كوع التنس هو حالة يمكن أن تؤثر على الرياضيين الذين يؤدون حركات متكررة بالساعد أو الرسغ. السبب هو التقلص المتكرر للعضلات الصغيرة في الساعد التي تستخدمها عند تقويم ورفع معصمك ويدك ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. امنح إصابتك وقتًا كافيًا للراحة قبل البدء في برنامج تدريبي للوزن. يجب إيلاء اهتمام خاص عند رفع الأثقال إذا كان لديك مرفق التنس.
الخطوة 1
ابدأ برفع الوزن الخفيف لتحديد مدى قدرة ذراعيك ومعصميك. حافظ على الشكل المناسب لمنع المزيد من الإصابات وعدم التهاون في الشكل لرفع الوزن الأثقل. إذا لم تتمكن من إكمال ستة تكرارات دون التضحية بالنموذج ، فقلل من وزنك.
الخطوة 2
توخ الحذر عند القيام بتمارين قد تؤدي إلى تفاقم ذراعيك أو معصميك. مشاهدة النموذج الخاص بك عند القيام تجعيد الشعر الدمبل أو الحديد العضلة ذات الرأسين. استخدم جهاز حليقة واعظ لدعم المرفقين والحفاظ على ثبات ذراعيك. توقف عن التمرين على الفور إذا بدأ مرفق التنس في إزعاجك ، يلاحظ BodyBuilding.com.
الخطوه 3
وفر بعض الوقت لتقوية العضلات الأصغر في الجزء العلوي من جسمك للمساعدة في تخفيف مرفق التنس. قم بتمارين مثل الألواح الخشبية - اجعل جسمك في وضع الضغط لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات. إضافة مجموعة متنوعة للحفاظ على تحدي جسمك. أمسك اللوح أثناء رفع ساق واحدة ، ثم أرجل بديلة للفترة المتبقية من الوقت.
الخطوة 4
الاستثمار في الدعم المتخصص لرفع الأثقال. استخدم قفازات رفع الأثقال التي تلتف حول معصميك للحصول على الدعم. شراء يلف المعصم أو الأشرطة الساعد لتخفيف الضغط على العضلات في الساعد ، وتقترح BodyBuilding.com.
