لا تحتاج إلى عضوية رياضية باهظة الثمن للحصول على كتلة العضلات. مع عدد قليل من المعدات أو وزن جسمك ، يمكنك القيام بتمارين رياضية صعبة من شأنها أن تبني العضلات بسرعة. تحتاج فقط إلى معرفة العوامل الهامة التي تنطوي عليها زيادة العضلات ، ويمكنك جعلها تعمل من أجلك في أي مكان تختاره للعمل.
تلميح
لبناء العضلات بسرعة ، تحتاج إلى تحدي كل مجموعة العضلات مع التدريبات ذات الحجم الكبير ، مرتين في الأسبوع.
معدات التدريبات المنزلية
هل تحتاج حقًا إلى معدات لبناء العضلات والقوة؟ وفقًا لـ Al Kavadlo ، CSCS ، فإن الإجابة هي لا. تمارين تمارين رياضية كلاسيكية ، مثل تمرينات الضغط والسحب والقرفصاء ، كافية للمبتدئين لبدء بناء العضلات بسرعة في المنزل. بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدماً ، يمكن أن تؤدي الاختلافات التقدمية إلى إبقاء عضلاتك في تحدٍ وتنمو لسنوات ، كما يقول كافادلو.
لكن بعض الناس يحبون استخدام المعدات ، وهذا جيد أيضًا. يمكنك تجهيز مساحة التمرين في المنزل باستخدام الأساسيات - أو أكثر ، وفقًا لميزانيتك - التي ستتيح لك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين الترفيهية والصعبة في التمرين المنزلي. فكر في استخدام:
- حصيرة اليوغا أو صالة الألعاب الرياضية
- شريط سحب
- عصابات المقاومة
- كرة الاستقرار
- الدمبل - بدءا من ثلاثة أزواج ، الخفيفة والمتوسطة والثقيلة
- مقعد الوزن
- مربع رقائق
- الحديد واللوحات
- Kettlebells
أسرع طريقة لبناء العضلات
هناك أخبار سارة وأخبار سيئة حول بناء العضلات بسرعة عندما تبدأ برنامج تدريب على المقاومة. الأخبار السيئة هي أنه خلال الأسابيع القليلة الأولى من البرنامج ، قد لا تحقق أي مكاسب على الإطلاق.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة علم وظائف الأعضاء أنه على الرغم من أن تلف العضلات - الضروري للتضخم أو نمو العضلات - كان أعلى بين الأشخاص غير المدربين في الأسابيع الثلاثة الأولى من برنامج تدريب المقاومة ، إلا أنه لم يرتبط بالتضخم. وذلك لأن تخليق البروتين العضلي خلال هذا الوقت موجه بشكل أساسي إلى إصلاح التلف ، بدلاً من بناء الكتلة.
بينما يتأقلم الجسم مع التمارين الرياضية ، يكون هناك تلف أقل في العضلات بعد جلسات التدريب وزيادة نمو العضلات. وخلص الباحثون في الدراسة إلى أن تضخم يحدث فقط بعد الزيادات المتقطعة المتراكمة في تخليق بروتين العضلات.
معدل زيادة العضلات
والخبر السار هو أنه عليك فقط الانتظار حوالي ثلاثة أسابيع حتى يبدأ جسمك في البناء ، بدلاً من مجرد إصلاح العضلات. بعد تلك الفترة ، سوف تضعين العضلات بسرعة نسبية. حسب إريك باخ ، مدرب القوة والتكييف ، يكتسب المبتدئين العضلات بمعدل أسرع من الروافع المتوسطة والمتقدمة.
في المتوسط ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل زيادة العضلات للمبتدئين من 1 إلى 1.5 في المائة من إجمالي وزن الجسم شهريًا مقابل 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم للرافعات المتوسطة و 0.25 إلى 0.5 في المائة للرافعين المتقدمين. بالطبع ، هذا يعتمد على الكثير من المتغيرات ، بما في ذلك كثافة التدريب ونوع الجسم والنظام الغذائي ، من بين أشياء أخرى.
الحجم والتردد
سواء كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فإن حجم التمارين الرياضية وعدد مرات التمرين - بالإضافة إلى نظامك الغذائي - هي أهم العوامل في بناء العضلات بسرعة. على الرغم من أنك يجب أن تكون متحفظًا في الأسابيع القليلة الأولى بينما يتكيف جسمك مع التمرين ، إلا أنك ستنشئ عضلات أكثر بشكل أسرع عن طريق التمرين في كثير من الأحيان بكثافة عالية وبكميات كبيرة (مجموعات وممثلين). في الأساس ، كلما تحدّيت عضلاتك ، زاد النمو الذي ستحفزه في فترة زمنية قصيرة.
وفقًا للمراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2017 في مجلة علوم الرياضة ، يعد الحجم ضروريًا للتضخم. في الدراسات الـ 15 التي تم تحليلها ، وجد الباحثون أن كل مجموعة إضافية من التمارين أدت إلى زيادة في حجم العضلات. تعني علاقة الاستجابة للجرعة هذه أنه كلما زاد عدد المجموعات التي يمكنك الدخول إليها ، زادت سرعة نموك. يجعل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية المنزلية أمرًا سهلاً ، لأن التمرين لا يبعد سوى خطوات قليلة.
بالنسبة إلى التكرار ، وجد تحليل تلوي عام 2016 ومراجعة منهجية في الطب الرياضي أن تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين في الأسبوع أثبت أنه أكثر فاعلية بالنسبة للتضخم من التدريب فقط مرة واحدة في الأسبوع. ومع ذلك ، لم يتمكن الباحثون من تحديد ما إذا كان تدريب مجموعات العضلات ثلاث مرات في الأسبوع يؤدي إلى زيادات أكبر ، ولكن إذا كان حجم أكبر يؤدي إلى تضخم أكثر ، فمن الآمن القول إن الحصول على ثلاث تمارين أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية لا يمكن أن تؤذي.
نطاق التكرار الأمثل
هناك الكثير من الآراء حول أفضل عدد من المجموعات والممثلين للقيام وأفضل طول فترة راحة بين مجموعات لبناء الكتلة. بقدر ما يذهب ممثلون ، التوصية المعتادة هي 8 إلى 12 لكل مجموعة للتضخم ، مع ممثلين أعلى تكون أكثر فعالية لتحمل العضلات وممثلين أقل أكثر فعالية للقوة.
ومع ذلك ، قد لا يهم في الواقع كثيرا. وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أنه سواء رفع المشاركون وزنًا أقل لمزيد من التكرار أو زيادة الوزن لتكرار أقل ، لم يكن هناك اختلاف في مقدار نمو العضلات في نهاية برنامج تدريبي على مقاومة الجسم الكلي لمدة 12 أسبوعًا..
عندما تمارس التمارين الرياضية في المنزل ، سيعتمد ذلك بشكل أساسي على أجهزتك المتاحة. إذا كان لديك فقط وزن جسمك للعمل معه ، فستحتاج إلى بذل المزيد من الممثلين لاستنفاد عضلاتك.
مجموعات والراحة
عندما تبدأ ، استهدف 10 إلى 12 مجموعة لكل مجموعة عضلية ، كل أسبوع. عندما تبدأ في رؤية النتائج ويتكيف جسمك ، يجب عليك إضافة المزيد من المجموعات لمزيد من الحجم. مع هذا النهج ، يمكنك بناء العضلات في المنزل وتحسين لياقتك العامة.
في دراسة أجريت عام 2019 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، حقق المشاركون الذين أجروا خمس مجموعات لكل تمرين لكل جزء من الجسم نموًا أكبر بكثير في العضلات من المشاركين الذين أجروا مجموعة أو ثلاث مجموعات. في المجموع ، قامت المجموعة التي شهدت أكبر عدد من المكاسب بأداء 30 مجموعة للجسم العلوي و 45 مجموعة للجسم السفلي في الأسبوع.
فترات الراحة بين مجموعات تضخم عادة ما 60 حتي 180 ثانية. ومع ذلك ، قد ترغب في الميل نحو نهاية هذا النطاق. في دراسة استمرت ثمانية أسابيع نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2016 ، اكتسب المشاركون الذين استراحوا ثلاث دقائق بين مجموعات كتلة أكبر من المشاركين الذين استراحوا دقيقة واحدة ، حتى عندما بقيت جميع متغيرات البرنامج الأخرى على حالها.
تلميح
أيام الراحة ضرورية لكسب الكتلة. تنمو عضلاتك بين التدريبات الخاصة بك وليس أثناء تدريبهم. السماح للراحة الكافية بين الدورات التدريبية لنفس المجموعة العضلية. إذا كنت تشعر بأنك أضعف ، وليس أقوى ، وكنت تشعر بالتعب ، فأنت لا تسمح بوقت كافٍ للشفاء.
أفضل التمارين لتحقيق مكاسب سريعة
الآن الجزء المربك حقًا - ما هي التمارين التي يجب عليك فعلها لبناء العضلات في المنزل؟ يمكن أن تكون التمارين التي تختارها إما مركبة ، أو متعددة الوصلات ، وتتحرك مثل القرفصاء والسحب ، أو يمكن أن تكون معزولة ، أو تمارس المفصل ، مثل تمارين العضلة ذات الرأسين وتجعيد أوتار الركبة. أيهما أفضل للتضخم؟
هذا هو موضع نقاش ساخن في مجال اللياقة البدنية ، ولكن وفقا للبحث ، وكلاهما فعال على قدم المساواة. في دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الآسيوية للطب الرياضي ، قام 29 مشاركًا من الذكور بتدريب العضلة ذات الرأسين باستخدام إما أدوات السحب أو تمرين مركب أو تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وهو تمرين عزل.
في نهاية 10 أسابيع ، لم يكن هناك اختلاف في النتائج بين المركب ومجموعة العزل. وخلص الباحثون إلى أن اختيار التمارين يجب أن يعتمد على التفضيل الفردي والالتزام بالوقت والمعدات المتاحة.
مجمع تمارين وزن الجسم
لن يكون لديك الكثير من التنوع في المنزل كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية - لا توجد آلات ، وربما لا حتى الدمبل أو عصابات المقاومة. في هذه الحالة ، فإن التمارين المركبة التي تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة وتنشط الكثير من ألياف العضلات في وقت واحد ستكون أفضل رهان لك. يوصي خبير مؤلف التمرينات الطبية والكاتب Paul Wade بإجراء هذه التمارين لتمرين وزن الجسم:
- شكا من سحب
- يتقرفص وزن الجسم ، ومسدسات ويجلس القريدس
- بوشوبس
- الاختلافات سحب الاسترالية
- الانخفاضات
- الجسور
- تمرين الوقوف على اليدين (ضد الجدار - مهارة أقل ، مزيد من الجهد)
- يثير الساق
بالطبع ، هذه صعبة للغاية ، وقد لا تكون هنا بعد. ابدأ بالتنوع الأساسي لكل تمرين وقم بإضافة التحدي والتعقيد كلما ازدادت قوة.
