج طري من البطاطا الحلوة وتوفر ركلة أرضية. رش فقط عدد قليل من هذه البذور الرائعة التي تحتوي على 40 سعرة حرارية و 1.75 غرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة. إنها غنية بالأحماض الدهنية الصحية وتوفر القليل من الحديد أيضًا.
تنص ورقة نشرت في الدورة الدموية في يوليو 2013 على أن زيادة تناولك للبذور ، بما في ذلك بذور اليقطين ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. تحتوي البذور على معادن متعددة ، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، وكذلك حمض الفوليك وفيتامين E. بعض مكونات البذور ، مثل الألياف القابلة للذوبان ، والأحماض الدهنية غير المشبعة ، والفيتوستيرول ، لديها القدرة على خفض الكولسترول.
يصنع Guacamole أيضًا بطاطا حلوة لذيذة وصحية تضيف جرعة من التغذية الإضافية. يحتوي المزيج الذي يحتوي على الأفوكادو والطماطم وعصير الليمون والبصل والتوابل على 38 سعرة حرارية لكل ملعقتين كبيرتين و 2 جرام من الألياف. تتكون 3 غرامات من الدهون في هذه الوجبة من الدهون الصحية غير المشبعة في الغالب.
نشرت مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية بحثًا في مايو 2013 موضحًا أن الأفوكادو غني بفيتامين A وفيتامين C وفيتامين E وفيتامين K وفولات وفيتامين B6 والنياسين وحمض البانوثوثين والكولين والريبوفلافين. الأفوكادو وتراجع مصنوعة منها تقدم أيضا فيتوستيرول ولوتين / زياكسانثين (أحد مضادات الأكسدة).
تشير الورقة إلى أن العديد من الدراسات تشير إلى أن الأفوكادو يدعمون إدارة الوزن والشيخوخة الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية.
أضف القليل من السالسا مع الجواكامولي للبطاطا الحلوة الحارة واللذيذة المحشوة بالسعرات الحرارية الاسمية وبدون إضافة المزيد من الدهون.
تحلية البطاطا الحلوة
تبرز حلاوة البطاطا الحلوة دون الطبقة العلوية من المارشميل من خلال إضافة التفاح والقرفة المقلية. القرفة هي نكهة بطاطس حلوة طبيعية.
هناك خيار آخر لتصدر البطاطا الحلوة المخبوزة التي تقدم وجبة خفيفة لذيذة أو الغداء أو وجبة الإفطار وهي التوت والجبن الريفي.
يضيف جبن الكوخ 81 سعرة حرارية فقط لكل نصف كوب ، ولكنه يزيد محتوى البروتين في البطاطس بمقدار 14 جرامًا. مع 1 غرام من الدهون و 3 غرامات من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى قليل من الكالسيوم (69 ملليغرام) ، يجعل الجبن الريفي ببساطة البطاطا الحلوة أكثر شيئًا جيدًا.
لتحلية البطاطا المغطاة بالجبن ، أضف بعض العنب البري أو التوت البري. يوضح التوت المنشور في مجلة نيوتريشن في مايو 2014 أن التوت يحتوي على مضادات أكسدة قيمة ومركبات نشطة حيوياً ، والتي تمنحهم خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للتكاثر العصبي ومضادات الميكروبات.
