يستخدم الرفع الأولمبي بواسطة رفع الأثقال والرياضيين والممارسين الترويحيين لتطوير اللياقة البدنية الكلية للجسم ، بما في ذلك القوة والقوة والسرعة والمرونة والتنسيق. واحدة من المصاعد الأولمبية الأكثر شيوعًا هي النظيفة والرعشة - وهي حركة معقدة تجمع بين النظافة والرعشة في تمرين واحد. نتيجة للحركة المعقدة ، يتطلب الأمر تدريبًا فائقًا وتقنية مناسبة لزيادة إمكانات النظافة والرفاهية لديك. ومع ذلك ، عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح ، فإن النظيفة والرفرفة هي مكون فعال في أي برنامج تجريب.
التحضير للنظيفة والهزة
الخطوة 1
قم بربط معصميك واستخدم طباشير الجمباز على يديك. يساعد الشريط على تثبيت معصميك أثناء الضغط على الحديد في الوضع المُثبّت ويحسن الطباشير قبضة وراحة على الحديد.
الخطوة 2
حرك الكمية المناسبة من الأوزان على الحديد. تتميز بعض مرافق التدريب بألواح الوفير المصممة خصيصًا للمصاعد الأولمبية. يمكنك أيضًا استخدام ماسورة PVC أو مكنسة إذا كنت تتعلم فقط الحركة الأساسية للنظيفة والرعشة.
الخطوه 3
قبض على الحديد عن طريق دفع يديك لأسفل على الحديد. يجب وضع الإبهام تحت أصابع الفهرس والأوسط والخاتم للحصول على قبضة الخطاف. تزيد هذه القبضة من قدرتك على التنظيف والارتعاش وقد تشعر بعدم الارتياح في البداية. يجب أن تكون القبضة واسعة بما يكفي لتنظيف ساقيك أثناء الحركة الأولية.
الخطوة 4
ضع قدميك مباشرة تحت الوركين. يشبه هذا الموقف موقف بدء deadlift ويسمح بنقل فعال للسلطة في كامل نطاق الحركة. يجب وضع الحديد على قدميك مع وضع كتفيك قليلاً أمام الحديد.
أداء النظيفة
الخطوة 1
اسحب الحديد عن الأرض عن طريق الحفاظ على أعلى الصدر والذراعين بشكل مستقيم والقدمين مسطحة على الأرض. تشبه الحركة الأولى للشريط المميت بحركة متراجعة إلى الوراء. تظل الأذرع مستقيمة وتعمل كحزام أثناء الجزء الأول من التنظيف.
الخطوة 2
عبور الحديد فوق ركبتيك. يجب أن تكون السيقان رأسية عند هذه النقطة مع تحول معظم الوزن إلى منتصف القدم حتى الكعب. عند هذه النقطة ، يبدأ الجذع والوركين في الامتداد لمواصلة سحب الحديد في حركة رأسية.
الخطوه 3
مد الوركين عندما يصل الحديد إلى الثلثين حتى الفخذ من الركبة. يجب أن يكون امتداد الورك حركة قوية وقوية لتسريع الشريط. سوف يلمس الحديد فخذك وأنت تمدد الوركين.
الخطوة 4
دفع الحديد إلى أعلى كما كنت رمي صدرك لأعلى وتجاهل كتفيك. هذه الحركة تسبب قفزة سريعة وسريعة لمواصلة الحركة العمودية للحديد.
الخطوة 5
إسقاط الوركين في وضع القرفصاء. ستعمل الذراعين لسحبك من تحت الحديد وستنحني قليلاً.
الخطوة 6
قبض على الحديد في موقف الرف حيث يضع الشريط على الجزء العلوي من صدرك والكتفين. يعتبر وضع الحامل ضروريًا لمواصلة النظافة والرفاهية بحركة رجفة فعالة.
الخطوة 7
الوقوف خارج القرفصاء والحفاظ على الحديد في موقف الرف.
كيف تفعل النطر
الخطوة 1
إعادة تعيين القدمين وقبضة أثناء التحضير للرعشة. يجب أن تكون قبضةك أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع وضع قدميك جانباً بعرض الكتف.
الخطوة 2
قم بإسقاط الوركين قليلاً مع حركة هبوط سريعة قصيرة. هذه الحركة الهبوطية تدور حول ربع القرفصاء وتبني طاقة حركية للرعشة.
الخطوه 3
دفع ساقيك إلى أعلى مع عدم وجود توقف في الجزء السفلي. أي توقف مؤقت أو تردد في الجزء السفلي من ربع القرفصاء سوف يقلل من كمية الطاقة والقوة للرعشة.
الخطوة 4
اضغط على الحديد أعلى رأسك واسقط الوركين مرة أخرى في ربع القرفصاء. تحدث حركتا تحريك الحديد رأسياً أثناء إسقاط الوركين في وقت واحد. النتيجة النهائية هي أن تكون واقفًا وذراعيك ممتدان تمامًا وأرجلًا في ربع القرفصاء.
الخطوة 5
قف من ربع القرفصاء مع إبقاء ذراعيك ممتدتين لإنهاء التدريبات النظيفة والرفرفة. يمكنك إسقاط الحديد أو تحرير الوزن عندما يجتمع كلا القدمين مع تمديد الوركين بالكامل.
الأشياء ستحتاج
-
الحديد مع الأوزان
شريط رياضي
الطباشير الجمباز
