قد لا يرن الاسم جرسًا فورًا ، ولكن ربما تكون قد شاهدت صبارًا nopal (المعروف أيضًا باسم الصبار الشوكي) إذا كنت في أي وقت مضى في الجنوب الغربي المرصع بالصحراء - أو قسم المنتجات في Whole Foods المحلي.
على الرغم من أنه قد يكون هناك أكثر من لحظة في الآونة الأخيرة ، إلا أن الصبار وثماره الوردية الحلوة المنعشة قد استخدمت لفترة طويلة من قبل السكان الأصليين في الأمريكتين بفضل قائمته الطويلة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية.
حتى الأفضل هو براعة في المطبخ. طالما لديك قفازات سميكة أو منشفة لحماية اليد ، فإن طهي الصبار nopal بسيط ومثير للدهشة!
أحد الأشياء الكثيرة التي تجعل هذا الصبار مميزًا هو أنه يحتوي على جزأين رئيسيين من الطعام: وسادات الصبار nopal (المعروفة باسم nopales) وثمرة الكمثرى الشائكة. كلا الجزأين يتباهيان بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك العديد من مركبات الفلافونويد والبوليفينول ، وقد وجدت دراسة أجريت في فبراير 2016 في المجلة الدولية لخصائص الأغذية .
ومع ذلك ، يفتخر كل جزء من النبات بمظهر غذائي فريد يوفر خصائص الوقاية والعلاج المحتملة للأمراض. (إنهم مستعدون ويتمتعون بشكل مختلف أيضًا.) نظرًا لفوائدهم الصحية ونداء الطهي القائم على النبات ، يكتسب كلا الجزأين من الصبار شعبية في الولايات المتحدة.
الملف الغذائي للالنوبال والكمثرى الشائك
تصنف النوبلس كخضروات وغنية بالمواد الغذائية النباتية ومنخفضة السعرات الحرارية. وفقًا لفاندانا شيث ، RDN ، مؤلفة كتاب My Indian Table: وصفات نباتية سريعة ولذيذة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن بعض العناصر الغذائية الرئيسية تشمل الفيتامينات A و C و K ، بالإضافة إلى الكالسيوم النباتي.
على وجه التحديد ، يوفر كوب واحد من شرائح النيوبلس 14 سعرة حرارية ، حوالي 3 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من الألياف الغذائية ، 1 جرام من البروتين وكمية ضئيلة من الدهون ، إلى جانب 8 ملليغرام من فيتامين C ، 393 وحدة دولية من فيتامين A ، 4.6 ميكروغرام من فيتامين K ، 141 ملليغرام من الكالسيوم و 221 ملليغرام من البوتاسيوم. واحدة من أبرز العناصر الغذائية هي الألياف القابلة للذوبان.
يصنف الكمثرى الشائك على أنه ثمار ويشكل مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي. على وجه التحديد ، يوفر كوب واحد من ثمار الكمثرى الشائك حوالي 61 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامات من الألياف الغذائية و 1 غرام من البروتين وأقل من جرام من البروتين الدهون ، جنبا إلى جنب مع 21 ملليغرام من فيتامين (ج) ، 64 وحدة دولية من فيتامين (أ) ، 83 ملليغرام من الكالسيوم ، و 328 ملليغرام من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، أنها معبأة بمضادات الأكسدة. اثنين من المغذيات النباتية المضادة للاكسدة الرئيسية الفاكهة هي كيمبفيرول وكيرسيتين. تنوع الأرجواني ، على وجه الخصوص ، مرتفع للغاية في البيتانين (تلك أصباغ!) ، وفقاً لدراسة أجريت في أبريل 2015 في مضادات الأكسدة .
الفوائد الصحية لل Nopal الصبار
الآثار المضادة للالتهابات
يقول شيث إنه على الرغم من أن الدراسات البشرية التي تبرز الفوائد الصحية للنيوبال محدودة ، إلا أن الفوائد المضادة للالتهابات قد تأكدت. وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2014 في جزيئات أن الصبار nopal ، بشكل عام ، معروف بكونه غني بالبوليفينول الذي يوفر خصائص مضادة للالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير دراسة أجريت في أكتوبر 2014 في كيمياء المنتجات الطبيعية وأبحاثها إلى وجود صلة بين اتباع نظام غذائي غني في الصبار وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المؤكسدة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان. نظرًا لأن الالتهاب يمكن أن ينجم عن الإجهاد التأكسدي ، فقد يكون تناول النوبيلات مفيدًا.
يجد عدد متزايد من الدراسات أن ثمار الكمثرى الشائكة تقدم أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات. ومحتواه المضادة للأكسدة لديه الكثير لتفعله حيال ذلك. يقول شيث: "توفر مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية ، وخاصة كيمبفيرول وكيرسيتين ، فوائد مضادة للالتهابات. يوفر صنف الكمثرى الأحمر الأرجواني (أو الأرجواني) معظم مضادات الأكسدة".
أظهرت دراسة أجريت في أغسطس 2004 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الثمرة قد تقلل بشكل كبير من الأكسدة. وجدت دراسة عشوائية صغيرة شملت 28 متطوعاً صحياً ، نُشرت في أغسطس 2018 في بحوث الغذاء والتغذية ، أن تناول حوالي 7 أونصات من لب فاكهة الصبار الكمثرى مرتين يوميًا لمدة أسبوعين أدى إلى نشاط مضاد للالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير النتائج المنشورة في دراسة تم إجراؤها في يوليو 2015 في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن الصباغ الغذائي المسمى إنديكسانثين الموجود في فاكهة الكمثرى الشائكة قد يحد من عمليات الالتهابات في الأمعاء ويمنع انسداد الشرايين لدى الأشخاص المصابين بارتفاع الكوليسترول في الدم.
الآثار المضادة للسكري
Nopal تبدو واعدة في دراسات آثارها على مستويات السكر في الدم. يقول شيث: "أظهرت دراسة صغيرة انخفاضًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد تناول وجبة لدى أولئك الذين تناولوا النوبيلات".
خلصت دراسة مايو 2007 ، التي نشرت في رعاية مرضى السكري ، إلى أن إضافة النوبيلات إلى وجبة فطور مكسيكية تقليدية عالية الكربوهيدرات بين المرضى المصابين بداء السكري من النوع 2 يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناول وجبة الإفطار بفضل انخفاض نسبة السكر في الدم في الدم ومحتوى الألياف. تشير الدراسة أيضًا إلى أن إضافة النوبيلات إلى وجبات أخرى غنية بالكربوهيدرات قد يساعد على تحسين التحكم في التمثيل الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
ما هو أكثر من ذلك ، وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن استهلاك النبات قد يقلل من مستويات الأنسولين في الدم وما بعد الجلوكوز في الدم مع زيادة نشاط مضادات الأكسدة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو بدونه.
السرطان ومزايا حماية القلب
تحتاج فوائد ثمار الكمثرى الشديدة المضادة للسرطان والقلب إلى مزيد من الدراسة لدى البشر ، ولكن هناك بعض النتائج الإيجابية حتى الآن. "تشير بعض الدراسات الوبائية إلى كيمبفيرول بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المتعددة والسرطان" ، كما تقول ميشيل ريدموند ، RDN ، رئيس الطهاة ، اختصاصي تغذية ومديرة The Taste Workshop ، نقلاً عن دراسة أجريت في يونيو 2013 في كيمياء الأغذية .
نظرًا لأن الكمثرى الشائك يعد مصدرًا بارزًا لكيمبفيرول ، فإن التمتع بثمار الكمثرى الشائك قد يكون مفيدًا في الوقاية من هذه الأمراض. والأكثر من ذلك ، أن الثمرة غنية بالبيتانين ، حيث وجدت دراسة أجريت على أبحاث التغذية والأغذية الجزيئية لمنع تلف الحمض النووي وأكسدة LDL. بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة أيضًا إلى أن دراسة على الحيوانات أجريت في سبتمبر 2005 في مجلة التغذية ، وجدت أن صبار الكمثرى يمنع نمو الخلايا السرطانية بشكل فعال.
الألياف القابلة للذوبان هي أحد الأسباب التي تجعل هذه الخضروات الفريدة تقدم فوائد صحية محتملة للقلب. يقول ريدموند: "إن النوبالز غني بالبكتينات ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان في الغذاء المرتبطة بتأثيرات خفض الكوليسترول في الدم ؛ ومع ذلك ، فهناك بحوث محدودة حول تأثيرات خفض الكوليسترول خارج الدراسات الحيوانية". وجدت دراسة أجريت في ديسمبر 2011 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن البكتين يساعد ، في الواقع ، على خفض نسبة الكوليسترول في الدم لدى الأشخاص الذين ترتفع نسبة الكوليسترول لديهم.
صداع الكحول
أفضل طريقة لمنع حدوث صداع الكحول هي بالطبع تناول المشروبات الكحولية بسهولة. ولكن إذا كنت تخطط للتخلص من القليل ، فإليك بعض الأخبار المثيرة التي يجب مراعاتها: وجدت دراسة أجريت في يونيو 2004 في أرشيفات الطب الباطني أن تناول مستخلص فاكهة الكمثرى الشائك قبل أن تشرب الكحول قد يقلل من خطر إصابتك بمخلفات شديدة نصف.
طور الباحثون هذا التأثير لخصائص مضادة للالتهابات الصبار. الحيلة هي أن مستخلص الكمثرى الشائك يحتاج إلى تناوله قبل المشروبات الكحولية ، لذلك فإن احتساء كوب من عصير الكمثرى الشائك قبل الخروج لقضاء ليلة من الفجور قد يكون خطوة ذكية.
أين تجد Nopales
على الرغم من أنه لا يمكن العثور على النوبيلات بسهولة دائمًا في جميع أنحاء البلاد ، إلا أن وسادات الصبار أصبحت متاحة بشكل أكبر ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الطلب. يقول شيث: "يمكن العثور على النوبال في أسواق المزارعين والأسواق العرقية وبعض متاجر البقالة". في الجنوب الغربي ، ريدموند يشتري النوبال في أشكال مختلفة في الأسواق أو محلات البقالة.
يقول ريدموند: "تحتوي وسادات الصبار بأكملها على glochids أو الأشواك الصغيرة التي يجب التخلص منها قبل الطهي. لكن الإصدار المقطوع ، المسمى nopalitos ، غالبًا ما يكون متاحًا بالفعل بشكل مريح وتم تنظيفه وتقطيعه وتعبئته في عبوات". البحث عنهم في أشكال المعلبة والمجففة جدا ، ويضيف شيث.
كيفية طبخ Nopales
إذا كنت قد طلبت صبار التاكو في قائمة تضم المأكولات المكسيكية الإقليمية ، فمن المحتمل أن تكون قد عانيت من النوبات في شكل نوباليتوس. إنه أمر ممتع للطهي أيضًا. ريدموند يعاملهم مثل الخضروات التي تحتوي على نسيج من الفاصوليا الخضراء عبرت مع البامية.
يقول ريدموند: "على غرار الفاصوليا الخضراء ، يتذوقون طعمًا مشويًا أو محمصًا ولكنهم يتمتعون بطعم حامض ومليء من حمض الماليك". على غرار البامية ، تُطلق النوبيلات سائلًا لزجًا مخاطيًا يمكن تقليله باستخدام طريقة الطهي الجاف ، مثل الشواء أو الطهي في حرارة عالية في مقلاة جافة مقاومة للعصا ، ثم التشطيب عن طريق التحريك بلمسة من الزيت إلى تحسين النكهات ، ويضيف ريدموند.
يقول ريدموند: "بسبب قوامها اللذيذ قليلاً والنكهات النباتية الملموسة ، فإنها تعمل جيدًا في سلطات الفاصوليا أو الحبوب ، المقترنة بشكل خاص بشيء مقدد مثل الجيكاما أو الخيار". يستمتع Sheth بهم مكعبات ومختلط مع البصل ، jalapeños وعصير الليمون كسلطة. إنها تقترح أيضًا مقليها بزيت الزيتون والبصل لاستخدامها في الفاهيتا - أو إضافتها إلى الحساء أو الحساء. يقول ريدموند: "النوباليتوس المطبوخ يعمل جيدًا في أطباق البيض وكحشوات تاكو".
هناك بضعة محاذير ، رغم ذلك. لتفادي انخفاض ردود فعل السكر في الدم إذا كنت مصابًا بمرض السكري وتناول أدوية السكري ، من المهم أن تراقب عن كثب نسبة السكر في الدم بعد الوجبات التي تناولت فيها النوبيلات ، كما يقول شيث. وإذا تم تقديم عصير صبار نوبال طازج (غير مبسط) عند السفر إلى الخارج ، فاعلم أن الصبار يُشطف على الأرجح بماء الصنبور ، مما قد ينتج عنه عصير يحتوي على الإشريكية القولونية أو الكائنات الحية الدقيقة الأخرى المرتبطة بالأمراض المنقولة بالغذاء.
أين تجد فاكهة الكمثرى الشائك
فواكه الكمثرى الشائكة لها اسم آخر - اسم غريب ، أيضًا! في المكسيك ، يشار إليهم باسم "التونة". ولا ، ليس هناك أي اتصال بالأسماك. على الرغم من أنك قد تجد العصير بسهولة أكبر ، فابحث عن الفواكه الكاملة الصغيرة الطازجة الملونة في الأسواق العرقية ومحلات البقالة التي تحمل منتجات متخصصة.
كيف لطهي الشوكي الصبار الكمثرى الفواكه
يقول شيث إنه يمكن الاستمتاع بفاكهة الكمثرى الشائكة. وتضيف: "تحتوي أيضًا على بذور صغيرة سوداء يمكن توترها أو التخلص منها". فاكهة الكمثرى الشائكة تصنع صلصة أو شراب رائع.
"عندما يكونون في موسم الجنوب الغربي ، أستخدم ملقط وفرشاة لإزالة الأشواك وشطفها جيدًا ومزجها ببعض الماء. بعد أن اجتاحت مع قطعة قماش بعد ذلك ، وتذوق للحصول على حلاوة ، قد أضيف بعض العسل أو يقول ريدموند: "السكر لإنتاج شراب لذيذ".
تقدم شيث بعض النصائح التحذيرية: "عادةً ما يتم خلط العصير مع عصائر الفاكهة الأخرى ، وهذا يمكن أن يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم لدى شخص مصاب بالسكري. من الأفضل الاستمتاع بالفاكهة بدلاً من العصير."
