يمكن لأي شخص تحسين سرعته وقوته وتوازنه وتنسيقه من خلال دمج تمارين محددة في روتين التمرين. وفقًا لجون إم سيسيك ، "من خلال التدريب المناسب ، يمكن أن يصبح الرياضي البطيء أسرع ، ويمكن أن يصبح الرياضي السريع أسرع ، ويمكن أن يصبح الرياضي الجيد رائعًا". هذا النوع من التدريب يعزز قوة العضلات والتحمل والاستقرار والمهارات الحركية ، وتطوير ردود فعل سريعة والقدرة على التحرك بكفاءة.
يعمل الرقم
الجري هو عبارة عن تمرين خفة الحركة يحسن من قدمك وسرعتك. حدد ثلاثة أرقام ، مثل A و B و C. ابدأ بالتجول حول الرقم الأول ، ثم الثاني والأخير ثالثًا. هل لديك شريك وقت لك لمعرفة مدى السرعة التي يمكنك الانتهاء من جميع الشخصيات الثلاثة.
التوازن على ساق واحدة
تزيد تمارين التوازن من ثباتك عن طريق تنشيط وتقوية العضلات لتبقيك في وضع واحد. الوقوف مع يديك على الوركين على سطح غير مستقر مع كلتا القدمين ، مثل قرص التوازن أو وسادة ، ارفع قدمًا واحدة للأعلى ، وثنيًا عند الركبة ، واستمر لمدة 10 ثوانٍ. تبديل الجوانب.
حبل القفز
القفز على الحبل يمكن أن يحسن التنسيق الخاص بك. عليك أن تقفز وقتك لتنسق مع تأرجح ذراعيك بالحبل. للقيام بهذا التمرين ، قفز باستخدام كلا القدمين ، ثم قدم واحدة في الوقت المناسب ، ثم اذهب بسرعات مختلفة.
القفز القرفصاء
لتعزيز قوتك ، يمكنك إجراء قفزة القرفصاء. يقف مع عرض قدميك على حدة ، ثني المرفقان عند 90 درجة ، واضغط لأسفل حتى يتوازي الفخذان مع الأرض. بمجرد إنزالك لأسفل إلى وضع القرفصاء ، قفز على الفور بكلتا الساقين ، ودفع ذراعيك إلى أعلى. الأرض على كلا القدمين والقفز فورا مرة أخرى. الحفاظ على اتصال الأرض إلى الحد الأدنى.
تسريع سباقات السرعة
لتحسين سرعتك ، قم بإجراء تسارع السرعة. مارك مسافات من 50 ياردة و 100 ياردة. ابدأ بتسريع سرعتك تدريجياً حتى تصل إلى سرعتك الكاملة بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى علامة 50 ياردة ، ثم اسرع حتى علامة 100 ياردة. المشي مرة أخرى إلى البداية وأداء التمرين مرة أخرى.
