لا يمكنك الاختيار من بين المكان الذي تفقد فيه الوزن ، ولا يمكنك حقًا اختيار المكان الذي تكتسب فيه الوزن أيضًا. إذا كان لديك أرجل طويلة ورفيعة ، فقد ترغب في الحصول على قاعدة أكبر وأكثر صلابة. قد تساعد إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي وإدخال روتين مركّز لبناء الجزء السفلي من الجسم في تشجيع بعض الوزن على الذهاب إلى ساقيك ، لكن لا يمكنك ضمان النتائج. تحدد جينات المرأة شكلها ، وكذلك إذا وأين ستبني العضلات.
السعرات الحرارية تساعدك على إنشاء عضلات الساق
للحصول على العضلات ، تستهلك فائض طفيف في السعرات الحرارية. استخدم حاسبة على الإنترنت أو استشر أخصائي تغذية لتحديد حرق السعرات الحرارية اليومية ، ثم استهلك حوالي 250 إلى 500 سعر حراري أكثر من تلك الكمية يوميًا. كامرأة ، قد تستخدم للنصيحة التي تطلب منك أن تأكل أقل ، ولكن جسمك يحتاج إلى الوقود الإضافي لبناء العضلات في ساقيك.
أضف هذه السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من الخضروات والفواكه والبروتين الخالي من الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الحبوب الكاملة ، وليس من الأطعمة غير المرغوب فيها. تهدف أيضًا إلى تناول المزيد من البروتين - حوالي 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، وهو ما يزيد عن الحد الأدنى البالغ 0.36 جرام. ابحث عن الخيارات الخالية من الدهن ، مثل الدجاج بدون جلد أو شرائح اللحم المشذبة أو السمك الأبيض أو التوفو.
ممارسة لزيادة الوزن الساق
على الرغم من أنك لا تستطيع زيادة وزن جسمك في ساقيك ، إلا أنه يمكنك القيام بتمارين تشجع نمو عضلات الساق. القرفصاء ، الطعنات والخطوات هي أمثلة على مثل هذه التحركات التي تستهدف الساقين وتوظف الكثير من ألياف العضلات للنمو. عندما تقوم بتمارين تهدف إلى بناء العضلات في ساقيك ، ارفع وزنًا يتراوح بين 75 و 85 في المائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن أن ترفعه مرة واحدة ، يطلق عليه الحد الأقصى للممثل الواحد. يجب أن يكون الوزن صعبًا للغاية من خلال التكرارين الأخيرين أو الثلاثة في كل مجموعة من 6 إلى 12 تكرارًا. راحة 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة من ثلاث إلى خمس مجموعات.
قد يكون تركيزك ساقيك ، لكن لا تترك الجزء العلوي من الجسم عند تدريبات القوة. تحتاج المرأة إلى إطار متوازن لوظيفة ومظهر. كما يجب معالجة الصدر والظهر والكتفين والبطن والذراعين بتمرين واحد على الأقل مرتين في الأسبوع. اترك يومًا بين مجموعات العضلات المحددة للتدريب على القوة لإعطاء العضلات وقتًا للشفاء والإصلاح.
التغذية المناسبة للتمرينات الرياضية تشجع النمو
عندما تخطط لسعراتك الحرارية في يومك ، قم بميزانية كافية لتناول وجبة قبل التمرين وبعد التمرين. تناول وجبة خفيفة مصنوعة من مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين وبعده يمكن أن يساعدك على زيادة حجم العضلات الهزيل.
يهز بروتين مصل اللبن المصنوع من سكوب واحد من مسحوق البروتين والحليب والفواكه الطازجة وجبة خفيفة مريحة للتمرين. ما عليك سوى شرب نصف قبل تدريب الوزن والنصف الآخر بعد ذلك. يمكنك أيضًا أن تتحول إلى طعام كامل ، مثل بيضتين مسلوقتين وموز ، قبل التمرين وبضع أوقية من صدور الدجاج مع بطاطا حلوة بعد ذلك.
أنثى نوع الجسم وحجم الساق
تعتمد قدرتك على زيادة حجم ساقك واكتساب العضلات على جيناتك. إذا كنت ظاهري الشكل ، وهو نوع من الجسم ذو عظام رقيقة ودهون منخفضة في الجسم ، فمن الصعب إضافة كتلة العضلات. جسدك رقيق بشكل طبيعي ومحدود بالجينات. يمكنك اكتساب بعض الوزن من خلال تدريب القوة وفائض صحي من السعرات الحرارية ، ولكن قد يكون من المستحيل الوصول إلى أرجل منشئ الأجسام. قد يحصل الأشخاص ذوو الهياكل العظمية المتوسطة أو الكبيرة على أكبر زيادة في حجم الساق من خلال ممارسة التمرينات الرياضية وفائض من السعرات الحرارية. بغض النظر عن نتائجك ، فإن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي يجعلك امرأة أقوى وأكثر قوة.
